Идея, что все силовые упражнения заставляют вас выглядеть как Арнольд Шварценеггер, - всего лишь миф. На самом деле вы можете определить, набираете ли вы мышечную массу или сильно наращиваете и набираете объем. Хотите ли вы оставаться стройным или стать большим и громоздким, важно составить правильный план тренировки и придерживаться его, чтобы получить результаты, к которым вы стремитесь. Использование онлайн-счетчика калорий является отличным ресурсом для отслеживания вашей диеты и физических упражнений.
Разминка справа
То, как вы разминаетесь, оказывает значительное влияние на ваши тренировки. Чтобы набрать мышечную массу, лучше всего тренироваться до самых тяжелых весов, выполняя несколько силовых упражнений, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Используйте более легкий вес, чем вы планируете использовать во время тренировки, с разминкой за 5-10 минут до тренировки. (см. ссылку 1)
Наборы, повторы и веса, о мой
Планирование тренировки с правильным количеством подходов и повторений и правильным количеством веса имеет важное значение для определения того, наберете ли вы мышечную или объемную мышцу. Если вашей основной целью является увеличение мышечной массы, придерживайтесь пяти или шести повторений и делайте четыре-пять подходов, поднимая максимальный вес, с которым вы можете справиться. Это увеличивает силу, которая может способствовать размеру. Диапазон повторений от 8 до 12 повторений широко рассматривается как оптимальный диапазон для увеличения мышечной массы или «гипертрофии». Чтобы нарастить мышечную массу, но оставаться стройным, поднимите легкий вес и делайте больше повторений. Идеальный план тренировки для наращивания мышечной массы должен включать три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
Периоды отдыха
Адекватные периоды отдыха являются важной частью любой тренировки силовых тренировок. Когда вы поднимаете больший вес с целью набрать большие, громоздкие мышцы, дайте больше времени на отдых между подходами. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. Если вы поднимаете легкий вес для мышц, придерживайтесь 30-60 секунд отдыха между подходами. Тренируйтесь от трех до четырех дней в неделю для мышц; поднять его до четырех-пяти дней в неделю, чтобы набрать вес. Старайтесь тренироваться в непоследовательные дни, когда это возможно, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления перед следующей тренировкой.
Диета вредна
Наблюдение за тем, что вы едите, всегда важно, когда вы пытаетесь прийти в форму и поправиться, и особенно важно, когда вы стремитесь набрать мышечную массу или набрать вес. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы набрать мышечную массу. Как предупреждают эксперты из Nerd Fitness, если вы не получаете достаточно калорий с правильными продуктами, ваше тело не получает топлива, необходимого для процесса наращивания мышечной массы. Необходимое количество ежедневных калорий варьируется от каждого человека, в зависимости от вашего пола, возраста и других личных факторов. Использование счетчика калорий поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы получаете необходимые калории каждый день. Старайтесь принимать меньше углеводов каждый день, если ваша цель сокращается.
