Национальная ассоциация силы и кондиционирования считает, что скорость и ловкость считаются связанными с навыками компонентами фитнеса, а не связанными со здоровьем. Спортсмены регулярно тренируются на скорость и ловкость в рамках своих тренировочных программ, но каждый может извлечь пользу из этого вида тренировок. Добавление регулярных тренировок на скорость и ловкость к вашей кардиотренировке два или три раза в неделю может сделать тренировки увлекательными и сложными, а также сохранит ваше здоровье.
Сопротивляйся своему бегу
Сопротивление бегу - это метод тренировки для увеличения скорости. Это можно сделать на беговой дорожке с уклоном, с бегущим парашютом, с партнером и длинной полосой сопротивления или даже с утяжеленным жилетом. Вы можете сделать это упражнение для расстояния или времени. Бег с сопротивлением включает в себя спринт, поэтому вы должны толкать как можно сильнее с сопротивлением, которое вы оказываете, прикладывая максимум усилий. На беговой дорожке или с партнером, время самостоятельно. Если вы один, установите расстояние, чтобы вам не приходилось смотреть на секундомер. Наденьте жилет или парашют. Спринт с максимальным усилием от восьми до 60 секунд или от 10 до 12 метров. Отдохните от одной до четырех минут между спринтами и сделайте в общей сложности от восьми до 15 спринтов.
Run Downhill
Бег вниз по склону - еще один метод наращивания скорости, известный как гравитационный бег. Вы можете использовать открытую площадку, которая свободна от препятствий и имеет наклон вниз, или вы можете использовать беговую дорожку с функцией спуска. Скорость набрать легко, поэтому будьте осторожны. Точно так же, как и во время бега с сопротивлением, вы можете делать от восьми до 15 повторений с отдыхом от одной до четырех минут между поединками. Выполните скоростной спуск для времени или расстояния.
Шаттл Бег
Тренировки на ловкость, такие как челночный бег, заставляют вас двигаться как можно быстрее, меняя направление. Если вы новичок в ловкости, начинайте медленно и постепенно набирайте темп. Чтобы сделать челнок, как в университете Нотр-Дам, вам нужна плоская поверхность, очищенная от мусора. Лента три линии на полу, или используйте конусы, которые 5 ярдов или 15 футов друг от друга. Начните с одной строки. Спринт к первой линии, коснитесь ее и вернитесь к стартовой линии. Коснитесь стартовой линии и бегите к самой дальней линии. Прикоснитесь к нему и бегите назад по стартовой линии, чтобы закончить упражнение. Выполните пять-десять рейсов челнока с перерывом от одной до четырех минут между ними. Делайте это один-три раза в неделю.
Используйте Углы
Установите четыре конуса, чтобы они образовывали квадрат. Каждый конус должен быть около 5 ярдов или 15 футов друг от друга. Для этого упражнения все время обращайтесь в одном и том же направлении, пробираясь вокруг конусов в форме квадрата. Начните с заднего левого угла. Спринт вперед только мимо конуса в верхнем левом углу. Сдвиньте сторону вправо как можно быстрее и пройдите мимо конуса в верхнем правом углу. Бегите назад к конусу позади вас, а боковая перетасовка влево к первому конусу, чтобы закончить упражнение. Изменяйте направление и выполняйте упражнение восемь-пятнадцать раз с интервалом от одной до четырех минут между сеансами.
