Становая тяга и приседания - два из лучших упражнений для наращивания массы, поскольку они нацелены на очень много больших групп мышц. Между ними работают вся ваша нижняя часть тела, а также ядро, мышцы спины и руки. Оба упражнения интенсивны, поэтому очень важно, чтобы при выполнении их два раза в неделю вы циклически изменяли объем и интенсивность, чтобы избежать травм и перетренированности.
Идеальное расписание
Приседания - это движение с преобладанием колен, то есть они фокусируются на ваших четырехместных мышцах, а тяга - на бедрах и нацелена на спину и подколенные сухожилия - хотя в мышцах, которые они работают, перекрываются мышцы. Становые тяги могут быть частью вашей тренировки ног или спины, однако, личный тренер Стив Дилелло советует оставлять как минимум 72 часа между приседаниями и тягами, чтобы ваши мышцы восстановились.
Поэтому лучше всего приседать и делать тягу в один и тот же день; в противном случае, оставив 72 часа между тренировками, вы не сможете выполнять приседания и тягу дважды в неделю. Тренируйте тягу и приседания в дни ваших ног в понедельник или вторник, а затем снова в пятницу или субботу.
Репс для тяги и приседания
Часто рекомендуемый диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет от 8 до 12 повторений в подходе. Делая это каждую тренировку, вы настраиваете себя на плато. Вместо этого, тренер и культурист Лэйн Нортон рекомендует чередовать тяжелые тренировки на основе силы и более легкие, с более высокими повторениями.
На первом еженедельном занятии сконцентрируйтесь больше на силе и сделайте три-пять подходов по три-шесть повторений, а на второй тренировке уменьшите нагрузку и сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.
Управление интенсивностью
Из-за интенсивного характера обоих движений вы можете чередовать тяжелые и легкие тренировки. В первом еженедельном сеансе выполняйте приседания в диапазоне с низкой силой повторений и становой тяге для более высоких повторений, а затем переключайтесь на второй сеанс.
Выгрузки также могут быть полезны. Разгрузка подразумевает проведение недели, работая с более легкими, менее интенсивными весами, что дает вашим мышцам и нервной системе перерыв. Попробуйте разгрузку раз в четыре недели. Сохраняйте количество повторений в обоих упражнениях, но уменьшайте вес примерно на 30 процентов.
Некоторые дополнительные соображения
По мере того, как вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее, у вас будет соблазн начать поднимать вес, но делайте это постепенно. Небольшие прыжки с меньшей вероятностью приведут к травме и означают, что вы сможете поддерживать прогресс дольше, чем совершать большие прыжки. Стремитесь к повторению или двум дополнительным за каждую сессию и добавляйте не более 5 фунтов в бар, когда вы решите увеличить вес.
В начале сделайте тягу и приседания своим единственным упражнением, затем добавляйте другие движения, когда вы становитесь более уверенными в своей технике и обнаруживаете, что между сессиями не болит. Попробуйте выполнить три подхода по 10-12 повторений на сгибание ног, разгибание ног и подъем икры после каждой тренировки на корточках и тяге для оптимального увеличения массы.
