Вы хотите сексуальные, определенные плечи, никогда не касаясь гантели? Просто зайдите в секцию машин на полу спортзала. Кабельные машины предлагают наибольшую гибкость, когда речь идет о тренировках на плечах, но вы также можете найти несколько отобранных машин - типа, которые меняют вес при вставке булавки - для работы этой важной мышцы.
Кабельный Крест
Машина для кросса не только для ваших плеч. Вы можете работать практически с каждой группой мышц, используя эти параллельные опоры, закрепленные подвижными шкивами. Поскольку крестовина кабеля позволяет вам перемещаться в нескольких направлениях, а не фиксироваться в одной плоскости, это особенно полезно для работы плеча, которое перемещается вверх и вниз, справа налево и по кругу.
Некоторые упражнения, которые можно примерить на кабельном кроссе, включают:
Повышение широты: закрепите шкив на самом нижнем уровне и прикрепите одну рукоятку. Встаньте левой стороной к шкиву и держите рукоятку правой рукой. Отойдите от шкива, чтобы почувствовать небольшое сопротивление. Потяните правую руку прямо вверх и в сторону от своего тела и вернитесь к началу на одно повторение. Повторите с другой стороны. Это работает медиальной дельтовидной мышцы, или верхней части ваших плеч.
Подъем передней руки: установите шкив на самый нижний уровень и прикрепите ручку троса. Сядьте на шкив спиной к опоре. Возьмитесь за ручку веревки и поднимите ее перед собой, между ног. Слегка отодвиньтесь от машины, чтобы создать натяжение, поднимите и опустите ручки прямыми руками. Это работает передних дельтовидных мышц, или фронты ваших плеч.
Вертикальные ряды: прикрепите прямую штангу к кабельному комплекту на самом нижнем шкиве. Повернитесь лицом к колонне и держите планку рукой сверху на плечо. Потяните планку до подбородка и отпустите назад до передней части бедер, чтобы выполнить один повтор. Это работает медиальных дельтовидных мышц.
Задняя дельта-муха: встаньте в середине кабельного кросса. Установите оба шкива на минимальную высоту и прикрепите рукоятку к каждому тросу. Возьмите правую ручку левой рукой, а левую - правой, чтобы кабели пересекались перед вами. Согнитесь вперед от бедер и разведите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях, когда вы тянете лопатки вместе. Вернитесь, чтобы начать, чтобы завершить одно повторение. Это работает задних дельтовидных мышц или задней части плеч.
: 12 канатных движений, которые накапливают калории в мышцах и факеле
Жим от плеч
Доступны несколько вариантов этой машины. Вы найдете те, которые имитируют сидячий военный пресс, в котором вы сидите на сиденье и толкаете ручки вверх над головой. Вы также найдете те, которые слегка наклонены и действуют больше как наклон груди, воздействуя на верхнюю часть груди вместе с передними плечами.
Какой из них вы выберете, конечно, зависит от ваших целей - хотите ли вы работать в основном плечами или сочетать их с тренировкой в груди? Оттуда это в значительной степени зависит от личных предпочтений. Некоторые машины могут подходить вашему телу более комфортно, вы можете предпочесть определенный захват или просто обнаружить, что некоторые машины работают более плавно.
Смит Машина
Машина Смита выглядит как приседание, но штанга крепится к машине с помощью направляющих. Используйте его для множества упражнений, в том числе жим от плеч. Идеально, если вы заинтересованы в использовании свободных весов, но не уверены, что сможете справиться с давлением рыхлой штанги.
Встаньте и закрепите планку на уровне груди. Держите его над головой на ширине плеч. Поставьте ноги и поднимите вес над головой; отпустите обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.
