В то время как обычная женщина может основывать свой план питания на попытках похудеть, если вы соревнуетесь в бодибилдинге или в соревнованиях по фигуре, ваша диета часто будет сосредоточена на наборе веса. Однако вы не хотите набирать жир - скорее, вы хотите увеличить мышечную массу, сохраняя при этом женскую форму. Ключом к достижению вашего идеального телосложения является потребление необходимого количества калорий и макронутриентов при корректировке потребления пищи, чтобы поддерживать интенсивный режим тренировок.
Битва навалом
При наращивании мышечной массы вы должны быть в избытке калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев 2010», активные женщины должны потреблять от 2000 до 2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому для того, чтобы набрать вес, вам понадобится как минимум эта сумма, если не чуть больше. Попробуйте 2200 калорий для начала и отрегулируйте по мере необходимости. В идеале, для худой массы вы должны набирать около половины фунта в неделю. Если вы получаете больше, немного снизьте калории; если вы худеете или сохраняете вес, добавьте еще 100-200 калорий в день
Содержание макроэлементов
Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами, которые обеспечивают вас энергией. Белок является ключевым в создании и сохранении мышечной массы. В «Книге протеинов» диетолог Лайл Макдональд предполагает, что женщины, занимающиеся бодибилдингом и интенсивными тренировками с отягощениями, стремятся получить около 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это означает, что вам нужно включать источник постного белка, такого как куриная грудка, творог, постная говядина или индейка, в каждый прием пищи. Как только вы достигнете своей цели белка, потребляйте углеводы и жиры, чтобы достичь общего количества калорий за день. Углеводы должны поступать в основном из питательных веществ с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобы, цельнозерновой хлеб и рис. Выбирая жиры, выбирайте ненасыщенный вид, содержащийся в орехах, маслах, авокадо и жирной рыбе.
Подготовка к конкурсам
В какой-то момент это будет время, чтобы сократить. Это означает, что вы сбрасываете жир и становитесь стройнее, готовы раскрыть свои с трудом заработанные мышцы и выйти на сцену. Для этого вам нужно уменьшить количество калорий. Возвращаясь к рекомендации от 2000 до 2400 калорий для поддержания веса, начните с 2200 снова и снижайте свои калории, если вы теряете менее 1 фунта в неделю. Самый простой способ снизить калории и сбросить жир при поддержании мышечной массы - это немного снизить углеводы, отмечает тренер, бодибилдер и консультант по питанию Тами Беллон.
День в жизни
Ваши диеты для увеличения объема пищи не должны быть слишком разными с точки зрения выбора пищи - просто измените количество, чтобы соответствовать потреблению калорий. Для богатого белком завтрака приготовьте омлет, вареные яйца на цельнозерновом тосте или нежирный йогурт с низким содержанием сахара и смешанными фруктами. На обед, пойти на куриный салат, если вы режете, или куриный бутерброд, если вы набухаете. Ужин должен быть смесью белков, углеводов, жиров и овощей. Выберите мясо, рыбу или заменитель мяса для вашего белка, такие как постный стейк, индейка, треска, лосось или темпе. Или выберите источник белка с высоким содержанием жиров, такой как скумбрия или говяжий фарш. Добавьте зерно или крахмал, такой как коричневый рис, батат или цельнозерновые макароны, а также жиры из оливкового масла и немного сыра. Для ваших овощей, посмотрите на темно-зеленые и яркие цвета. Если вы хотите перекусить между приемами пищи, выбирайте творог, орехи, цельнозерновые крекеры и холодное мясо. Последнее соображение - это ваше питание тренировки. Персональный тренер и диетолог Стефани Грюнке предлагает, чтобы сразу после тренировки вы ели быструю белково-углеводную еду, такую как смузи с белковым порошком и фруктами или вяленое мясо с сухофруктами.
