Яйца - это часто потребляемая пища, которую можно готовить разными способами. Варка и жарка яиц - два самых популярных способа их употребления, но они включают в себя совершенно разные способы приготовления. То, как вы готовите яйцо, может влиять на его питание в зависимости от температуры и продолжительности нагрева, применяемого в процессе приготовления.
Потребление яиц и порции
Яйца являются одним из наиболее часто употребляемых в пищу продуктов во всем мире. Они являются основным продуктом питания, который часто едят в качестве закуски, готовят в качестве блюд для завтрака или готовят в виде десертов. Независимо от того, употребляете ли вы перепелиные яйца, куриные яйца или утиные яйца, эти богатые белком продукты можно обрабатывать и готовить одинаково. Перемешивание, жарка и варка - самые популярные способы приготовления яиц в Соединенных Штатах.
По данным Американской кардиологической ассоциации, вы можете есть одно большое яйцо в день в рамках здорового питания. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что куриные яйца могут варьироваться от 1, 25 унции (35, 5 г) для писанок до 2, 42 унции (около 68, 5 г) для гигантских яиц. Одно большое целое яйцо обычно составляет около 1, 96 унции (или 55 граммов).
Хотя употребление яиц было когда-то ограничено из-за содержания в них холестерина, холестерин в яйцах (диетический холестерин) в настоящее время считается здоровым. Фактически, одно яйцо в день может даже помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Исследование, опубликованное в 2018 году в Американском журнале клинического питания, показало, что вы можете съедать до 12 яиц в неделю без негативного влияния на ваше здоровье.
Факты о вареном яйце
Варка яиц может привести к двум различным типам яиц: яйца вкрутую и яйца всмятку. Оба типа продуктов питания богаты питательными веществами. Их питательные различия минимальны, и любые различия между ними основаны на том, как долго они готовятся. Каждое большое вареное яйцо содержит различные питательные вещества, в том числе:
- 13 процентов вашей дневной нормы (DV) белка
- 6 процентов вашего DV для витамина А
- 15 процентов вашего DV для витамина В2 (рибофлавин)
- 7 процентов вашего DV для витамина B5 (пантотеновая кислота)
- 5 процентов вашего DV для витамина B9 (фолат)
- 9 процентов вашего DV на фосфор
- 22 процента вашего DV на селен
Калорийность каждого вареного яйца составляет всего 77, 5 (что составляет 4 процента от рекомендуемой суточной нормы калорий, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий). Вы также можете найти от 1 до 4 процентов других витаминов и минералов в вареных яйцах. Это включает в себя много витаминов группы В, витамин Е, кальций, железо, магний, марганец, натрий и цинк. Каждое большое вареное яйцо также содержит 212 мг холестерина.
Яйца также часто обогащаются полезными жирными кислотами, такими как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. У них также есть другие типы полезных питательных веществ, таких как каротиноиды и ксантофиллы.
Fried Egg Nutrition Facts
Яичница и вареные яйца довольно сопоставимы. Например, калории вареных яиц и жареных яиц примерно одинаковы. Кроме того, белок и питательные вещества, такие как фосфор, селен и витамины А, В2, В5 и В9, похожи. Пищевая ценность в жареных яйцах немного выше, но лишь на 1-2%. Единственная реальная разница в питании жареных яиц заключается в том, что в нем содержится почти вдвое больше железа, с 5 процентами DV для этого минерала.
Конечно, жареные яйца готовятся совершенно иначе, чем вареные яйца. Жареные яйца традиционно готовятся на жире, а вареные яйца - на воде. На пищевую ценность яиц может в значительной степени влиять то, в чем вы их готовите. Хотя жареные яйца могут традиционно готовиться на сливочном масле, вы можете выбрать более здоровые жиры, такие как оливковое масло, если вы решите регулярно употреблять жареные яйца.
Эффект варки яиц
Яйца традиционно потребляются в какой-то вареной форме. В то время как вы можете найти сырые яйца в различных десертах или смузи, приготовление яиц, как правило, предпочтительнее, так как помогает устранить вредные бактерии. Это включает в себя микробы, такие как сальмонелла , которые могут вызвать пищевое отравление. Приготовление яиц также положительно в том, что оно может улучшить усвояемость для людей с непереносимостью или аллергией на яйца
Хотя приготовление яиц традиционно считается положительным, тепло, используемое для приготовления яиц, также может быть вредным для них с точки зрения питания. Высокая температура может денатурировать яйцеклетки и уменьшить количество белков, омега-жирных кислот и каротиноидов в каждой порции. Обычно считается, что низкие и средние уровни тепла помогают яйцам удерживать питательные вещества и уменьшают образование отрицательных побочных продуктов.
То, как вы готовите яйца, также может влиять на количество продвинутых конечных продуктов гликирования (AGE), которые попадают в вашу еду. ВОЗРАСТЫ (также называемые гликотоксинами) чаще всего обнаруживаются в больших количествах в жарких, высокожирных методах приготовления пищи. Потребление слишком большого количества ВОЗРАСТОВ связано с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и диабет. Из всех способов приготовления яиц, жарка яиц считается способом приготовления, который приводит к большому количеству гликотоксинов.
Жареное яйцо против вареного яйца
Сравнение жареного яйца с вареным яйцом не показывает слишком большой разницы с точки зрения питания. Однако способ приготовления этих яиц может влиять не только на их витамины и минералы. В яйцах есть ксантофиллы, такие как лютеин и зеаксантин, которые в основном содержатся в яичном желтке. Средний яичный желток содержит от 175 до 400 мкг лютеина и от 200 до 300 мкг зеаксантина.
Эти питательные вещества важны, так как они полезны для ваших глаз. Они могут помочь предотвратить заболевания глаз, такие как возрастная дегенерация желтого пятна. К сожалению, некоторые методы приготовления пищи могут уменьшить количество питательных веществ больше, чем другие. Кипячение яиц, которое часто готовит их, приводит к значительному сокращению полезных питательных веществ, таких как ксантофиллы. С этой точки зрения варка яиц хуже, чем жарка или даже приготовление в микроволновке.
Легко определить переваренные яйца. Их обесцвеченные желтки зеленовато-серые и могут пахнуть серой. Цвет и запах возникают, когда сероводород в яичном белке и железо в желтке взаимодействуют в процессе нагревания и образуют сульфид железа. Переваренные яйца вкрутую, как правило, безопасны для употребления, но могут иметь специфический вкус.
Конечно, есть разные степени, до которых вы можете варить яйца. Яйца всмятку, которые не готовят желток на всем протяжении, можно считать немного лучше, чем яйца вкрутую. Яйца всмятку, которые содержат небольшое количество жира и слегка приготовленный яичный желток, могут принести наибольшую пользу для здоровья из самых популярных методов приготовления яиц. Если вы едите яйца всмятку, используйте пастеризованные яйца, чтобы снизить риск пищевого отравления.
