Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, пытаясь увеличить мышечную массу, вы, несомненно, слышали о креатине. Эта добавка известна как феномен, когда дело доходит до получения результатов от тренировок с отягощениями, поскольку она оказывает положительное влияние на рост мышц, обмен веществ, выносливость при физической нагрузке и восстановление.
Чаевые
Смешивание креатина с сывороткой или другим белком не противопоказано и небезопасно. После тренировки удобно принимать все добавки вместе, но это не приносит пользы. Если вы предпочитаете принимать их в разное время, это тоже нормально.
Что такое креатин?
Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Каждый хранит его в своих мышцах, но его количество зависит от генетики, диеты и уровня активности. Он играет ключевую роль в формировании АТФ - первичного источника энергии. Когда в вашем организме недостаточно креатина, у вас возникают проблемы с выработкой адекватного АТФ для удовлетворения потребностей мышц во время приступов интенсивной активности.
Потенциал креатиновых добавок
Согласно позиционному документу Журнала Международного общества спортивного питания, опубликованному в 2017 году, креатин способен улучшить восстановление после физических нагрузок, предотвратить травмы и помочь в реабилитации. Креатин также помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки, улучшать физические упражнения и увеличивать мышечную массу без жира во время тренировок. ISSN фактически называет это «самой эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов» с точки зрения увеличения способности интенсивно тренироваться и улучшать мышечную массу тела.
Исследование, опубликованное в « Журнале спортивной медицины» в открытом доступе в 2017 году, показало, что добавка креатина была эффективной в увеличении мышечной массы и мышечной силы верхней и нижней части тела у пожилых людей, когда они включались в тренировку с отягощениями.
MedlinePlus отмечает, что наряду с улучшением физической нагрузки, силы и роста мышц креатин можно использовать для лечения проблем, влияющих на мозг, старения и плотности костей, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и синдром Ретта.
Как использовать креатин
Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует загружать креатин, когда вы начинаете его использовать. Потребляйте 0, 3 грамма на килограмм (2, 2 фунта) веса тела каждый день в течение пяти-семи дней, затем от 3 до 5 граммов в день для поддержания повышенных запасов.
Способность вашего организма усваивать креатин может действительно улучшиться, если он потребляется с углеводами и белками. Исследования не показывают, что эта комбинация улучшает производительность помимо потребления только одного креатина, как сообщается в исследовании 2016 года в Annals of Nutrition and Metabolism . Но исследования показывают, что прием креатина и протеинового порошка после тренировки может иметь некоторые преимущества, хотя они не совсем понятны.
Потенциал протеинового порошка
Протеиновый порошок является популярной тренировочной добавкой, которую часто используют после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и вырасти. Протеиновый порошок обычно производится из сыворотки, производной молока, но также может поступать из конопли, сои, гороха, риса или яиц.
Хотя протеиновый порошок не оказывает заметного влияния на состав тела неподготовленных людей, дополнительный протеин может стимулировать рост мышц и увеличивать силу при регулярном приеме в сочетании с силовыми тренировками. Обзор спортивной медицины в 2015 году подтвердил этот потенциал протеинового порошка и обнаружил, что добавление белка может также ускорить увеличение аэробной и анаэробной силы.
Преимущества белковых добавок были дополнительно признаны в мета-анализе, опубликованном в 2017 году в «Британском журнале спортивной медицины». Исследователи обнаружили, что пищевые добавки с белками значительно повышают изменения мышечной силы и размеров во время тренировок с отягощениями.
: Лучший протеиновый порошок для усиления мышц
Как использовать протеиновый порошок
Анализ British Journal of Nutrition определил, что добавок белка в 1, 6 грамма на килограмм в день (или 0, 73 грамма на фунт) достаточно для улучшения мышечной массы у молодых людей.
Хотя сывороточный протеин считается лучшим для спортсменов, большинство полноценных белков обеспечивают вас незаменимыми аминокислотами для повышения работоспособности.
Как правило, рекомендуется придерживаться дополнительного белка (особенно сывороточного белка) после тренировки для достижения оптимальных результатов. Тем не менее, это требование для принятия дозы белка после тренировки под вопросом. PeerJ опубликовал исследование в 2017 году, обнаружив, что это узкое окно после тренировки не является абсолютным. Результаты исследования показали, что прием белка вблизи тренировки - до или после - может быть эффективным.
Значение BCAA
Протеиновые порошки, особенно сыворотка, содержат ряд аминокислот, называемых BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью. Это лейцин, валин и изолейцин, и, как объясняется в статье 2014 года в журнале «Прогресс в молекулярной биологии» , они преследуют особые физиологические и метаболические цели. BCAA могут регулировать синтез белка в организме, ключевую часть роста и восстановления мышц. Дополнение BCAA может предотвратить усталость во время обширных упражнений, улучшить метаболизм мышц и повысить производительность в аэробных упражнениях.
Обзор многочисленных исследований влияния BCAA на развитие мышц и физических нагрузок, опубликованный в Nutrients в 2017 году, показал, что эти аминокислоты могут быть полезны для уменьшения повреждения мышц от низкого до умеренного, возникающего во время тренировок. Вы должны ежедневно принимать высокие дозы 200 мг на килограмм веса тела в течение 10 дней и дольше, чтобы увидеть результаты.
BCAA и креатин
Вы можете включить BCAA в протеиновый коктейль и комбинировать их с креатином. Креатин также состоит из аминокислот - метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом встречаются в вашем организме.
BCAA не должны потребляться после тренировки, чтобы быть эффективными. На самом деле, у вас могут быть лучшие результаты, если вы потребляете их до тренировки. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, опубликованное в 2018 году, показало, что прием BCAA перед тренировкой оказал лучшее влияние на предотвращение чрезмерной мышечной боли, чем повторное добавление после.
Креатин также не нужно принимать сразу после тренировки. Вы можете взять его до, во время или после или даже разложить в течение дня. Включение креатина и BCAA в коктейль после тренировки - это хорошо, но ваши результаты могут быть лучше, если вы включите их в добавку перед тренировкой.
Когда принимать креатин
Как отмечалось ранее, усвоение креатина может быть улучшено, если вы используете добавку с углеводами или белками и углеводами. Если ваш протеиновый коктейль содержит углеводы вместе с сывороткой или другим белком, добавление креатина к нему может быть хорошим шагом. Если в вашем коктейле нет углеводов - от банана, молока или сока - вы можете сэкономить креатин на другое время в течение дня, когда вы едите углеводы. Для мышц важнее всего концентрация креатина в мышцах, а не время его приема.
Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале « Прикладная физиология, питание и метаболизм», показало, что независимо от того, когда принимался креатин, он улучшал мышечную силу и мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. Креатин с тренировками с отягощениями оказал большее влияние на результаты тренировки, чем тренировки с отягощениями.
Креатин и протеиновый порошок
Креатин и протеиновый порошок, особенно с BCAA, ценны для восстановления и роста мышц. Хотя вы можете потреблять их вместе для удобства, пока вы принимаете и то и другое, вы должны получать преимущества.
Предупреждение
Хотя креатин действительно присутствует в вашем организме, не совсем ясно, что прием дополнительного креатина безопасен. Врачи не уверены в долгосрочных последствиях приема креатина. Побочные эффекты включают возможную тошноту и обезвоживание.
