Часто говорят о сахаре в молоке. Некоторые рекомендуют избегать всех типов, насколько это возможно, в то время как другие говорят, что натуральные сахара в порядке, но это дополнительные сахара, которые вы должны остерегаться. Где бы вы ни находились на спектре дебатов о сахаре, может быть полезно знать, что сахар в молоке, который в основном состоит из лактозы, является естественным.
Конечно, если вы выбираете ароматизированное молоко, такое как шоколадное или клубничное молоко, они, скорее всего, добавят сахара в дополнение к натуральной лактозе, так что имейте это в виду при выборе и внимательно читайте этикетки.
Чаевые
Сахар в молоке, называемый лактозой, является натуральным. Однако шоколадное или клубничное молоко, скорее всего, также добавило в него сахар. Простое молоко обеспечивает 12 граммов углеводов на чашку в виде натуральных сахаров, в то время как содержание углеводов в шоколадном молоке вырастает почти до 29 граммов из-за сахара, добавляемого во время обработки.
Натуральные и добавленные сахара
Вы можете разделить тип сахара в своем рационе на две основные категории: натуральный сахар и добавленный сахар. Как следует из названия, натуральный сахар - это класс сахара, который является естественным компонентом пищевых продуктов. Это не было добавлено производителями продуктов питания. С другой стороны, добавленный сахар - это тип сахара, который включается в продукты питания во время их производства, обработки и / или приготовления.
Добавленный сахар относится не только к самому тростниковому сахару. Он также включает любые подсластители, которые добавляются во время обработки или приготовления, такие как мед, кленовый сироп, сироп из коричневого риса и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сахар в молоке, который называется лактозой, попадает в категорию натуральных сахаров. Это потому, что молоко содержит лактозу, которая была добавлена только самой природой.
Что такое лактоза?
Лактоза является натуральным сахаром и основным углеводом во всех молочных продуктах. Он классифицируется как дисахарид, что означает, что это сложный сахар, который образуется, когда два других более простых сахара (или моносахариды) объединяются. В частности, лактоза состоит из молекул двух простых сахаров - глюкозы и галактозы.
В дополнение к лактозе, молоко также содержит следовые количества других природных сахаров, таких как глюкоза, фруктоза, глюкозамин и галактозамин.
Углеводы в молоке
Все углеводы в молоке происходят из его естественного содержания сахара. Хотя большинство углеводов поступает из лактозы, другие природные сахара также вносят небольшой вклад в общее количество.
Одна чашка простого цельного молока содержит 12 граммов углеводов, тогда как обезжиренное молоко дает немного больше, или 13 граммов на чашку. Хотя молоко лишено каких-либо пищевых волокон, как обезжиренное, так и цельное молоко являются значительным источником белка, обеспечивая 8 граммов на чашку.
Молоко для диабетиков
Поскольку в молоке умеренно много натурального сахара, может показаться логичным, что лучше избегать молока для диабетиков. Однако наука не совсем согласна.
В обзоре, опубликованном в журнале «Прогресс в питании» в мае 2019 года, отмечается, что потребление молочных продуктов, таких как молоко, на самом деле связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Другой обзор, опубликованный в том же журнале «Advances in Nutrition» в мае 2018 года, согласился с этими выводами, добавив, что в дополнение к снижению риска метаболического синдрома и диабета молочные продукты могут даже немного снизить риск развития сердечных заболеваний.
Подслащенные и ароматизированные молочные продукты
Однако эти данные относятся к простому молоку и йогурту и не относятся к подслащенному и ароматизированному молоку, такому как шоколадное молоко и клубничное молоко. В отличие от простого молока, которое содержит только натуральный сахар, в ароматизированное молоко добавляются сахара, в дополнение к другим добавленным, а иногда и искусственным, ингредиентам.
Одна чашка шоколадного молока дает 29 граммов углеводов, все из сахара. Если вы сделаете математику и вычтете 12 граммов натурального сахара, то получится 17 граммов добавленного сахара, что составляет более двух третей от количества добавленного сахара, Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам и почти половину рекомендации для мужчин на весь день.
Проблемы с перевариванием лактозы
Но для некоторых людей это проблема не только количества углеводов. Поскольку лактоза из молочного сахара состоит из двух других простых сахаров, она должна быть разрушена, прежде чем ваш организм сможет ее правильно переварить. Ваше тело использует для этого специальный фермент, называемый лактазой, который вырабатывается в тонкой кишке.
У некоторых людей возникают проблемы с перевариванием лактозы из-за состояния, которое называется непереносимостью лактозы. У тех, у кого непереносимость лактозы, тонкий кишечник не вырабатывает достаточное количество лактазы, и, как следствие, лактоза движется по системе без должного усвоения. Это может вызвать неприятные симптомы, такие как:
- вспучивание
- газ
- понос
- Тошнота
- Спазмы в животе и боль
Если вы не переносите лактозу, лучше избегать лактозы, даже если это натуральный сахар. Если это не так, естественные сахара в порядке, но вам следует остерегаться добавленных сахаров. Слишком много добавленного сахара было связано с увеличением веса, диабетом, болезнями сердца и кариесом.
Как избежать добавления сахара
Хотя рекомендации по питанию часто противоречат друг другу, многие эксперты сходятся во мнении, что вам следует избегать добавления сахара в максимально возможной степени. К сожалению, производители продуктов питания не всегда позволяют вам легко заметить добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Иногда добавленный сахар просто перечисляется в списке ингредиентов как «сахар», но чаще всего он попадает под другое название. Различные названия для добавления сахара включают в себя:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (или просто кукурузный сироп)
- коричневый сахар
- Коричневый рисовый сироп
- Концентрат фруктового сока
- Мед
- солод
- меласса
- Сироп
- Все, что заканчивается в -озе (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза)
