Попадание на плато диеты из-за медленного метаболизма может быть неприятным, но хорошая новость заключается в том, что благодаря силе знаний и небольшому количеству обязательств восстановление режима голодания совсем не трудно достичь.
Режим голодания возникает, когда вы лишаете свое тело калорий после того, как оно должно сжечь накопленный гликоген или жир в качестве топлива до того места, где оно прекращает сжигать что-либо и начинает накапливать каждую потребляемую вами калорию. Это особенно вероятно, когда вы следуете Причудливая диета, которая не только ограничивает калории, но и не обеспечивает адекватного питания от пустых калорий, которые вы едите.
Вывести ваше тело из режима голодания не так уж и сложно, но оно требует некоторого планирования и большой гибкости. Возможно, вам придется менять количество калорий со дня на день, чтобы ваш организм усердно работал. Это также помогает варьировать интенсивность тренировок, чтобы сжигать калории, независимо от того, хочет она этого или нет.
Деконструкция Диеты Причуды
По словам Дженны Гленн из Национального университета медицинских наук, Дженна Гленн, округ Колумбия, считает, что не все причуды или движения пищи опасны. Гленн советует, что это хорошая идея, чтобы узнать разницу между движением пищи и причудливой диетой.
Прикосновения к еде могут быть такими же простыми, как добавление песто ко всему или повсеместное употребление тыквенных пряностей осенью. Пищевые движения включают в себя такие идеи, как ферма к столу или нос к хвосту Движение от фермы к столу поощряет употребление в пищу местных продуктов, мяса и молочных продуктов, в то время как от носа к хвосту отстаивает каждую часть пищи животных.
Доктор Гленн отмечает, что, хотя пищевые движения могут использоваться для быстрого похудения, они также разделяют долгосрочную цель обеспечения устойчивого, питательного образа жизни. Диеты Fad, с другой стороны, обещают, что вы потеряете много веса в очень короткое время, но не практичны в качестве способа питания в течение длительного времени.
По словам доктора Гленна, несложно сказать, является ли выбранный вами план питания здоровой или нездоровой диетой. Движение пищи, как правило, сосредоточено на долгосрочной пользе для здоровья. Д-р Гленн предупреждает, что признаки диеты прихоти могут включать в себя длинный список правил, крайние ограничения или странные сочетания пищи, такие как употребление грейпфрута с каждым приемом пищи или употребление только капустного супа в течение нескольких дней.
Понимание режима голодания
Прежде чем приступить к программе восстановления режима голодания, полезно узнать и понять, что заставляет ваше тело накапливать калории, даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Главная причина, объясняет исследование, опубликованное в « Перспективах психологических наук» в сентябре 2017 года, заключается в том, что ваше тело всегда хочет поддерживать свой текущий вес.
Это хорошо, если вы достигли своего целевого веса, но можете расстраиваться, если у вас есть лишние килограммы, чтобы пролить.
По словам авторов исследования Дэвида Бентона и Хейли А. Янга, есть несколько факторов, которые все вместе объединяются, чтобы помочь вашему организму удерживать калории, когда он считает, что голодает. Одна из самых важных вещей, которую нужно знать, это то, что не все калории одинаковы.
Употребление низкокалорийной диеты, которая в основном состоит из простых сахаров, может побудить ваше тело верить в то, что оно голодает, потому что оно получает слишком мало калорий и слишком мало пищи.
Постоянное голодание может привести к долгосрочным изменениям уровня гормонов, что влияет на ваш метаболизм, осторожность Бентона и Янга. Вот почему так много людей, которые худеют, не просто возвращают эти килограммы, но часто набирают еще больше.
Поэтому, прежде чем вы решите резко сократить калории, чтобы похудеть, Бентон и Янг предлагают вам также посмотреть на качество потребляемых вами калорий, а также рассмотреть изменения в поведении и изменения ваших эмоциональных отношений с едой.
Симптомы режима голодания
Есть несколько признаков того, что вы можете находиться в режиме голодания - и не все из них очевидны. Попадание на плато для похудения, когда цифры на шкале, похоже, не сдвигаются с места, является, пожалуй, самым легким указанием на симптом, но является лишь одним из возможных признаков режима голодания.
Другие общие и легко узнаваемые симптомы режима голодания тела могут включать:
- Озноб
- Запор
- депрессия
- Потеря волос
- вялость
По данным Национального института по проблемам старения, когда ваш метаболизм замедляется, у вас озноб, потому что температура вашего тела тоже падает. Это может затруднить прогрев при низких температурах в долгосрочной перспективе, предупреждает NIA.
Запор может произойти, потому что вы, вероятно, не принимаете достаточное количество клетчатки, что необходимо для здоровой ликвидации Депрессия, выпадение волос и летаргия могут быть вызваны гормональными изменениями, связанными с недостаточным потреблением калорий, богатых питательными веществами.
Факты о посте
"Будет ли трехдневный пост замедлить мой метаболизм?" Это хороший вопрос, чтобы спросить, если вы обеспокоены последствиями режима голодания или адаптивного термогенеза . Этот эффект возникает, когда вы лишаете свое тело калорий и питательных веществ до такой степени, что оно начинает паниковать и начинает накапливать калории, накапливая их в виде жира.
Это эволюционная функция, предназначенная для поддержания жизни пещерного человека во время голода или миграции на большие расстояния. К сожалению, эволюция не предвидела того времени, когда где-нибудь были бы сочные калории.
Один из способов сохранить ваш метаболизм в тонусе - это техника прерывистого поста. Ученый Сай Дас из Университета Тафтса объясняет, что прерывистый пост не означает, что вы должны полностью избегать пищи в течение нескольких дней или даже одного дня. Прерывистый пост может означать только прием пищи в течение определенного количества часов каждый день.
Например, Сай Дас предлагает, вы можете есть только с полудня до 8:00 вечера. Другой способ прерывистого поста - это съесть половину вашего нормального количества калорий или снизить его до 500 калорий один или два дня в неделю.
Саи Дас говорит, что ценность прерывистого поста заключается в том, что он не позволяет вашему телу бояться, что ограничение калорий станет нормой, и замедляет ваш метаболизм, приводя вас в режим голодания.
Ограничение калорий на очень короткие промежутки времени побуждает ваш организм сжигать накопленный жир, а затем, увеличивая потребление калорий сразу после голодания, подтверждает, что вы не столкнулись с голодом.
Управление вашим метаболизмом
Для кого-то, желающего сбросить лишние килограммы, кажется разумным спросить: «Потеряю ли я вес, если буду есть 1000 калорий в день?» но на этот вопрос нет простого ответа «да» или «нет», объясняют эксперты из Университета Раша.
Метаболизм - это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию, которая ему необходима для того, чтобы функционировать всеми способами, включая дыхание, циркуляцию крови, наращивание и восстановление мышц, борьбу с инфекциями или болезнями и подпитывание вашего мозга.
Скорость, с которой ваше тело усваивает пищу, в значительной степени установлена, и она отличается от человека к человеку, объясняет Раш. Факторы, влияющие на то, эффективен ли ваш метаболизм или нет, включают в себя возраст, пол и размер тела.
Еще один фактор, напоминает университет, это тип пищи, которую вы потребляете. Жирная пища и сладкие, пустые калории с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем нежирная, богатая питательными веществами пища.
Один из способов помочь вашему метаболизму функционировать эффективно, советует Раш, - выстроить свою диету на основе разнообразного меню из классических здоровых продуктов.
Диета, благоприятная для метаболизма, включает постоянный и значительный акцент на разнообразных овощах, свежих фруктах, нежирных белках, таких как курица или рыба, приготовленных практически без добавления жира, бобы, семена, орехи и бобовые, нежирные или нежирные молочные продукты, и полезные жиры, такие как авокадо, скумбрия, лосось и оливковое масло.
Методы восстановления в режиме голодания
Лучший способ перейти в режим голодания, чтобы сбросить вес и избавиться от него, - это приблизиться к потере веса, используя многоцелевую стратегию, советует Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, из Векснерского медицинского центра Университета штата Огайо.
Найдите свой основной уровень метаболизма, или BMR, с помощью онлайн-калькулятора, а затем снижайте количество калорий не более чем на 200–300 калорий в день, советует Вайнанди.
Второй шаг в том, чтобы выйти из режима голодания и остаться вне дома, - это включить хотя бы один час упражнений в свой распорядок дня, советует Вейнанди. Убедитесь, что вы делаете как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки, чтобы получить все преимущества от тренировок.
Упражнения улучшают ваш метаболизм и сжигают больше калорий во время тренировки, и только в течение одного часа после этого, поэтому следите за тем, чтобы количество и качество калорий вы получали после тренировки.
По словам Вейнанди, лучший способ снизить вес - это начинать каждый день с постного и здорового завтрака. Это помогает ускорить ваш метаболизм и может удержать вас от такого голода, что вы будете принимать неразумные решения о еде в конце дня.
Выберите план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. По словам Вейнанди, делайте как кардио, так и силовые тренировки и взвешивайте себя раз в неделю.
