Интервальные тренировки используют комбинацию высокоинтенсивной активности, за которой следует низкоинтенсивная активность. Эта комбинация не только позволяет вам восстановиться в течение периода низкой интенсивности, но также обеспечивает большую общую подготовку. Интервальные тренировки используются во многих видах спорта, но плавание является идеальным средством для интервальных тренировок. Этот метод тренировки может поднять ваше кондиционирование плавания на новый уровень.
Разогреть
Начните каждое плавание, будь то сфокусированное на интервале или упражнениях, с разминки. Это ключ к разминке по нескольким причинам. Вы должны подготовить свои мышцы и суставы к предстоящей тренировке. Вы должны проверить свою форму и убедиться, что ваша техника является нетронутой. Вы также должны убедиться, что ваше оборудование работает должным образом - ваши очки находятся справа, ваша кепка не сместится, и ваш костюм удобно сидит, чтобы не отвлекать внимание.
Чтобы разогреться, начните с 12 кругов легкого вольного стиля, а затем восемь кругов удара, используя кикборд для поддержки верхней части тела. Вы можете использовать любой удар для разминки.
Интервалы хода
Цель интервальной тренировки - усердно работать, вывести ее на анаэробный уровень (истощение кислорода), а затем перейти к фазе восстановления. Лучший способ сделать это во время плавания - это следить за своим временем. Плавайте на все два круга и четыре круга, чтобы увидеть, сколько времени это займет. Это ваш максимум и устанавливает планку для ваших интервалов.
Плавайте набор 8х100 вольным стилем. Это восемь отдельных сетов по четыре круга, где круг составляет 25 ярдов или метров. Этот набор может быть адаптирован к другому удару, если вы предпочитаете. На нечетных сетах сосредоточьтесь на плавании как можно быстрее. На равных подходах плавайте медленно, чтобы прийти в себя. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между каждым набором 100 ярдов или метров.
Интервалы тренировки
Интервальная тренировка - это не просто гонка на полном ходу, за которой следует медленный сет. Вы можете включить тренировки в интервальную тренировку, просто применив концепцию высокой интенсивности с последующим восстановлением к тренировкам.
Для интервала тяги используйте свои манипуляторы и тяговый буй, чтобы облегчить тренировку. Плавай 4 на 50 комплект. Это четыре отдельных набора из двух кругов, где круг составляет 25 ярдов или метров. Сосредоточьтесь на плавании с высокой интенсивностью на нечетных сетах и плавайте медленно, чтобы прийти в себя на четных сетах. Отдых в течение 30 секунд между подходами. Сосредоточьтесь на своей форме, чтобы не перегибать плечо и дышать с каждой стороны, чтобы избежать травм.
Чтобы попробовать интервал ударов, проплывите комплект 6 на 25. Это шесть отдельных кругов по 25 ярдов или метров. На нечетных сетах плавайте со скоростью спринта. Восстанавливаюсь на четных сетах. Дайте себе 15-секундный отдых между подходами.
Остывать
Перед тем, как отправиться в гидромассажную ванну или душ, освежитесь четырьмя кругами легкого вольного стиля. Очень важно охладиться после тренировки, особенно интенсивной, с интервальной тренировкой. Ваши мышцы должны иметь возможность удлиниться после тяжелой работы, чтобы они могли восстановиться.
