Резистентность к инсулину - это состояние, при котором организм не может использовать инсулин, который он производит надлежащим образом. Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает организму использовать глюкозу для получения энергии. В форме сахара глюкоза является основным источником энергии для организма. И поскольку это увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, важно сбросить вес, если у вас есть это состояние, чтобы избежать диабета и лучше контролировать свое состояние.
Шаг 1
Ешьте часто, небольшими порциями. Принимая каждые 3-5 часов, вы сохраняете уровень сахара в крови более постоянным. Продолжительные периоды без еды стимулируют ваше тело накапливать жир, потому что ваш метаболизм замедляется, и ваше тело переходит в состояние голодания. Ешьте как минимум 5 раз в день.
Шаг 2
Поддерживайте соотношение углеводов и белков в соотношении 2: 1, что составляет одну порцию углеводов на каждую небольшую порцию белка. На каждый 1 грамм белка у вас может быть 2 грамма углеводов. Это удерживает организм от накопления лишних углеводов в виде жира.
Шаг 3
Ешьте постные источники белка. Бережливыми источниками белка могут быть нежирное мясо, рыба или птица, бобовые (например, сушеные бобы и чечевица), молочные продукты (обезжиренные или обезжиренные) или орехи и семена. За исключением орехов и семян, ешьте столько других источников нежирного белка, сколько вам нужно для утоления голода.
Шаг 4
Ешьте как минимум три порции овощей в день. Ешьте столько порций овощей, сколько вам нравится, кроме кукурузы и картофеля, потому что они с высоким содержанием углеводов.
Шаг 5
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием углеводов до уровня, необходимого вашему организму, потому что эти продукты вызывают наибольшее повышение уровня глюкозы в крови и инсулина. Дополнительные углеводы, в которых ваше тело не нуждается, будут накапливаться в виде жира. Помимо сладких продуктов, одна порция составляет около 1/2 чашки, что обеспечивает около 15 граммов углеводов. Фрукты, такие как сырые яблоки и грейпфрут, не считаются высокоуглеводными, поскольку они в основном состоят из фруктозы, а не глюкозы, и не повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Шаг 6
Выполните не менее 25 минут аэробных упражнений и 20 минут упражнений для наращивания мышц три дня в неделю. Это поможет вам похудеть вместе с изменениями в питании. Занятия аэробикой включают в себя, но не ограничиваются, уроки ходьбы, бега и аэробики. Мероприятия по наращиванию мышечной массы включают подтягивание, подталкивание или подъем мышц для создания сопротивления. Это включает, но не ограничивается, отжимания, подтягивания, подъемы ног, выпады, свободные веса и весовые тренажеры. Выполняя упражнения по наращиванию мышц, не работайте с одной и той же группой мышц два дня подряд.
Чаевые
Потеря веса от 5 до 7 процентов от веса вашего тела может снизить риск развития диабета 2 типа.
Предупреждение
Не начинайте программу упражнений без разрешения врача. Удостоверьтесь, что врач одобрил программу упражнений и похудения, которую вы намерены выполнять.
