Если вы спешите, самый эффективный способ силовых тренировок - это тренировать все основные группы мышц за одну тренировку. Но если у вас есть больше времени и усилий для подъема веса, план тренировки с двумя частями тела в день предлагает некоторые дополнительные преимущества.
Преимущества двух в день
Чтобы стать сильнее и больше, ваши мышцы нуждаются в адекватном отдыхе между тренировками. Наука в этом достаточно убедительна, и, как объясняют многочисленные организации, в том числе Harvard Health Publishing, каждой группе мышц требуется по меньшей мере 48 часов отдыха между тренировками с отягощениями - больше, если вы чувствуете сильную боль, когда следующая тренировка наступает. Ваши мышцы укрепляются не во время тренировок, а в период между тренировками и периодом восстановления.
С учетом вышесказанного, в рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности отмечается, что для достижения оптимального здоровья вы должны тренировать все свои основные группы мышц как минимум два раза в неделю. Если вы тренируете все свои основные группы мышц одновременно и даете себе достаточно времени для отдыха, это означает, что в течение обычной недели в тренажерном зале не более трех дней.
Хотя для тех, кто действительно любит тренажерный зал, это обидно, но для ваших мышц его реальная значимость заключается в том, что если вам нужно разделить тренировки по силовой тренировке на все ваши основные группы мышц, это ограничивает количество подходов и общее время при тренировках. Напряжение вы можете сделать для каждой отдельной группы мышц.
Это, в свою очередь, ограничивает потенциал мышц для роста. Как отмечается в систематическом обзоре, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2017 год, существует четкая взаимосвязь доза-реакция между количеством используемых вами наборов силовых тренировок и увеличением мышечной массы для обрабатываемых частей тела. Или, другими словами, больше сетов означает больше мышц.
Так что, если вы занимаетесь спортом для общего состояния здоровья или испытываете нехватку времени, тренировки всего тела два раза в неделю более чем достаточны. Но если вы действительно серьезно настроены на увеличение мышечной силы, размера или того и другого, то применение режима тренировки с двумя мышцами в день позволит вам увеличить ваш прирост, максимизируя количество подходов, которые вы делаете для данной группы мышц.
Расписание упражнений для двух частей тела
В зависимости от того, как именно вы хотите разделить свои «части тела», есть несколько способов составить план тренировки по две части тела в день. Одно из самых распространенных делений для работы двух частей тела в день - деление грудной клетки / спины / ног:
- Воскресенье: отдых
- Понедельник: грудь / трицепс
- Вторник: спина / бицепс
- Среда: ноги / ядро
- Четверг: грудь / трицепс
- Пятница: спина / бицепс
- Суббота: ноги / ядро
Этот тип тренировки с двумя мышцами в день имеет несколько ключевых характеристик. Вы получаете только один настоящий перерыв в тренажерном зале - в воскресенье - но у каждой группы мышц есть хотя бы 72 часа времени на восстановление, прежде чем вы начнете это делать снова.
Кроме того, этот тип разделения зависит от группировки мышц, которые обычно работают вместе в каждой тренировке. Между вашей грудью и трицепсом существует естественное партнерство, потому что они активно участвуют в большинстве упражнений на толкание / нажатие. И то же самое относится и к вашей спине и бицепсам, которые задействуются почти в каждом упражнении на растяжение.
Но это не единственный способ проработать несколько групп мышц в упражнении с отягощениями. Еще одна распространенная пара сплит-толкающих мышц из той же общей области вашего тела:
- Воскресенье: отдых
- Понедельник: грудь / спина
- Вторник: трицепс / бицепс
- Среда: ноги / ядро
- Четверг: грудь / спина
- Пятница: трицепс / бицепс
- Суббота: ноги / ядро
А как насчет ваших плеч?
Вы заметили, что ваши плечи не получают свою собственную запись ни в одном из описанных разделений? Это потому, что они помогают толкающим / подтягивающим движениям вашей груди, спины и рук, поэтому, в зависимости от ваших целей подъема, вам может не понадобиться выполнять определенные упражнения для ваших плеч. Однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, вы можете добавить некоторые упражнения для плеч в дни верхней части тела, чтобы помочь вам достичь ваших эстетических целей.
Место, где можно поставить плечи, довольно интуитивно понятно, если вы воспользуетесь подходом спина / бицепс и грудь / трицепс в первом примере разделения; Вы будете выполнять упражнения, которые работают в передней или средней части дельтовидной мышцы в день грудной клетки, потому что эти части ваших плеч так часто связаны с упражнениями на отжим. Поместите ваши задние дельтовидные мышцы в день спины / бицепса, потому что они помогают с упражнениями на растяжение
Но если вы делаете второй пример разбиения, есть немного больше гибкости в интерпретации того, куда именно должны идти ваши плечи - есть реальный аргумент для того, чтобы положить их грудью / спиной, а другой - для того, чтобы положить их руками (бицепс / трицепс). Так что выбирайте тот метод, который вам удобнее.
Принципы силовых тренировок
Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, тренировками для общего состояния здоровья или подъема для достижения определенной спортивной цели, следование нескольким базовым принципам силовых тренировок поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Эти принципы включают в себя:
Всегда разминайтесь перед тренировками. Это означает выполнение 10–15 минут аэробных упражнений или динамических разминок с теми же частями тела, которые вы планируете работать в тренажерном зале, или если вы выполняете силовые тренировки в тот же день, что и тренировки на кардио, просто выполните Сначала сердечно, так что ваше тело уже теплое, когда вы ударяете по весам.
Охладитесь после тренировки. Поднятие тяжестей - это интенсивное усилие; выделение времени, чтобы остыть, по крайней мере, еще пять или 10 минут нежной активности, помогает вернуть ваше тело в состояние покоя.
Делайте тренировки после тренировок. Не впадайте в стереотип мышечного спортсмена без гибкости. Базовое растяжение может улучшить диапазон движения во время подъема и снизить риск получения травмы. После тренировки, когда ваши мышцы еще теплые, самое подходящее время для этого.
Выбирайте подходы и повторы стратегически. Сколько упражнений и повторений вы делаете и сколько веса поднимаете, определяет, как будут развиваться ваши мышцы. Начинающим следует начинать с одного-трех наборов из восьми-двенадцати повторений, как рекомендовано Департаментом здравоохранения и социальных служб.
Для средних и продвинутых спортсменов с конкретной целью эти цифры меняются. Как объясняет Американский колледж спортивной медицины, если вы поднимаетесь для увеличения размера, вы обычно начинаете с веса, который составляет от 70 до 85 процентов от вашего максимума в 1 повторение, или 1RM, и поднимаетесь с тем же набором от одного до трех от восьми до 12 повторений, которые использовал бы новичок. Как только вы станете более продвинутым, вы можете добавить дополнительные наборы (до шести) для каждой группы мышц и рассмотреть возможность добавления максимальных подъемов, если они уместны.
Для силы ACSM рекомендует те же подходы и повторения для начинающих и промежуточных подъемов, но используя только 60 - 70 процентов вашего 1RM. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете создать до шести подходов на группу мышц, снизить количество повторений до восьми или ниже и рассмотреть возможность делать максимальные подъемы.
Чаевые
Вы можете определить свой 1RM, выполняя субмаксимальные подъемы и просматривая график; Перекрестные ссылки, сколько веса вы подняли и сколько раз, скажут вам, каков ваш 1RM. Если у вас есть соответствующий опыт, оборудование и помощь от корректировщика или тренера, вы также можете определить свой 1RM с максимальным подъемом.
