Три

Если вы только что начали марафонскую или полумарафонскую тренировку, ваша миссия состоит в том, чтобы постепенно наращивать интенсивность ваших пробежек за несколько недель до гонки, затем уменьшаться и в основном отдыхать на предыдущей неделе.

Прежде чем начать

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к серьезным физическим испытаниям, таким как марафон. Ваша медицинская команда может помочь вам определить любые состояния, которые могут повлиять на ваш режим обучения, и лечить их до того, как они станут проблемой.

Кроме того, уделите себе немного дополнительного времени для тренировок, если можете. Если вы только начинаете, чем больше времени у вашего тела, чтобы приспособиться к этому новому уровню нагрузки, тем легче будет проходить гонка. Однако, если у вас есть только три месяца, вы все равно можете многое сделать, чтобы помочь своему телу подготовиться к этому новому приключению.

Три типа тренировочных заездов

Любой план тренировок по бегу на длинные дистанции будет сосредоточен на трех видах пробежек, каждый из которых поможет вашему телу подготовиться к одному из аспектов задачи, с которой вы столкнетесь в день гонки.

Твои дистанции - это именно то, что подразумевает название. Поскольку фокусировка на расстоянии, ваш темп для этих пробегов должен быть на 30 секунд до полной минуты меньше, чем желаемый темп гонки.

Скоростные пробеги тоже говорят сами за себя. Эти короткие пробеги выполняются на максимальной скорости или около нее, и обычно включают повторы (в основном, интервалы) 200, 400, 800 или даже 1600 метров (1 миля). Проще всего это сделать на треке, но вы можете сделать это и на беговой дорожке, или в любом месте, где вы уверены в расстоянии, на котором бежите.

Третий тип бега - это бег по темпу. Они разделяют разницу между дистанциями и скоростными дистанциями, преодолевая средние дистанции в темпе, который примерно на 30 секунд быстрее, чем ваш целевой темп в день гонки. Это помогает вашему телу привыкать к поддержанию более быстрого темпа.

Создайте свой план обучения

Совет Американского совета по упражнениям: если вы новичок, больше внимания уделяйте постепенному увеличению пробега с помощью этих дистанций, а не скоростных и темповых. В конце концов, вашей первой целью должно стать повышение выносливости, чтобы пересечь финишную черту.

По мере развития вашей выносливости вы можете прибавлять в скорости и темпах, чтобы улучшить общую скорость, но ограничить их до начала в неделю - и не более двух раз в неделю, иначе у вас не будет достаточно времени на восстановление между запусками.

Отдых также является важной частью вашего тренировочного плана. Планируйте включать как минимум один день отдыха после особенно интенсивных тренировок, таких как длительные пробежки и скоростная работа. Это дает вашему телу возможность дозаправляться, восстанавливаться и восстанавливаться до следующей тренировки, повышая производительность бега и снижая энергетический риск.

Недельный план должен выглядеть следующим образом:

Понедельник: отдых
Вторник: скоростной бег
Среда: отдых
Четверг: бег на темп или тренировка
Пятница: отдых
Суббота: пробег
Воскресенье: отдохни или сделай легкий восстановительный забег

У вас нет времени на три пробежки в течение недели, но вы все еще можете себе позволить достаточно времени на восстановление? Нет проблем - сократите его до одного преднамеренного бега на длинные дистанции и одной тренировки скорости или темпа, а затем добавьте более спокойные пробежки, поскольку вы сможете, по крайней мере, увеличить пробег под ногами.

Длина пробега на дистанцию и темп, а также общий недельный пробег должны постепенно увеличиваться примерно до девятой недели из 12-недельного плана тренировок, а затем постепенно снижаться до 12 недели (неделя гонки). Пропустите дистанцию в гоночную неделю и вместо этого отдохните - хотя некоторые бегуны предпочитают проводить короткие интервальные «подготовительные гонки» в ночь перед соревнованиями.

Следите за тем, чтобы ваши тренировки были максимально последовательными, и постепенно увеличивайте скорость или дистанцию, чтобы избежать травм. В интервью UC Davis Health врач и эксперт по спортивной медицине Бранди Уэйт предлагает увеличить пробег не более чем на 10–15 процентов в неделю.

Чаевые

Ваши длинные пробежки не должны достигать максимума на длине марафона; пробег от 20 до 21 мили - типичный максимум. В сочетании с вашими другими пробежками в течение недели, это подготовит ваше тело к тому, чтобы пробежать полную дистанцию марафона в день гонки.

Найди свою расу

Ваш общий уровень физической подготовки теперь определяет, с какой дистанции и скорости тренировки вы начнете. Технологический институт Wentworth предоставляет полезный совет для определения скорости бега на длинные дистанции: стремитесь к скорости бега, которая позволяет вам говорить полными предложениями или вести разговор.

Это удерживает вас от вашего первого порога вентиляции, который вы можете видеть сокращенно как VT1, что должно позволить вам продолжать движение на большое расстояние. Когда вы будете бегать последовательно, вы обнаружите, что ваш порог дыхания становится выше - это означает, что вы можете бегать быстрее, не задыхаясь.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор темпов тренировок, чтобы помочь рассчитать свой целевой темп; Вы вводите недавний темп бега, и калькулятор разбивает идеальные скорости для каждого типа тренировочного заезда.

Тренировка для марафона: диета

Когда вы готовитесь к марафону, диета может иметь значение для трансцендентального марафона или преодоления 26 миль чистого страдания.

Какой бы план питания вы ни выбрали, вам нужно настроить его в соответствии с потребностями вашего тела и спецификой вашей программы тренировок. Система здравоохранения клиники Майо предлагает отличное место для начала любой интенсивной программы тренировок для бегунов на длинные дистанции. Его ежедневные рекомендации включают в себя:

Ешьте от 2, 7 до 4, 5 граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы в мышцах было много легкодоступного топлива.
Потребляйте от 0, 6 до 0, 8 г белка на фунт массы тела; это помогает вашему телу строить и поддерживать мышечную массу, которая приводит вас в движение.
Система здравоохранения не предлагает конкретных рекомендаций для жиров, но поощряет потребление здоровых ненасыщенных жиров.

Время приема пищи тоже может иметь значение. Начните с рекомендаций системы здравоохранения клиники Майо о приеме пищи с низким содержанием жиров, содержащей от 200 до 300 г углеводов и около 30 г нежирного белка, за три или четыре часа до соревнований или длительных пробежек.

В день гонки или во время длительных тренировочных заездов клиника Майо также рекомендует от 30 до 60 г углеводов в час, которые вы можете легко получить из спортивных напитков, гелей или жевательных таблеток.

И, наконец, гидратация имеет большое значение. Больница специальной хирургии рекомендует регулярно пить гидратированный, пить воду в течение дня. Затем в день гонки выпейте 16 унций воды за один-два часа до начала гонки и принимайте несколько глотков воды каждые 15-20 минут во время бега. (В организованных гонках станции помощи облегчают это.) Продолжайте пить еще 16–24 унции воды после гонки.

Чаевые

Эти дистанционные тренировочные заезды дают вам возможность попрактиковаться во времени и приеме пищи, чтобы вам не приходилось отчаянно бегать за кустами посреди усилий в день гонки.

Стратегии успеха

Запуск марафона - это не только физическое усилие, но и умственное усилие, и несколько ключевых стратегий помогут вам подготовиться к успеху на обоих фронтах. Это включает:

Всегда начинайте свои интенсивные пробежки с 10 до 15 минут времени прогрева и следуйте за ними еще с 10 до 15 минут времени охлаждения.
Растягивайтесь после пробежек, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травмы.
Установить промежуточные цели -

например, пробежать 5К, 10К или полумарафон -

так что вы можете наслаждаться плодами своего успеха на этом пути.
Вступите в клуб бега или наймите «accountabili-buddy» - человека, с которым вы можете работать, или, по крайней мере, проверить, чтобы привлечь друг друга к ответственности за ваши цели в обучении.