Когда ваше тело испытывает нормальное физиологическое состояние кетоза, оно сжигает жир, производя кетоны в качестве побочного продукта. Кетоз не следует путать с опасным для жизни состоянием, наблюдаемым у диабетиков 1 типа, называемым кетоацидозом. Когда вы страдаете от кетоза, кетоны и жиры, которые вы едите и запасаете в своем теле, становятся основным источником топлива для вашего мозга, сердца и мышц. Кетогенные диеты могут помочь эпилептикам лучше контролировать свои припадки, и многие люди, сидящие на диете, используют эти диеты, чтобы вызвать сжигание жира. Кетоз обладает эффектом подавления аппетита, который может помочь вам придерживаться диеты. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.
Исключите богатые углеводами продукты
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, чтобы достичь состояния кетоза, вам необходимо снизить потребление углеводов ниже 50 г / день. Большинство американцев потребляют в среднем 300 г углеводов в день, поэтому основным источником энергии является сахар, полученный при переваривании углеводов. Чтобы помочь вашему телу перейти в режим сжигания жира и перейти в кетоз, удалите все злаки, включая хлопья для завтрака, хлеб, макароны, рис и батончики из мюсли; сахар в десертах, выпечке, джемах, сиропах и напитках; крахмалистые овощи, такие как картофельное пюре, картофель фри, печеный картофель и кукуруза; фрукты; и молоко и йогурт.
Ограничьте свои углеводы
Вы можете получать до 50 г углеводов в день из некрахмалистых овощей, таких как брокколи, артишоки, капуста, помидоры и грибы. Большинство некрахмалистых овощей содержат менее 5 г углеводов в чашке, но содержание углеводов варьируется в зависимости от овощей. Следите за вашим потреблением углеводов, чтобы оставаться в пределах. Вы также можете включить небольшое количество орехов и орехового масла. Унция орехов и 2 ст. Л. В ореховом масле содержится менее 5 г углеводов, за исключением кешью, в котором содержание углеводов выше. Свежие сыры, такие как рикотта и творог, также содержат небольшое количество углеводов. Считайте их как часть вашего ежедневного потребления углеводов.
Умеренный белок и жир
Помимо нестойких овощей, каждый прием пищи должен включать умеренную порцию белка и большое количество жира. Для большинства людей, сидящих на диете, порция от 4 до 6 унций. белка подходит, хотя порция может потребоваться отрегулировать в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности. Белок в основном содержится в яйцах, сыре, мясе, птице, рыбе и морепродуктах. При каждом приеме пищи добавляйте от 1 до 2 ст. жира из сливочного масла; жирный майонез с низким содержанием углеводов; жирная заправка для салатов с низким содержанием углеводов; пломбир; кокосовое масло или оливковое масло. Вы также можете увеличить потребление жира с помощью авокадо, бекона или более жирных кусков мяса.
Кетогенное меню
Ваше кетогенное меню должно составлять от 1 до 2 чашек некрахмалистых овощей, от 4 до 6 унций. белка и от 1 до 2 ст. жира при каждом приеме пищи. На завтрак это могут быть яйца, приготовленные в кокосовом масле, поданные с беконом или сосисками и жареными помидорами, или яичница-болтунья со шпинатом и грибами, приготовленными на оливковом масле. На обед вы можете съесть кучу листовой зелени с кусочками курицы или говядины, несколько кусочков орехов или авокадо и салаты с низким содержанием углеводов, жирной заправкой или винегрет с оливковым маслом и бальзамическим уксусом. На ужин приготовьте на гриле филе лосося, пару свиных отбивных или стейк. Подавать с соусом на основе сливок и брокколи, цветной капустой или спаржей с маслом. Держите ваши закуски низко в углеводах, покусывая немного маслин, твердого сыра, сваренных вкрутую яиц, копченого лосося или консервированного тунца. Вы также можете есть орехи или ореховое масло, если они соответствуют вашему углеводному бюджету.
