Обычно вам говорят, что нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы похудеть. Но если вы едите слишком мало, вы столкнетесь с метаболическим замедлением, которое мешает регулированию веса. Потребление достаточного количества калорий с предсказуемыми интервалами поможет ускорить метаболизм, который остановился. Потребление большего количества калорий, чем вы используете в день, не ускорит ваш метаболизм - это приведет к увеличению веса.
Значение вашего метаболизма
Процессы, которые ваше тело выполняет, чтобы поддержать вас, составляют ваш метаболизм. Все эти процессы, такие как дыхание, перекачивание крови, пищеварение и физические упражнения, и многие другие, питаются калориями, которые вы получаете из пищи. Люди стремятся повысить свой метаболизм, чтобы они могли сжигать больше калорий в надежде похудеть.
Обычные стратегии похудения требуют от вас сократить количество потребляемых калорий и повысить уровень метаболического ожога за счет большей активности. Тогда ваше тело сжигает запасы жира, чтобы восполнить разницу - и вы теряете вес. Когда ваш метаболизм выше, легче восполнить этот дефицит. Даже если вы не хотите терять вес, ускорение обмена веществ означает, что вы можете потреблять больше калорий, не набирая лишних килограммов.
Недостаточное потребление калорий приводит к замедлению метаболизма
Когда вы пытаетесь сбросить вес, может показаться, что чем меньше вы едите, тем быстрее вы увидите результаты. Но если вы в конечном итоге потребляете слишком мало калорий - следуя причудливой диете или пропуская приемы пищи - ваш организм может перейти в режим выживания. В этой ситуации ваше тело становится более эффективным в поддержании ваших основных функций, потому что оно не хочет тратить энергию. Ваш метаболизм может замедлиться на целых 20 процентов, когда вы едите слишком мало калорий - обычно это менее 1200 калорий для женщины или 1800 для мужчины в день. Вы также можете чувствовать усталость и вялость и в конечном итоге сжигать меньше калорий с помощью упражнений и других движений.
Ваше тело воспринимает значительно уменьшенное потребление калорий как возможный голод, поэтому оно сохраняет запасы жира, чтобы увеличить ваши шансы на выживание. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир. Если потребление пищи значительно снижается, и вы не занимаетесь спортом, ваше тело будет разрушать мышцы и использовать его для энергии и сохранять накопленный жир. Когда вы теряете эту калорийную мышцу, ваш метаболизм падает дальше.
Еды достаточно, чтобы ваш метаболизм был сильным
Важно найти правильный уровень калорийности, потому что потребление достаточного количества калорий помогает вашему метаболизму работать на оптимальном уровне, даже если вы пытаетесь сбросить вес.
Во-первых, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Используйте онлайн-калькулятор, который учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности. Из этого числа вычтите от 250 до 1000 калорий, чтобы получить суточную норму, необходимую для снижения веса со скоростью от 1/2 до 2 фунтов в неделю.
Если вычитание 1000 ставит вас ниже необходимого 1200 для женщины или 1800 для мужчины, используйте дефицит в 500 калорий. Это означает, что вы будете проигрывать медленнее, но не будете негативно влиять на ваш метаболизм. Эта постепенная, устойчивая потеря веса, скорее всего, будет устойчивой в долгосрочной перспективе.
Упражнения вместе с диетой, чтобы компенсировать возможное замедление вашего метаболизма от ограничения калорий. Тренировка помогает вам удерживать мышечную массу, и, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, наличие этих мышц помогает вашему метаболизму оставаться восстановленным. Вы также должны есть достаточно, чтобы чувствовать себя заряженными для ваших тренировок - поэтому, если вы чувствуете, что теряете время тренировки с едва достаточной энергией, вам, возможно, придется немного увеличить уровень калорий.
Еда частых маленьких блюд помогает
Когда вы соблюдаете диету, контролируемую калориями, рекомендуется есть меньшие порции чаще. У вас может возникнуть соблазн пропустить приемы пищи, но постарайтесь не делать этого. Мало того, что отказ от приема пищи создает голод, который может заставить вас есть слишком много на следующем сеансе, он также замедляет ваш метаболизм.
В небольшом исследовании, опубликованном в 2005 году в Американском журнале клинического питания, выяснялось, влияют ли частота и интервалы приема пищи на уровень метаболизма после приема пищи у 10 женщин. Когда женщины ели шесть раз в день с предсказуемыми интервалами, это увеличивало их метаболизм после еды больше, чем когда они ели такое же количество калорий с тремя-девятью непредсказуемыми интервалами.
Планируйте завтрак, обед и ужин каждый день, перекусывая между каждым приемом пищи и непосредственно перед сном. Включите в эти приемы пищи больше постного белка - всего около 0, 6 г на фунт веса в день, особенно когда вы пытаетесь повысить свой метаболизм и похудеть. Это будет около 90 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов. Получение достаточного количества белка увеличивает сытость, а также диетический термогенез - или количество калорий, необходимых для переваривания пищи - согласно обзорной статье в журнале Американского колледжа питания в 2004 году.
