Телята часто получают меньше внимания, чем ваши бедра, в качестве зоны для упражнений, но они оказывают существенную поддержку вашей нижней части тела и используются в различных видах деятельности, включая бег, велосипед и прыжки. Сила теленка также необходима для повседневных дел, таких как стояние на пальцах ног, чтобы достичь высокой полки, или для ходьбы. Поскольку ваши икроножные мышцы подвергаются большой нагрузке, они легко могут стать напряженными. Чтобы увеличить гибкость ваших телят, наклонные доски, деревянные или пластиковые доски, установленные под углом, могут помочь растянуть эти важные мышцы.
Ваши икроножные мышцы
Ваши икры состоят из двух основных мышц: икроножной мышцы - большей из двух мышц - и подошвы. Солеус покрыт икроножными. Обе эти мышцы используются для движения лодыжки, особенно подошвенного сгибания, поднимая пятку в направлении колена. Чтобы нацелиться на икроножную мышцу, используйте прямую ногу на наклонной доске. Для вашего soleus растяжка с согнутым коленом на наклонной доске будет нацелена на мышцы.
Как использовать наклонную доску
В зависимости от типа наклонной доски угол может быть регулируемым. Если ваши икры очень плотные или вы только начинаете их растягивать, начните с меньшего угла, чтобы уменьшить риск получения травм. В то время как наклонная доска может использоваться в качестве отдельного предмета, размещение нижнего края доски у стены обеспечит поддержку вашему телу во время растяжки, уменьшая вес и давление, оказываемое на мышцы икры, когда они протяжение. Когда вы привыкнете к наклонной доске и ваша гибкость улучшится, увеличьте угол доски и отодвиньте ее от стены. В любом случае, перед тем как растягиваться, разогрейтесь.
Стрейч с прямыми ногами
Прямое вытяжение ноги направлено на мышцы икроножной мышцы. Встаньте обеими ногами на наклонную доску, при этом пятки должны быть близко к нижнему краю наклонной доски или вдоль него. Если вы не уверены в растяжке или не привыкли к ней, встаньте спиной к стене или используйте спинку стула, чтобы успокоиться. Встаньте на доску на 30 секунд, прежде чем сойти. Отдохните 15 секунд и повторите три раза.
Сгибание в коленях
Растяжение согнутого колена предназначено для мышц подошвы. Поскольку эти мышцы меньше, чем икроножные, делайте это с осторожностью. Поместите нижний конец наклонной доски в трех дюймах от задней части стены. Стоя обеими ногами на доске, ноги прямые. Аккуратно согните ноги в коленях, опускаясь от бедер, пока спина не упрется в стену. Держите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем сойти с доски. Отдохните 15 секунд, прежде чем отступить. Чтобы увеличить сложность растяжения, увеличьте угол доски и переместите доску подальше от стены, чтобы вы могли опускаться ниже.
