Кетоз является «меккой» кетогенной диеты. Это причина, по которой ты отказался от хлеба, макарон и других вкусных блюд. Несколько явных признаков кетоза - не все из них приятны - могут дать вам понять, что вы попали в точку.
Что такое кетоз?
Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир для выработки энергии. В обычной диете углеводы расщепляются на глюкозу, которая используется в качестве основного источника энергии. В кето-диете потребление углеводов настолько мало, что организм вынужден вместо этого использовать жир. Расщепление жирных кислот приводит к образованию кетоновых тел, которые большинство клеток могут использовать для выработки энергии в отсутствие углеводов.
По словам доктора Марсело Кампоса, лектора Гарвардской медицинской школы и клинического ассистента профессора Медицинской школы Тафтса, этот процесс происходит через два-четыре дня после достаточно низкого снижения потребления углеводов. Требования и сроки кетоза зависят от человека.
Диета Аткинса для кетоза предполагает потребление не более 20 граммов углеводов в день. Если вы тщательно соблюдаете диету, вы должны войти в кетоз довольно быстро. Если вы потребляете более 20 г углеводов, вы все равно можете заболеть кетозом.
Кето-диета обычно включает от 20 до 50 граммов углеводов в день, согласно авторам статьи, опубликованной в сети StatPearls в январе 2019 года. Какое количество углеводов вам требуется для кетоза, зависит от человека. Потребление белка также играет роль, так как слишком много белка может предотвратить кетоз.
Чаевые
Не путайте кетоз с кетоацидозом. Хотя они связаны, последнее является гораздо более серьезным заболеванием, которое возникает, когда у человека с диабетом очень высокий уровень сахара в крови и кетоны накапливаются до опасного уровня. Согласно статье в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, опубликованной в феврале 2014 года, уровень кетонов при кетозе достигает максимума 7 или 8 ммоль / л (от 126 до 144 мг / дл в единицах США), тогда как уровни диабетического кетоацидоза могут превышать 20 ммоль / л (360 мг / дл).
Признаки кетоза
Самый точный способ узнать, есть ли у вас кетоз, - это анализ мочи. Тест-полоски, которые вы можете купить онлайн и использовать дома, измеряют наличие и концентрацию кетоновых тел в вашей моче. Они недорогие и хорошо держать под рукой для ежедневного тестирования.
Есть несколько других способов определить, есть ли у вас кетоз, хотя они не так точны, как тест-полоски. Кетоз побочные эффекты очень заметны, и большинство людей испытывают их в начале.
Тем не менее, нелегко сказать, являются ли они просто симптомами снижения потребления углеводов ниже нормального уровня, или они вызваны тем, что действительно находятся в состоянии кетоза. Даже снижение уровня углеводов до более 50 граммов - недостаточно для стимулирования кетоза, но все еще считается низким содержанием углеводов - также может иметь аналогичные побочные эффекты.
Наиболее распространенные симптомы кетоза включают в себя:
- Тошнота
- рвота
- Головная боль
- Усталость
- Головокружение
- Бессонница
- Снижение толерантности к физической нагрузке
- Запор или диарея
- Мышечные судороги
- Неприятный запах изо рта
- Кожная сыпь
Эту группу симптомов иногда называют кето-гриппом. Это не медицинский диагноз или настоящий вирус. По словам Кампоса, причина этих симптомов неизвестна. Во-первых, удаление основного источника энергии вашего тела, на которое оно полагалось в течение десятилетий, может стать большим шоком для системы.
Кроме того, многие люди, особенно те, кто съел много переработанных углеводов, будут испытывать своего рода синдром отмены. По мнению авторов статьи, опубликованной в журнале Plos One в феврале 2015 года, хотя рафинированные углеводы могут обладать свойствами сильнодействующих лекарств, они могут вызывать привыкание .
Кампос предполагает, что могут быть вовлечены и другие факторы, такие как детоксикация или иммунологическая реакция. Он также говорит, что эти побочные эффекты кетоза могут возникнуть при любых больших диетических изменениях, поэтому вы не можете быть уверены, что это признаки того, что вы определенно находитесь в кетозе.
Помощь при симптомах кетоза
Независимо от того, действительно ли вы находитесь в состоянии кетоза, когда вы испытываете некоторые или все вышеперечисленные симптомы, вы, скорее всего, чувствуете себя не очень хорошо. На самом деле, вы, вероятно, думаете о том, чтобы взять несколько кусков хлеба и немного масла прямо сейчас. Но Кампос призывает вас не сдаваться, если вы привержены диете - или хотя бы посмотрите, работает ли она на вас. Хорошей новостью является то, что кетоз побочные эффекты обычно исчезают, когда организм приспосабливается к изменениям.
Хотя вы не можете «вылечить» кето-грипп, вы можете сделать несколько шагов, чтобы почувствовать себя лучше - или, по крайней мере, не хуже:
Сохраняйте гидратацию: диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к потере жидкости. Это основная причина, по которой многие люди видят заметную потерю веса в первую неделю. К сожалению, это просто вес воды. Но эта потеря воды может привести к обезвоживанию, если вы не будете осторожны.
Обезвоживание может усугубить усталость и головокружение, которое вы уже испытываете, поэтому обязательно пейте много жидкости. По данным клиники Майо, мужчинам нужно 15, 5 стаканов жидкости каждый день, а женщинам - 11, 5. Частично это происходит из продуктов, которые вы едите, но около 80 процентов должны поступать из питьевой воды и других несладких напитков.
Замените электролиты. Потеря жидкости может привести к избыточной потере важных электролитных минералов, включая натрий, магний, кальций и калий. Недостаток этих минералов может вызывать нерегулярное сердцебиение, судороги и спазмы мышц, слабость и вялость, усталость, тошноту и рвоту - многие из тех же симптомов самой диеты кето. Там нет необходимости принимать добавки электролита; только убедитесь, что получили достаточно продуктов, богатых электролитом, включая листовую зелень, рыбу, орехи и соль.
Выспаться: сейчас не время экономить на закрытых глазах. Хотя у вас могут быть проблемы со сном, старайтесь спать по восемь часов каждую ночь.
Принимайте это медленно: вы можете захотеть попасть в кетоз КАК МОЖНО СКОРЕЕ, но если это вызывает у вас сильное беспокойство и влияет на ваше ежедневное функционирование, вам нужно пересмотреть, как туда добраться. Кампос предлагает начать снова, но на этот раз медленнее. Постепенно уменьшите потребление углеводов и увеличьте потребление жира в течение нескольких дней или недель. Это даст вашему организму возможность привыкнуть к изменению во времени, и симптомы кетоза могут быть гораздо менее надоедливыми.
