Думаешь, сок упакован с сахаром и пустыми калориями? Хотя пить слишком много апельсинового сока может повлиять на вашу талию, случайный стакан не повредит. Этот полезный напиток содержит витамин С, ниацин, фолат и другие необходимые питательные вещества. Это также хороший источник антиоксидантов, которые укрепляют вашу естественную защиту и устраняют окислительный стресс.
Чаевые
Апельсиновый сок может похвастаться высокими дозами антиоксидантов, витамина С и фитонутриентов. Недостатком является то, что в нем мало клетчатки и много сахара . При употреблении в избытке это может привести к увеличению веса и увеличить риск развития диабета. Кроме того, лимонная кислота в апельсиновом соке может повлиять на ваши зубы.
Пищевая ценность апельсинового сока
Апельсиновый сок относительно низок в калориях и сахарах, предлагая и вкус и пищу. Половина чашки или одна порция обеспечивает 69 процентов суточной нормы (DV) витамина С и умеренные дозы витаминов А, кальция, железа, калия, магния и витаминов группы В. Это содержит:
- 56 калорий
- 12, 9 г углеводов
- 0, 9 г белка
- 0, 2 г клетчатки
- 10, 4 г сахара
- 69 процентов ДВ витамина С
- 1 процент DV витамина А
- 5 процентов от DV калия
- 3 процента от DV магния
- 6 процентов от DV меди
- 1 процент от DV железа
- 1 процент от DV кальция
Что выделяет этот напиток, так это его высокая антиоксидантная ценность. Свежевыжатый апельсиновый сок содержит большие дозы лютеина , зеаксантина , каротиноидов и других биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами. Для сравнения, один цельный апельсин содержит 62 калории, 15, 4 грамма углеводов, 1, 2 грамма белка, 3, 1 грамма клетчатки, 12, 2 грамма сахара и 77 процентов ежедневного рекомендуемого потребления витамина С.
Согласно исследованию, опубликованному в « Критических обзорах в области пищевых наук и питания» в апреле 2015 года, апельсиновый сок может улучшить качество диеты как у взрослых, так и у детей. При употреблении в умеренных количествах, это вряд ли приведет к увеличению веса или повлияет на ваше здоровье.
Сладкие напитки, с другой стороны, были связаны с более высокими показателями ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Например, исследование, опубликованное в апрельском выпуске журнала Circulation за 2019 год, гласит, что подслащенные сахаром и искусственно подслащенные напитки повышают риск смерти от рака и болезней сердца.
Тот же источник утверждает, что безалкогольные напитки являются основным источником добавления сахара в американскую диету. Одна порция обеспечивает более 140 калорий и до 37, 5 г сахара.
Другое исследование, которое появилось в журнале Stroke в марте 2019 года, предполагает, что регулярное употребление диетической содовой может привести к инсульту, ишемической болезни сердца и смерти от всех причин. Как отмечают исследователи, эти напитки также влияют на обмен веществ и могут способствовать увеличению веса, ожирению и повышению уровня инсулина в крови.
Апельсиновый сок не имеет ни одного из этих побочных эффектов. Тем не менее, это может привести к тому, что вы наберете лишние килограммы при чрезмерном потреблении. Несмотря на высокую питательную ценность, фруктовые соки содержат столько же сахара и калорий, сколько и безалкогольные напитки.
Для сравнения, цельные фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровь и увеличивает сытость.
Потенциальные риски апельсинового сока
Этот напиток продвигается как естественная альтернатива безалкогольным напиткам. Однако употребление слишком большого количества апельсинового сока может быть так же вредно для вашего здоровья - и вашей талии - как питьевая сода.
Подумайте об этом: половина чашки апельсинового сока содержит 56 калорий - это намного меньше сока, чем большинство людей потребляют за один присест. Кроме того, этот напиток имеет лучший вкус при употреблении в свежем виде, поэтому, если вы делаете большую партию, вы хотите пить ее в тот же день. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, фунты накапливаются.
Сахар - это сахар, будь то фруктовые соки или сода. Он обеспечивает столько же калорий (4) на грамм, что и столовый сахар, и может нанести вред вашему здоровью при употреблении в избытке.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в мае 2019 года, гласит, что фруктовые сахара производят такую же биологическую реакцию, что и сахар в безалкогольных напитках. Исследователи обнаружили, что риск смертности от всех причин увеличивается с каждой дополнительной порцией потребляемой содовой или фруктового сока. Кроме того, потребление целых фруктов было связано с более низким риском диабета, в то время как фруктовые соки, похоже, увеличивают риск диабета.
Предупреждение
Подобно газировке, фруктовые соки могут способствовать ожирению и диабету при употреблении в больших количествах.
Это же исследование показывает, что фруктовые соки могут оказывать защитное воздействие на сердце и мозг при употреблении в умеренных количествах (менее семи стаканов по 5 унций в неделю). Ученые связывают эти преимущества с высокими дозами витаминов, минералов и антиоксидантов во фруктовом соке и рекомендуют пить не более 8 унций в день. Дети в возрасте до шести лет не должны превышать 4-6 унций фруктового сока в день.
Вопреки распространенному мнению, фруктовые соки не являются лучшим вариантом, чем безалкогольные напитки для людей, страдающих диабетом, как сообщается в исследовательской работе, опубликованной в июле 2015 года в BMJ . Оба типа напитков, по-видимому, положительно связаны с повышенным риском диабета 2 типа. Фактически риск развития этого заболевания увеличивался на 7 процентов для каждой дополнительной ежедневной порции фруктового сока, потребляемого. Искусственно подслащенные напитки представляют аналогичные риски.
Кроме того, имейте в виду, что употребление слишком большого количества апельсинового сока может повредить ваши зубы, согласно данным Американской стоматологической ассоциации (ADA). Цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, очень кислые и могут разрушать эмаль зубов. Если у вас есть язвы во рту, избегайте кислой пищи и напитков, так как они могут ухудшить ваши симптомы.
Преимущества апельсинового сока
Несмотря на высокое содержание сахара, апельсиновый сок питательно превосходит безалкогольные напитки. Сода содержит только пустые калории. Фруктовые соки, напротив, загружены антиоксидантами и микроэлементами. Ключ в том, чтобы наслаждаться ими в меру.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2013 года в журнале « Липиды в области здравоохранения и болезней» , длительное употребление апельсинового сока может улучшить уровень липидов в крови и улучшить качество питания. Субъекты, которые потребляли две чашки апельсинового сока в день в течение по крайней мере одного года, имели значительно более низкие уровни холестерина, чем не потребители. Их соотношение ЛПНП / ЛПВП также улучшилось.
ЛПНП - это «плохой» холестерин, который влияет на сердечно-сосудистую функцию. ЛПВП, «хороший» холестерин, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживает здоровье сердца.
Авторы исследования указывают, что апельсиновый сок содержит флавоноиды, которые могут защитить от сердечных событий, повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов. Кроме того, они утверждают, что апельсиновый сок не способствует увеличению веса или ожирению.
Как видите, исследования противоречивы. Одно можно сказать наверняка: больше не всегда лучше. Чрезмерное потребление апельсинового сока может или не может повлиять на ваше здоровье, но это может добавить дюймов к вашей талии Употребляйте этот напиток в умеренных количествах или, что еще лучше, ешьте фрукты целиком, чтобы увеличить потребление клетчатки и предотвратить всплески сахара в крови.
