Соевый белок против мясного белка

Вам нужен белок, чтобы строить, поддерживать и восстанавливать каждую клетку вашего тела - от костей и мышц до кожи и волос. Все продукты содержат некоторое количество белка. Белки из сои и животного происхождения имеют свои преимущества и преимущества для здоровья. Если вы учитываете не только преимущества в питании, но и то, как каждый тип может влиять на ваш риск развития определенного хронического заболевания, вы можете принять обоснованное решение о выборе белка.

Что такое соя?

Соя происходит из соевых растений, которые принадлежат к семейству бобовых. Бобы могут различаться по цвету от зеленого, черного, белого или желтого. Соевые бобы - это универсальная пища с высоким содержанием белка, доступная во многих формах (цельные соевые бобы, эдамам, тофу, темпе, соевое молоко и соевые чипсы), и их употребляют многими способами, включая сырые, вареные, проросшие, жареные и жареные. Соевые экстракты, такие как соевый белковый изолят, соевый белковый концентрат или соевая белковая мука, используются для приготовления молочных альтернатив и детских смесей.

Что такое белок?

Пища, которую вы едите, содержит множество азотсодержащих органических соединений, называемых аминокислотами. Ваше тело объединяет 20 из этих аминокислот в определенных количествах и связывает их вместе, образуя длинные цепи, называемые белками. Эти белки образуют структурные и функциональные компоненты всех ваших клеток.

Ваше тело обладает способностью вырабатывать 11 аминокислот. Они известны как несущественные. Остальные девять известны как незаменимые аминокислоты, потому что вашему организму необходимо получать их из пищи, которую вы едите. Каждая незаменимая аминокислота играет различную роль, помогая вашему телу функционировать, и требуется в разных количествах. Многие продукты содержат одну или несколько аминокислот каждого типа.

Основные аминокислоты: метионин, фенилаланин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, треонин, триптофан и валин.

Что такое полный белок?

В большинстве растительных продуктов не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому вы должны есть различные фрукты, орехи и овощи, чтобы быть уверенными, что в вашем рационе есть все строительные блоки, необходимые для выработки достаточного количества белка. Некоторые продукты содержат все девять незаменимых аминокислот - они считаются полноценными белками.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, курица и птица, являются полноценными белками. Правильные растительные продукты также могут быть отличными источниками белка, часто с меньшим количеством калорий, чем животные. Помимо сои и соевых продуктов, другие растительные продукты, считающиеся полноценными или исключительными по содержанию белка:

Лебеда
Семена чиа
Семена конопли
Seitan
Гречиха
Семена тыквы
Проросший коричневый рис
Водоросли
Хлеб Иезекииля

Сколько мне нужно?

Диетическое руководство для американцев рекомендует, чтобы потребление белка составляло от 10 до 35 процентов от ваших ежедневных калорий. Это составляет от 50 до 175 граммов белка в день на диете с 2000 калориями. Рекомендуемая диета для белка составляет 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин. Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана предупреждает, что дефицит белка может привести к нарушению роста, ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы, ухудшению работы сердца и дыхательной системы и даже смерти.

Мясной белок представлен во многих формах, и все они гарантируют, что вы получаете все аминокислоты в каждой полноценной белковой пище. Для сравнения, некоторые примеры содержания белка в мясе на порцию 3 унции:

Куриная грудка - 16, 5 грамм
Стейк из говяжьей вырезки - 17 грамм
Молотый ягненок - 14 грамм
Постный говяжий фарш - 17 грамм
Грудка индейки - 20 грамм

Хотя многие растительные белки не содержат все незаменимые аминокислоты, соевые продукты являются одним из самых богатых источников белка в растительном мире. Соя содержит все девять незаменимых аминокислот и считается полноценным белком. Тем не менее, он имеет относительно низкий уровень триптофана, поэтому вам нужно есть другие источники белка вместе с соей, чтобы обеспечить адекватность.

Каждая форма сои немного отличается по содержанию белка в зависимости от того, как он готовится. Следующие суммы указаны на 3/4 чашки или 150 грамм:

Зеленая соя (edamame) - 19 грамм
Соевые бобы, зрелые - 27 грамм
Соевые бобы, проросшие - 13 грамм
Твердый тофу - 26 грамм

Таким образом, содержание белка в некоторых соевых продуктах сопоставимо с содержанием белка на мясной основе. Порция зрелых соевых бобов содержит больше белка, чем порция говяжьего стейка. Количество белка в тофу также значительно выше на порцию, чем в куриной грудке.

: 4 признака того, что вы едите слишком много белка

Пищевые преимущества мясного белка

Преимущества мясного белка включают в себя снабжение некоторыми питательными веществами, которых может не хватать в соевой и растительной пище. Некоторые минералы также лучше усваиваются из животного белка по сравнению с соей.

Витамин В12:

Ваше тело нуждается в витамине B12 для поддержания здоровья нервов и клеток крови. Кроме того, это необходимо для производства ДНК, генетического материала в ваших клетках. Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует среднесуточное потребление витамина B12 в день 2, 4 мкг для взрослых и более для беременных и кормящих женщин. Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, потерю веса, нервные проблемы, депрессию и плохую память.

Витамин B12 легко доступен в мясе и мясных продуктах. Однако ему не хватает соевого белка и других растительных продуктов. Многие люди, которые полагаются на соевый белок, вероятно, испытывают дефицит B12. Отчет об исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания в 2014 году, показал, что до 86, 5% взрослых страдают дефицитом, причем более высокий дефицит распространен у веганов и вегетарианцев.

Витамин Д:

Витамин D является жирорастворимым витамином, который содержится в некоторых белках животного происхождения. Это необходимо для усвоения кальция и для правильного формирования и поддержания кости. Без витамина D ваши кости стали бы ломкими, а ваша иммунная система, возможно, скомпрометирована. Вы можете получить его от солнечного света, но соевые продукты не содержат витамина D.

Утюг:

Железо жизненно важно для производства гемоглобина в вашем организме. Были идентифицированы две формы железа: гем и негем. Растения содержат только негемовое железо, тогда как мясной белок, преимущественно красное мясо, содержит как гемовое, так и негемовое железо. По сравнению с железом из сои, гемовое железо в мясе является наиболее легко усваиваемым типом, согласно NIH. Рекомендуемое потребление железа составляет от 8 до 18 миллиграммов, в зависимости от возраста и пола.

Цинк:

Цинк играет роль во многих аспектах клеточного метаболизма в вашем организме, включая синтез белка, заживление ран и деление клеток. Рекомендуется получать 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для женщин в день. Цинк содержится главным образом в источниках животного белка. Хотя соя содержит некоторое количество цинка, она не так легко усваивается и используется вашим организмом, как это происходит с мясным белком, сообщают University Health News.

Пищевые преимущества соевого белка

Хотя хищная диета может быть полезной, в ней может отсутствовать много важных питательных веществ, специфичных для растительного белка. Получение белка из соевых продуктов может обеспечить некоторые витамины и микроэлементы, которые мясо не предлагает.

Витамин С:

Важный антиоксидант для вашей иммунной системы, витамин С также участвует в метаболизме белков и необходим для поглощения негемового железа, присутствующего в растительных продуктах. Витамин С содержится во многих растительных продуктах, включая сою, но не содержится в полезных количествах в продуктах животного происхождения. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневное потребление 75 мг для взрослых женщин и 90 мг для мужчин. Недостаток витамина С в рационе может привести к железодефицитной анемии.

Изофлавоны:

Флавоноиды представляют собой разнообразную группу фитонутриентов, встречающихся только в растениях. Соевые и соевые продукты, включая тофу, темпе, мисо и эдамаме, являются самым богатым и концентрированным источником этих мощных доступных антиоксидантов, говорит Институт Линуса Полинга. Из них эдамам, или зеленые соевые бобы, содержит наибольшее количество - 138 миллиграммов на 3/4 чашки - за ними следуют приготовленные соевые бобы, причем 81 миллиграмма на то же количество.

Диетические флавоноиды были тщательно изучены на предмет их роли в укреплении здоровья и профилактике заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале Medicines в 2017 году, показало, что потребление диетической сои на ранних этапах жизни может обеспечить защиту от рака молочной железы во взрослом возрасте.

Противовоспалительные свойства и преимущества иммунной системы от флавоноидов в растениях могут быть фактором, способствующим снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, как было обнаружено в исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition в 2014 году.

Кроме того, антиоксиданты в соевых изофлавонах были связаны с возможным снижением риска некоторых видов рака, включая рак простаты.

Пищевая клетчатка:

Пищевая клетчатка определяется как части пищи, которые не могут быть переварены и образуют грубую пищу, или объем, который способствует здоровью вашей пищеварительной системы. Волокно может помочь предотвратить запор и диарею.

Диетические рекомендации рекомендуют ежедневное потребление от 28 до 33, 6 г для мужчин и от 22, 4 до 28 г для женщин, в зависимости от возраста. Растительная пища, включая сою, содержит большое количество клетчатки, но мясо не дает сколько-нибудь значительного количества.

Клетчатка способствует ощущению сытости после еды, что может помочь вам съесть меньше. Высокое потребление клетчатки было связано с контролем веса в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nutrition and Metabolism.

Кроме того, исследователи проанализировали 22 когортных исследования и обнаружили, что большее потребление клетчатки связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Эти результаты были опубликованы в BMJ в 2013 году.

: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка и 5 наших лучших выборок

Сравнение влияния на холестерин

Растения не содержат холестерина. Хотя источники мяса обеспечивают полный белок, их высокое содержание холестерина может иметь определенные риски для здоровья для тех, кто курит, имеет высокое кровяное давление, диабет или сердечные заболевания.

Поскольку холестерин необходим для создания здоровых клеток в организме, Министерство сельского хозяйства США не установило верхнего предела потребления холестерина. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предупреждает, что слишком много может вызвать проблемы со здоровьем для некоторых людей. Избыточный ЛПНП, «плохой» холестерин, может накапливаться на внутренних стенках артерий и уменьшать количество крови и кислорода, которые получают ваше сердце и мозг.

AHA рекомендует, чтобы замена продуктов с высоким содержанием животного жира продуктами, содержащими соевый белок, может быть полезна для здоровья вашего сердца. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что соя может даже способствовать снижению уровня холестерина.

Отчет 2015 года от Министерства здравоохранения Канады по продовольствию включил 79 предыдущих исследований в метаанализ, чтобы сравнить содержание белка сои с источниками животного белка. Целью исследования было оценить уровни общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов.

Исследователи обнаружили снижение общего холестерина и ЛПНП в большом проценте исследований с участием группы, которая потребляла соевый белок. Результаты также показали значительное увеличение ЛПВП и снижение уровней триглицеридов в общем анализе. Министерство здравоохранения Канады пришло к выводу, что их научные данные подтверждают утверждение о том, что соевый белок снижает или снижает уровень холестерина.

Некоторые проблемы

Эстрогены в сои:

Тем не менее, исследование 2016 года, опубликованное в Nutrients, сообщает, что оно поддерживает заключение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, согласно которому изофлавоны не оказывают вредного воздействия на грудь, щитовидную железу или матку у женщин в постменопаузе.

аллергии:

Аллергия или чувствительность пищи могут вызывать беспокойство при потреблении белка. Аллергия на сою очень распространена и часто начинается в младенчестве, когда молочная смесь на основе сои вызывает реакцию. Хотя аллергия на сою может перерасти, вы можете перенести ее во взрослую жизнь.

Некоторые из симптомов и признаков соевой аллергии, которые могут развиться в течение нескольких минут или часов после употребления сои, включают:

Покалывание во рту
Ульи с зудящей чешуйчатой кожей
Отек губ, лица, языка и горла
Затрудненное дыхание или затруднение дыхания
Боль в животе, диарея, тошнота или рвота
Промывка кожи

Американский Колледж Аллергии, Астмы и Иммунологии предупреждает, что употребление мяса от любого вида млекопитающего - говядины, баранины, свинины или козы - может вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей. Клещ «Одинокая звезда», встречающийся в основном на юго-востоке от Техаса до Айовы и в Новой Англии, вызвал аллергию на красное мясо. Если у вас аллергия на определенный тип мяса, возможно, у вас также может быть аллергия на другие виды мяса.

Некоторые симптомы мясной аллергии включают в себя: