Хотя режим тренировки в тренажерном зале может обеспечить положительные результаты для здоровья, такие как повышение сердечно-сосудистой системы и снижение резистентности к инсулину, давайте посмотрим правде в глаза - вы тоже хотите хорошо выглядеть. Наращивание мышечной массы и уменьшение подкожного жира являются ключевыми факторами, и диета играет важную роль в достижении вашей цели. Употребление в пищу низкоуглеводных продуктов может помочь вам сбросить вес и уменьшить количество жира, но, в конце концов, наращивание мышечной массы сводится к потреблению белка и физическим упражнениям.
Чаевые
Да, вы можете нарастить мышечную массу на низкоуглеводной диете при условии, что вы получаете много белка и других питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.
Типы низкоуглеводных диет
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать 130 граммов углеводов в день, составляя любую диету с меньшим количеством, чем это технически низким содержанием углеводов. Тем не менее, существует три основных типа низкоуглеводных диет.
Самые либеральные позволяют от 100 до 150 граммов углеводов в день. Этот тип углеводной диеты лучше всего подходит для высокоактивных спортсменов, которые сжигают много калорий и / или тех, кто пытается набрать вес, но не обязательно беспокоиться о потере жира. Люди, которые плохо реагируют на диеты с низким содержанием углеводов и страдают от нежелательных побочных эффектов, также являются хорошими кандидатами на либеральные диеты с низким содержанием углеводов. Диеты Zone и Eco-Atkins являются двумя примерами, но этот уровень углеводов позволяет легко настроить ваше собственное диетическое потребление в соответствии с вашими вкусами.
Многие бодибилдеры предпочитают самые строгие диеты с ограниченным содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, которые хотят минимизировать жиры, окружающие мышцы. Этот тип диеты ограничивает количество углеводов до 50 граммов в день, чтобы обеспечить быструю потерю веса, и фокусируется на диете с содержанием жира от 70 до 80 процентов и достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы.
Стимулирующий рост мышц через кетоз
Традиционный совет по наращиванию мышечной массы требует большого количества углеводов и большого количества белка. Для этого нетрудно найти протеиновый порошок для максимального потребления углеводов и калорий. Некоторые из порошков белка с высоким содержанием углеводов доставляют 40 или более граммов углеводов на порцию.
Придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, содержащей 20 граммов углеводов или меньше, ваш организм впадет в кетоз, где он больше не использует углеводы, преобразованные в глюкозу, в качестве топлива. Вместо этого печень превращает жир в рационе или организме в кетоны, которые обеспечивают постоянный поток энергии.
Хотя традиционный совет по бодибилдингу считает, что глюкоза, хранящаяся в мышцах, играет ключевую роль в выработке мышечной массы, внутримышечный жир одинаково полезен, когда организм переключается на кетоз.
Вопросы качества продуктов питания
Высокий или низкий уровень углеводов - не единственный аспект уравнения роста мышц. Заполните весь день высокоуглеводными вариантами, такими как выпечка и газированная вода, и вы определенно наберете массу, если будете много тренироваться с отягощениями. Тем не менее, вы, скорее всего, наберете много жира, а также мышцы. Эта мышца будет спрятана под одеялом из подкожного жира, который может сделать вас толстым, а не порванным.
Высококалорийные продукты, такие как сладости, обеспечивают энергией и простыми углеводами, которые теоретически могут стимулировать рост мышц, но они дают мало пищи. Съешьте кекс, и вы получите 200 или более калорий, но мало питательных веществ. Напротив, половина авокадо и два больших яйца могут доставить одинаковое количество калорий с теми строительными блоками, которые необходимы вашему телу для наращивания мышечной массы.
Низкоуглеводное наращивание мышечной массы
Не верьте мифам о том, что низкоуглеводная диета приводит к потере мышечной массы. Когда вы теряете жир над мышцами, они могут сначала казаться меньше. Кроме того, когда гликоген в мышцах истощается, запасенная вместе с ним вода также исчезает, в результате чего мышцы кажутся меньше. Не беспокойтесь, хотя; поскольку ваше тело приспосабливается к диете с низким содержанием углеводов, оно заменяет гликоген и воду в мышцах из других источников, и мышцы возвращаются к своим первоначальным размерам.
Увеличьте потребление белка до 1, 2-1, 7 грамма белка на килограмм (2, 2 фунта) веса тела, чтобы начать наращивать мышечную массу на низкоуглеводной диете, советует диетолог. Человеку весом 170 фунтов потребуется от 92 до 130 граммов белка в день. Принимайте не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи, сосредоточив внимание на блюдах с высоким содержанием белка, таких как лосось (31, 5 грамма на 5 унций), курица (31, 5 грамма на 6 унций) или яйца (приблизительно 6, 3 грамма на большое яйцо). Увеличьте количество белка с помощью богатых белком ароматизаторов, таких как какао, в количестве 27 грамм макроорганизма для наращивания мышечной массы на 100 грамм или твердых желтых сыров, таких как сыр пармезан, по 9 грамм на унцию.
Хотя 1, 5 грамма в среднем, тем, кто восстанавливается после травмы, может быть полезен более высокий уровень белка, например, 2 грамма белка на килограмм веса тела.
Миф о глюконеогенезе
Употребление низкоуглеводной диеты для увеличения мышц заставит вас чувствовать себя более сытыми с низким содержанием калорий, предоставляя вам возможность получать достаточное количество клетчатки, белка и жиров. Внимательно пересчитайте свои белковые макросы, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, чтобы пополнить мышцы, которые вы ломаете во время тренировок. Невыполнение этого требования помешает развитию мышц, на которые вы надеетесь.
Когда у вас слишком много белка, ваш организм преобразует избыток в глюкозу в процессе, известном как глюконеогенез. Хотя некоторые кетогенные люди, сидящие на диете, опасаются, что они выбьют их из кетоза, это крайне маловероятно для тех, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы посредством интенсивных тренировок.
Получение слишком большого количества белка на низкоуглеводной диете может также помочь организму. Любой дополнительный белок, преобразованный в глюкозу, помогает питать мозг и мышцы.
Ешь как сверхчеловек
Спортивный диетолог и физиолог упражнений Бен Гринфилд рекомендует не более 1, 54 грамма белка на килограмм веса тела в сочетании с диетой, богатой жирами. На примере 170-фунтового человека это означало бы съесть всего 119 грамм белка. По словам диетолога, более низкие уровни углеводов могут помочь тем, кто имеет дело с раком или другими заболеваниями, на которые может повлиять получение слишком большого количества белка.
Сверхчеловеческая пищевая пирамида Greenfield рассматривает жиры как прочную основу низкоуглеводной диеты, предназначенной для наращивания мышечной массы. Но это не означает, что нужно просто бросать обратно оливковое масло или бомбить жирные бомбы с кокосовым маслом. Базовый уровень пирамиды включает пойманную в дикой природе рыбу, красное мясо на травах и органические лесные орехи.
Но не только любой жир подходит для заполнения. Пирамида Гринфилда размещает наиболее полезные продукты справа от пирамиды, продукты, которые вы должны умеренно посередине, и те, которых следует избегать с левой стороны пирамиды. Например, темный шоколад - это то, что нужно употреблять в меру, а маргарина следует избегать совсем.
Ешь свои овощи
Овощи с низким содержанием углеводов являются вторым по важности продуктом в сверхчеловеческой пищевой пирамиде, где белок занимает третье место. Затем в пирамиде складываются источники сложных углеводов, фрукты и подсластители как наименьшее количество вещей, которые вы должны есть на низкоуглеводной диете для увеличения мышечной массы.
Вот живое доказательство
Зак Гринфилд набрал 20 фунтов мышечной массы, следуя кетогенной диете, используя макросы в сверхчеловеческой пищевой пирамиде своего брата всего шесть месяцев, поднимая весы до 230 фунтов для своего 6-футового 5-дюймового кадра.
Обычный день Зака начинается с четырех яиц, приготовленных в кокосовом масле со шпинатом и фруктами, такими как ягоды или абрикосы. Полдник состоит из белкового коктейля домашнего приготовления, приготовленного из жирного кокосового молока, протеинового порошка и миндального масла. В обеденный салат Зака входят жиры, такие как авокадо и сардины, а на обед подается говядина с травой и сладким картофелем с низким гликемическим индексом.
