Несмотря на то, что утверждают многие диеты, вы не можете выбирать, где сбросить вес, употребляя определенные продукты. Когда вы теряете жир, он исходит от всего вашего тела, а не от одной конкретной области. Но то, что вы едите, может поддержать ваши усилия по уменьшению талии и в целом за вас. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Подкожный жир против висцерального жира
Ваш живот является домом для двух типов жира, подкожного и висцерального жира. Подкожный жир - это мягкий жир под кожей, который вы можете защемить. Этот тип жира также находится на ваших бедрах, бедрах, руках и любой другой части вашего тела, которая накапливает жир.
Висцеральный жир находится только в глубокой полости брюшной полости, окружая многие жизненно важные органы, включая печень, поджелудочную железу и кишечник. Вы не можете чувствовать висцеральный жир, как подкожный жир, но он может становиться видимым, когда вы набираете вес, превращая свою стройную фигуру в форму яблока.
Хотя лишний жир в любом месте на вашем теле вреден для здоровья, висцеральный жир особенно вреден. По данным Harvard Health, этот тип жира вырабатывает химические вещества иммунной системы, которые вредны для вашего сердца. Он также изменяет гормональный баланс и функцию и может играть роль в развитии резистентности к инсулину и диабета 2 типа.
То, где ваше тело накапливает жир, зависит от многих факторов, в том числе от вашей генетики и гормонов. Хотя вы можете терять как подкожный, так и висцеральный жир с помощью диеты и физических упражнений, ваше тело может терять больше подкожного жира, чем висцерального жира, согласно метаанализу и критическому обзору, опубликованному в феврале 2017 года в Международном журнале по ожирению. Что это значит? Может быть сложнее похудеть за талию, чем за другие части тела.
Сократить калории, чтобы потерять жир
Ваш план диеты с тонкой талией может убедить вас, что именно эта комбинация продуктов помогает обрезать живот, но на самом деле она помогает вам сократить калории. Это верно для всех планов потери веса, будь то диета, которая помогла вашему другу сбросить 20 фунтов, или здоровый, сбалансированный план потери веса, созданный зарегистрированным диетологом. Потеря веса всегда сводится к калориям.
Чтобы получить более стройную фигуру, вам нужно создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше, больше двигаясь или оба. Обычно считается, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий.
Чтобы терять 1 фунт в неделю, вам необходимо ежедневно создавать дефицит в 500 калорий. По данным Американской академии семейных врачей, лучший способ восполнить этот дефицит - разделить разницу между диетой и физическими упражнениями. Это означает, что вы уменьшаете ежедневное потребление на 250 калорий и повышаете свою активность, чтобы сжигать 250 калорий.
Вы можете легко сбрасывать калории с вашего обычного потребления, внося некоторые изменения здесь и там. MedlinePlus рекомендует перейти на более здоровые закуски, такие как воздушный попкорн вместо чипсов, пить черный кофе вместо высококалорийного кофейного напитка и сказать «нет» в течение нескольких секунд.
Сжигание калорий во время упражнений зависит от вида деятельности, которой вы занимаетесь, и размера вашего тела. Например, 185-фунтовый человек может сжечь 300 калорий за 45 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (15 минут за милю).
План Диеты Малой Талии
В то время как калории важны, когда речь идет об уменьшении размера талии, важны и виды пищи, которую вы едите. Согласно данным клиники Майо, ваша диета должна быть больше на растительной основе, с большим количеством фруктов, овощей и цельного зерна. Бережливые источники белка, нежирные молочные продукты и умеренное количество полезных жиров должны дополнить ваш план диеты.
Наполните свою диету с тонкой талией такими продуктами, как:
- Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши
- Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь
- Цельное зерно: хлеб из цельной пшеницы, киноа, овес, коричневый рис
- Бережливый белок: птица, рыба, постное красное мясо, бобовые
- Молочные продукты с низким содержанием жира: обезжиренное или обезжиренное молоко или йогурт
- Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семена, авокадо
Для лучшего здоровья и более тонкой талии, вы также должны ограничить продукты с добавлением сахара, такие как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и другие сладости в вашей диете. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мраморное красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, также должны быть ограничены.
Добавить аэробные упражнения
Упражнения - очень важная часть вашего уравнения потери веса, но особенно важно, когда дело доходит до потери живота, согласно Гарвардскому здравоохранению. Harvard Health рекомендует выполнять упражнения для аэробики умеренной интенсивности в течение большинства дней недели, чтобы уменьшить объем талии и улучшить самочувствие.
Вам не нужно посещать модный тренажерный зал, чтобы заняться аэробикой. Ваша умеренная скорость 4 мили в час считается аэробной тренировкой средней интенсивности. Вы также можете сжечь калории и похудеть за талию с помощью тяжелой уборки по всему дому, например, уборка пылесосом или мытье полов. Или для чего-то более развлекательного, подумайте об игре в парный теннис или бадминтон.
Тонизируй свои мышцы
Выполнение 5000 хрустов каждую ночь не ускорит потерю жира вокруг талии, но может помочь привести мышцы в тонус под вашим жиром. Но вы не хотите ограничивать свою деятельность по наращиванию мышц только вашим прессом. Harvard Health утверждает, что силовые тренировки могут способствовать снижению жира на животе.
Чтобы завершить диету с тонкой талией, тренируйте все основные группы мышц (ноги, бедра, пресс, спина, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Ваша силовая тренировка может включать в себя свободные веса, упражнения с отягощениями, силовые тренажеры или использование группы сопротивления.
В дополнение к улучшению тонуса и фигуры, добавление мышц к вашей фигуре также увеличивает ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий, что может помочь вам поддерживать потерю веса. Силовые тренировки также укрепляют ваши кости, улучшают качество вашей жизни и обостряют ваши мыслительные способности, согласно данным клиники Майо.
