Гипергравитационная тренировка - это любой вид упражнений, который включает ношение веса лодыжки или силовой жилет. Использование такого подхода в течение всего дня может помочь вам нарастить мышечную массу, набраться сил и сжечь калории. Узнав больше о упражнениях с отягощениями, вы сможете принимать мудрые решения для здоровья.
Чаевые
Преимущества ношения веса лодыжки
Авторы отчета за ноябрь 2012 года, опубликованные в Журнале исследований силы и кондиционирования, рассматривали эффекты гипергравитации в течение всего дня. В этом исследовании восемь мужчин носили жилет на весь день в течение трех недель. Результаты показали небольшое увеличение ловкости по сравнению с контрольными субъектами.
Поскольку эффекты были небольшими, авторы рекомендовали использовать инструменты гипергравитации только для коротких периодов упражнений. Они также предложили использовать орудия, которые прибавляют к вашему телу от 5 до 10 процентов дополнительного веса в зависимости от того, сколько вы весите.
В соответствии с этими рекомендациями авторы отчета за август 2016 года, опубликованного в журнале Медицинских наук Университета Тайбы, проверили влияние веса лодыжки и запястья на 69 здоровых взрослых. Участники носили веса во время своей обычной деятельности в течение трех 20-минутных периодов каждую неделю в течение шести месяцев.
Это естественное использование вызвало уменьшение жира в организме и увеличение мышечной массы. Использование веса также уменьшило окружность талии и соотношение бедер и талии. Учитывая эти впечатляющие результаты, у вас нет причин носить гантели весь день .
Риски ношения веса лодыжки
Согласно статье, опубликованной в июне 2017 года в журнале «Ортопедическая и спортивная физическая терапия», занятия аэробикой, такие как бег в течение многих лет, могут привести к повреждению суставов. Точные механизмы, лежащие в основе этого отношения, остаются неизвестными, но они могут включать силы реакции земли, возникающие во время бега.
Эти силы могут повредить мягкие ткани в нижней части тела. Авторы статьи, опубликованной в июне 2014 года в журнале Human Movement Science, проверили 20 здоровых взрослых и обнаружили, что ношение веса лодыжки увеличивает величину этих сил.
Из-за этих проблем автор статьи, опубликованной в марте 2018 года в клинике Майо, рекомендовал избегать нагрузок на лодыжки. В нем перечислены доступные вам альтернативы, такие как выполнение упражнений на сопротивление с эластичными трубками. Тем не менее, вам нужно найти упражнение, которое работает для вас. Если эта процедура включает в себя тренировку гипергравитации, есть безопасные способы ее включения.
Авторы отчета за май 2012 года в журнале PM & R описывают некоторые параметры безопасности для бегунов, которые могут применяться к упражнениям на гипергравитацию. Эти исследователи считают, что аэробные упражнения в малых объемах не представляют значительного риска для здоровых людей.
Они, однако, предлагают использовать постепенный подход к упражнениям. Таким образом, вы должны постепенно включать веса лодыжки в вашу рутину. Также важно включать периодические перерывы - так что не стоит носить веса лодыжки весь день. Вы также должны избегать прыжков, чтобы предотвратить повреждение мышц и сухожилий.
Утилита гипергравитационного тренинга
Положительные эффекты от ношения веса лодыжки создают клинические возможности. Физиотерапевты используют программу упражнений Otago для предотвращения падений у пожилых людей. Эта программа основывается на использовании веса лодыжки для силовых тренировок.
Авторы статьи за февраль 2019 года, опубликованной в Международном журнале медицинской и физической науки, исследовали 40 пациентов с остеоартрозом с помощью программы Otago. Результаты показали, что силовые тренировки на лодыжках оказали большее влияние, чем традиционные силовые тренировки. Это успешно увеличило силу нижней части тела и, таким образом, уменьшило риск падения.
Гипергравитационная тренировка может также принести пользу спортсменам. Авторы статьи за январь 2015 года, опубликованной в журнале «Наука и медицина в спорте», протестировали 11 бегунов на длинные дистанции и обнаружили, что ношение силового жилета в течение 10 минут во время разминки улучшило их спортивные результаты.
Этот простой протокол увеличил скорость и экономию. Авторы считают, что эти изменения повысят производительность в спортивных соревнованиях. Они также могут снизить риск получения травмы.
Предупреждение
Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем регулярно использовать гири.
