Плотность в ваших подколенных сухожилиях и пуповине - или ахилловом сухожилии - может вызвать сильный дискомфорт при движении. Поскольку эти две части соединены между собой нервами и фасцией, ощущение стянутости в одной области, например, в пяточном канате, может повлиять на то, насколько плотно ощущаются ваши подколенные сухожилия, и наоборот. Герметичность в этих областях может быть вызвана рядом факторов, поэтому изучите различные способы облегчения дискомфорта в области подколенного сухожилия и пятки.
Воспаление
Независимо от того, перенесли ли вы травму подколенного сухожилия или пяточной кости в прошлом году или вчера закончили полумарафон, вы можете почувствовать боль в подколенных сухожилиях и нижних икрах. Болезненность возникает из-за воспаления в мышцах и соединительных тканях, которое может привести к натяжению подколенных сухожилий и пяточных связок.
По словам массажиста Тодда Харгроува, это защитное поведение, которое побуждает ваша нервная система защищать мышцы и суставы от разрыва. Хотя соблазнительно растягивать узкие и воспаленные подколенные сухожилия и пяточные шнуры, растяжение может вызвать рефлекс растяжения, который заставляет ваши мышцы и ткани непроизвольно сокращаться, чтобы защитить себя от разрыва. В результате ваши подколенные сухожилия и пяточные шнуры могут в конечном итоге чувствовать себя более плотными и менее восприимчивыми к расслаблению.
: Как лечить больное ахиллово сухожилие
Восприятие может быть хитрым
Иногда длина ваших подколенных сухожилий и пяточных шнуров нормальна, но ваш мозг воспринимает их как тугие. Хотя еще не известно, почему ваша нервная система ведет себя так, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, предложили сенсорную теорию для объяснения поведения.
Исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала Physical Therapy за 2010 год, показало, что субъекты, прошедшие программу растяжения в течение трех-восьми недель, имели измененное ощущение гибкости, а не фактические изменения длины мышц.
Таким образом, ощущение стеснения может быть только в вашей голове, а не фактическое укорочение ваших подколенных сухожилий и пяточных шнуров. Так что, если вы чувствуете, что растяжение работает, чтобы ослабить ваши узкие области - продолжайте!
Self-Myofascial Release
Само-миофасциальное высвобождение, или SMR, является типом самомассажа, который используется для улучшения расслабления мышц и соединительной ткани. Прилагая мягкое давление на мышечный живот или вблизи мышечных прикреплений с помощью пенного валика, активируется сенсорный орган, называемый сухожильным органом Гольджи, который стимулирует удлинение мышечных волокон и тканей.
Национальная академия спортивной медицины рекомендует поддерживать компрессию в течение 20–30 секунд, но продолжительность может быть больше, если болезненность не спадает. Поскольку пяточный шнур может быть очень чувствительным к давлению, вместо этого прикладывайте давление к нижней части голени.
: Укрепление подколенного сухожилия в домашних условиях
Получите Динамический
Статическое растяжение, которое удерживает растяжку в течение 20–30 секунд, может уменьшить стягивание ваших подколенных сухожилий и пяточных шнуров, но оно мало влияет на улучшение ваших спортивных результатов.
Динамическая гибкость, которая включает в себя повторное движение ваших суставов и мышц в пределах всего диапазона движений, должна выполняться перед любой тренировкой вместо статического растяжения.
В исследовании, опубликованном в апрельском выпуске «Журнала исследований силы и кондиционирования» за 2012 год, исследователи из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле обнаружили, что у субъектов, которые выполнили динамический прогрев перед выполнением тестов на прочность и гибкость, было более значительное улучшение Прочность и гибкость, чем у тех, кто занимался стандартным растяжением или без растяжения.
Последние две группы не имели положительных или отрицательных изменений в силе или гибкости. Примеры упражнений, которые объединяют ваши подколенные сухожилия и пяточные шнуры, включают колебания ног, выпады при ходьбе, беговые удары прикладом и боковой пропуск.
