Вы, наверное, слышали, что ягодичные мышцы - это то, что придает вашей задней стороне форму. Вы можете не осознавать, что мускулатура на самом деле состоит из трех отдельных мышц: большой ягодичной мышцы, средней и минимальной мышц. Как группа, эти мышцы перемещают ваше бедро назад, в сторону и поворачивают его к вашему телу и от него. Различные упражнения укрепляют каждую из этих мышц. Выполните 10 повторений каждого упражнения, выполняя до трех подходов подряд.
Глютеус Максимус Упражнения
Большая ягодичная мышца в основном перемещает бедро назад в разгибание и поворачивает ногу от тела.
Осел Пинки
Удары ослом усиливают разгибание бедер. Если вам сложно пнуть осла, выполняйте это упражнение, лежа на животе, пока ваша сила не улучшится.
Как: Начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Держите правое колено согнутым на 90 градусов и поднимайте ногу до тех пор, пока бедро не окажется параллельно земле. Это стартовая позиция. Держа нижнюю часть ступни направленной к потолку, сожмите ягодицы и поднимите ногу как можно выше. Не позволяйте вашему телу вращаться. Задержитесь на две-три секунды; затем вернитесь в параллель.
Клеевые Мосты
Мосты усиливают обе стороны большой ягодичной мышцы одновременно.
Как: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на две-три секунды; затем медленно опускайтесь вниз.
раскладушек
Большая ягодичная мышца также вращает ваше бедро снаружи или от вашего тела. Раскладушки усиливают внешнее вращение.
Как: Лежать на левой стороне, сложив ноги друг на друге. Согните колени примерно до 45 градусов. Держа лодыжки вместе, поднимите правое колено к потолку как можно дальше. Не позволяйте вашему багажнику вращаться. Задержитесь в этом положении на две-три секунды; затем медленно опускайтесь вниз.
Gluteus Medius и Minimus Упражнения
Большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца в основном смещают бедро в сторону - это называется похищением. Они также выполняют внутреннее вращение, поворачивая бедро к телу.
Упражнения для ног
Боковые подтяжки ног укрепляют ягодичную мышцу и ягодичную мышцу. Чтобы сделать это упражнение сложнее, попробуйте добавить немного веса лодыжки.
Как: Лежать на левой стороне, сложив ноги друг на друге. Держа колено прямо, поднимите правую ногу к потолку как можно дальше. Следите за тем, чтобы ваши пальцы были направлены прямо вперед во время этого движения, чтобы нацелить нужные мышцы. Задержитесь на две-три секунды; затем медленно опускайтесь вниз.
Обратные раскладушки
Обратные раскладушки нацелены на среднюю и среднюю ягодичные мышцы с внутренним вращением.
Как: Начните с положения раскладушки и положите маленькое сложенное полотенце или мягкий шарик между коленями. Прижмите колено к полотенцу. Задержитесь на две-три секунды; потом расслабься. Повторите на обеих ногах.
