Сильная грудь и плечи важны для общей физической формы и работы мышц. Существуют десятки упражнений для тренировки груди и плеч, но некоторые из них были протестированы, чтобы превзойти другие, в том числе жим лежа и жим над головой.
Упражнения для мышц грудной клетки
Упражнения для грудных мышц обычно нацелены на грудные мышцы, обычно называемые "грудными мышцами". Кроме того, ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы получат тренировку.
1. Жим штанги
Жим штанги - это упражнение № 1 в грудной клетке согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года Американским советом по упражнениям. Из девяти протестированных упражнений жим штанги активировал большую грудную мышцу, большую грудную мышцу.
- Поставьте скамью перед стойкой со штангой. Лягте на спину на скамью, положив ноги на пол и положите руки на штангу на ширине плеч. Поднимите штангу из стойки так, чтобы она была прямо над вашей грудью.
- С контролем, опустите штангу к груди. Как только штанга ударит вас в грудь, прижмите штангу к небу, вытянув руки до выпрямления локтей.
2. Pec Deck Machine
По данным вышеупомянутого исследования, машина для палубы была вторым лучшим упражнением для активации большой мышцы грудной клетки. Эта машина доступна в большинстве спортивных залов и изолирует большую грудную мышцу.
- Сядьте в машину, чтобы ноги были на ширине плеч, а спина упиралась в мягкую опору. Положите руки на ручки, а заднюю часть руки на подушки или «крылья» машины. Ваши локти должны быть под углом около 90 градусов.
- Занимайтесь ядром и соединяйте руки в центре тела. Медленно поменяйте местами движение, позволяя вашим рукам вернуться на старт с контролем.
3. Изогнутые кроссоверы
По данным исследования 2012 года, кроссовер с изогнутой передней частью является третьим наиболее активным упражнением для большой грудной мышцы. Вместо использования гантели или штанги в этом упражнении вы используете гири, прикрепленные тросами к двум высоким стопкам.
- Начните с того, что стоите в центре канатной машины одной ногой впереди другой. Возьмите рукоятку кабеля в каждую руку так, чтобы руки были чуть выше плеч.
- Когда руки почти полностью вытянуты, опустите руки вниз по всему телу к центру тела. С контролем верните руки в исходное положение и повторите.
Упражнения для мышц плеча
Плечо состоит из трех мышц: передней дельтовидной мышцы, средней дельтовидной мышцы и задней дельтовидной мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2014 года Американским советом по упражнениям, ни одно конкретное упражнение не выделяется как «лучшее» упражнение для плеча, потому что вы должны стремиться нацелить все три мышцы различными движениями.
1. Жим от плеч с гантелями
В то время как есть много упражнений, которые нацелены на ваши плечи, именно жим от плеч гантелей активирует переднюю дельтовидную мышцу в наибольшей степени.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до уровня плеч, ладонями к себе.
- Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Опустите вниз с контролем за одно повторение.
2. 45-градусный наклонный ряд
Согласно исследованию ACE, наклон под углом 45 градусов - лучшее упражнение для нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу.
- Лежите лицом вниз (лежа) на наклонной скамье, установленной на 45 градусов.
- Держите гантели в каждой руке, согните руки и притяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно опустите вниз и повторите.
3. Сидящий задний боковой подъем
Когда речь идет о нацеливании на заднюю дельтовидную мышцу плеча, задний боковой подъём является одним из лучших вариантов.
- Сядьте на стул или на скамью, положив ноги на пол. Слегка согните бедра и положите грудь на бедра с плоской спинкой.
- Держа гантели в каждой руке и выпрямляя руки, поднимите руки вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Опустите вниз с контролем и повторите.
