Трапециевидная мышца может быть наиболее известна как источник жесткости в верхней части плеч. Это часто становится трудным и сокращается, если вы сидите в течение долгих часов за столом. Тем не менее, трапеция, которая охватывает широкую область задней части шеи и верхней части спины, выполняет несколько функций. Это помогает двигать и стабилизировать лопатку во многих общих действиях, таких как пожимание плечами, отведение плеч и подъем рук над головой.
Трапеция Действия
Трапеция происходит от задней части основания черепа и шейных и грудных позвонков. Он оборачивается вокруг шеи и грудной клетки, чтобы вставить на внешнюю часть ключицы и лопатки. Трапеция может быть разделена на три секции - верхнюю, среднюю и нижнюю - каждая из которых имеет свою функцию. Верхняя часть отвечает за поднятие или пожимание плечами. Если плечи зафиксированы, верхние мышцы трапеции расширяют шею, наклоняя голову вверх. Сокращение верхней трапеции только с одной стороны приведет к наклону головки в эту сторону при вращении ее в противоположном направлении. Средняя часть мышцы втягивает лопатку, притягивая ее ближе к позвоночнику, в то время как нижняя трапеция прижимает лопатку, притягивая ее вниз и в направлении к позвоночнику.
Вращение вверх
Верхняя и нижняя части трапеции также действуют, чтобы повернуть вверх лопатку вверх, в сочетании с мышцей на стороне грудной клетки, которая называется внутренней частью серратуса. Вращение вверх служит для того, чтобы смотреть в сторону плечевого гнезда, расположенного на внешней лопатке, к потолку. Это действие необходимо, чтобы достичь ваших рук над головой. Без достаточного вращения лопатки вверх ваша кость верхней части руки защемится с частью лопатки, известной как акромион, что может привести к травме плеча.
Укрепление Трапеции
Упражнения, такие как пожимание плечами, воздействуют на верхнюю мышцу трапеции. Упражнения по гребле, такие как наклоны над рядами и сидячими рядами, нацелены на среднюю часть. Упражнения на подтягивание над головой, включая подтягивания, подбородки и опускания, укрепляют нижнюю часть. Поскольку для многих людей характерна более сильная верхняя, чем нижняя трапеция, включение упражнений для средней и нижней частей в вашу тренировку может помочь сохранить здоровое выравнивание плеч.
Растяжение Трапеции
Чтобы вытянуть верхнюю трапецию, встаньте и положите правую руку за спину. Потяните запястье левой рукой и наклоните голову влево. Повторите с левой рукой за спиной. Чтобы растянуть среднюю и нижнюю части, скрестите правую руку на груди. Потяните локоть к груди левой рукой. Перед началом упражнений на растяжку разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений, в том числе динамических движений рук и плеч. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд и повторите два-четыре раза. Растягиваться только до упора, а не до боли.
