Подростки естественным образом наращивают мышцы в быстром темпе. Гормоны, вырабатываемые в подростковом возрасте, снабжают подростков изобилием анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека (HGH), которые делают возможным наращивание мышечной массы. Избегайте использования незаконных препаратов, повышающих работоспособность, и сосредоточьтесь на правильном питании и силовых тренировках. Тренировка силовых тренировок помогает улучшить вашу физическую форму и композицию тела, а также помогает выработать здоровые привычки, которые вы можете привнести во взрослую жизнь.
Шаг 1
Запишитесь на прием к своему врачу и личному тренеру. Ваш врач может решить любые необходимые ограничения или изменения, которые может потребоваться 15-летнему ребенку перед началом фитнес-режима. Персональный тренер предлагает экспертные советы и тренинги по наращиванию мышечной массы, использованию гантелей и тренажеров и использованию правильной техники.
Шаг 2
Потребляйте соответствующее количество калорий каждый день. Калории необходимы для вашего развития в подростковом возрасте и необходимы для роста мышц во время тренировочной программы. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 2400 до 2800 калорий в день, в то время как тем, кто активно тренируется, нужно до 3200 калорий в день, согласно американским рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию.
Шаг 3
Включите одну порцию белка с каждым приемом пищи. Белок помогает восстановить и нарастить мышечную ткань. Выбирайте нежирные белковые продукты, такие как индейка, рыба, сыворотка или курица без кожи, чтобы избежать добавления лишнего жира в пищу. Одна порция белка размером с кулак.
Шаг 4
Выполняйте силовые упражнения три или более раз в неделю по 45 минут. Работайте верхней и нижней частью тела в чередующиеся дни. Дайте вашим мышцам восстановиться на один день, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Используйте различные инструменты сопротивления, в том числе свободные грузы, шарики стабильности или лекарства, трубки и машины. На сайте KidsHealth рекомендуется иметь наблюдателя, когда вы выполняете упражнения со свободными весами или определенными тренажерами. Выполните два или более подходов от 10 до 12 повторений для каждого упражнения.
Шаг 5
Используйте соответствующие веса, когда вы тренируетесь. Вес должен быть достаточно легким, чтобы его можно было поднимать на 10-12 повторений, но достаточно тяжелым, чтобы последние несколько повторений были проблемой. Использование легких весов и высоких повторений стимулирует рост мышц без перетренированности.
Шаг 6
Выполните сложные упражнения, которые направлены на несколько мышц и суставов одним движением. Например, приседание задействует несколько мышц нижней части тела, включая ваши подколенные сухожилия, икры, четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, поясницу и основание. Эти упражнения позволяют вам тренироваться по всему телу, не проводя много времени в тренажерном зале. Комплексные упражнения также поддерживают частоту сердечных сокращений, снижают риск травм и улучшают координацию и равновесие.
