Большинство людей, сидящих на диете, возвращают потерянный вес в течение трех-пяти лет. Возможная причина в том, что они часто возвращаются к своим старым привычкам в еде или переходят на причудливые диеты, которые в долгосрочной перспективе неприемлемы. Выдержка не только о калориях - это требует длительных изменений образа жизни и разумной еды. Изысканные зерна, выпечка, ароматизированный йогурт и мясные деликатесы - это лишь некоторые из продуктов, которые можно вырезать, чтобы быстро похудеть и избавиться от лишних килограммов.
Чаевые
Один из лучших способов быстрого похудения - это отказаться от сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов из своего рациона. Хлопья для завтрака, ароматизированный йогурт, овсяная каша быстрого приготовления и другие так называемые "здоровые" продукты - не что иное, как замаскированная конфета.
Выберите продукты для похудения
Цельные продукты, особенно те, которые богаты клетчаткой и белком, являются лучшим выбором, когда вы пытаетесь похудеть. Добавьте полезные жиры в смесь, чтобы обуздать голод и тягу. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition, оценило влияние белка и клетчатки на сытость. Люди, сидящие на диете, которые потребляли больше этих питательных веществ, чувствовали большее сытость и им было легче сократить потребление пищи
Лосось, скумбрия, тунец, авокадо, орехи и другие жирные продукты также могут способствовать снижению веса. Богатые полиненасыщенными жирами, они обуздывают голод и повышают сытость. Было показано, что полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровни грелина , гормона голода, и повышают уровни пептида YY , гормона, который подавляет аппетит. Эти изменения приводят к большему ощущению полноты и улучшению контроля аппетита, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в FASEB Journal.
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием белка и жира, а не ищите полезные советы и рекомендации для быстрого похудения. Ешьте много клетчатки, чтобы дольше оставаться полноценной и наслаждаться лучшим пищеварением. Не забывайте смотреть свои порции, хотя. Например, авокадо и орехи питательны и содержат много калорий в небольшой порции, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
Сократить сахар
Хотите знать, какие продукты вырезать, чтобы похудеть быстро? Начните с сладких удовольствий. Мороженое, печенье, выпечка, пирожные и конфеты загружаются простым сахаром, который заставляет вас набирать вес. Глюкоза и другие сахара в газировке и сладостях вызывают хроническое воспаление слабой степени тяжести, которое является основным фактором риска развития диабета, депрессии, болезней сердца и других заболеваний.
Согласно отчету за 2018 год, опубликованному в «Ежегодных обзорах», высокое потребление сахара повышает риск развития рака на 60-95 процентов. Безалкогольные напитки кажутся самыми вредными.
К счастью, никогда не поздно изменить свои привычки в еде. Замените столовый сахар стевией, несладким яблочным соусом, ванильной эссенцией или фруктовым пюре. Остерегайтесь скрытых сахаров, таких как те, которые содержатся в хлопьях для завтрака, овсянке быстрого приготовления, обработанных соусах, ароматизированных йогуртах и заправках для салатов. Этот подлый ингредиент часто упоминается под другими названиями, такими как декстроза, патока, сухие вещества кукурузного сиропа, солодовый сироп или сахароза.
Избегайте пустых калорий
Вы никогда не задумывались, что не так с газировкой, мясным деликатесом, спортивными напитками или замороженными молочными десертами? В конце концов, они довольно низкокалорийны. Проблема этих продуктов и напитков заключается в том, что они имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще. Они содержат только сахара, транс-жиры и вредные химические вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Например, энергетические напитки дают около 162 калорий, 40 граммов углеводов (включая 36 граммов сахара) и менее 1 грамма белка на бутылку. Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории, что означает, что большинство калорий в этих напитках происходит из углеводов. Существуют варианты без сахара, но им все еще не хватает необходимых питательных веществ.
В обзоре 2018 года, опубликованном в Анатолийском журнале кардиологии, оценивалось влияние энергетических напитков на массу тела. Крысы, которые потребляли либо энергетические напитки, либо соду колы, набирали вес намного быстрее, чем те, которые питались подслащенным кофе или водой. Исследователи обвиняют сахар в этих напитках для увеличения веса и ожирения. Другие источники пустых калорий включают в себя:
- Хлопья на завтрак
- Диетическая сода
- Жареные овощные чипсы
- Кексы
- Крендели и крекеры
- Запеченные десерты
- Кофейные напитки
- Молочные коктейли
- Коммерческие смузи
- Сладкие чайные напитки
- Фруктовые ароматизированные напитки
- Коктейли и другие алкогольные напитки
- Маргарин
- Нездоровая пища
- Закусочная
- Гранола бары
- Блинный сироп
- Обработанные соусы и заправки для салатов
Держитесь подальше от жареной еды
Жареная пища не только калорийна, но и вредна для здоровья. Давайте возьмем картошку, например. Одна порция печеного картофеля содержит 138 калорий, 31, 3 грамма углеводов, 0, 2 грамма жира и 3, 7 грамма белка. Он также может похвастаться большим количеством калия, магния, меди, марганца, витамина В6 и витамина С.
Небольшая порция картофеля фри, для сравнения, содержит 267 калорий, 32, 7 грамма углеводов, 13, 7 грамма жира и 3, 4 грамма белка. Их жирность примерно в 68 раз выше, чем у печеного картофеля. Кроме того, жареные продукты содержат акриламид , потенциальный канцероген.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление жареной картошки, по крайней мере, два раза в неделю увеличивает риск преждевременной смерти. Картофельные чипсы и другие жареные продукты также не полезны для здоровья.
Избегайте обработанного мяса
Копченое, сушеное и консервированное мясо с высоким содержанием сахара, транс-жиров и добавок и мало питательной ценности. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению со своими необработанными аналогами. Эти продукты были связаны с колоректальным раком, раком простаты и поджелудочной железы, сердечно-сосудистыми проблемами и смертью от всех причин. По данным Международного агентства по исследованию рака, риск колоректального рака увеличивается на 18 процентов на каждые 50 граммов обработанного мяса, потребляемого ежедневно.
Давайте возьмем копченую куриную грудку. Одна порция (2 унции) обеспечивает 70 калорий, 12 граммов белка, 1 грамм углеводов, 2 грамма жира и 360 миллиграммов натрия. Такое же количество куриной грудки без кожи содержит 62 калории, 13 граммов белка, 0, 7 грамма жира, 37 миллиграммов натрия и ноль углеводов. Копченая курица примерно в 10 раз содержит больше натрия и в три раза больше жира, чем сырая куриная грудка.
Из-за высокого потребления натрия обработанное мясо может вызывать задержку жидкости и гипертонию. Эти продукты также способствуют ожирению. Некоторые из этих продуктов, чтобы сократить, чтобы похудеть быстро:
- Салями
- Колбасы
- Бекон
- ветчина из индейки
- Копченое мясо
- Хот-доги
- Вяленая говядина
Забудьте о "белых" продуктах
Белый хлеб, белый рис, белая паста и другие «белые» продукты дают только пустые калории. Они хорошо обработаны и удаляют клетчатку, поэтому сахар попадает прямо в кровь. Поскольку у них мало клетчатки, они менее удовлетворительны по сравнению с необработанными аналогами.
Например, одна порция приготовленных спагетти содержит 220 калорий, 42, 8 г углеводов, 2, 5 г клетчатки, 1, 3 г жира и 8 г белка. Цельнозерновые спагетти, с другой стороны, содержат 174 калории, 37, 2 г углеводов, 6, 3 г клетчатки, 0, 8 г жира и 7, 5 г белка на порцию. Он также может похвастаться большим количеством витаминов и минералов.
Эти белые продукты откорма и влияют на метаболическое здоровье. Как указывает Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, рафинированные углеводы - как и в белом хлебе - вызывают скачки сахара в крови. Цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста, коричневый рис и другие необработанные продукты богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение сахара организмом. Кроме того, они более наполненные и питательные. Употребляйте эти продукты утром и до или после тренировки, чтобы ваше тело могло использовать дополнительные углеводы в качестве топлива.
