Пробежать 1, 5 мили за 10 минут нелегко. Чтобы сделать это, вы должны поддерживать темп 6 минут 40 секунд за милю. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вам может потребоваться небольшой или длинный путь для достижения этой цели.
В любом случае, вам нужно будет увеличивать объем тренировок, варьируя каждую неделю тренировки, чтобы включать в себя более длительные и короткие тренировки, сбалансированные с надлежащим восстановлением.
Набери в своей технике
Даже опытные бегуны должны время от времени корректировать свою технику, чтобы гарантировать, что они бегут с правильной формой. Плохая техника может замедлить вас и привести к дисбалансу и травмам.
Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на середину передней части стопы, слегка наклонитесь вперед в области лодыжек и сохраняйте хорошую осанку с расслабленной челюстью, шеей и плечами. Держите локти согнутыми на 90 градусов или чуть больше и слегка поворачивайте руки вперед и назад (не поперек тела) во времени с противоположной ногой.
Стойкость выносливости с долгим пробегом
Даже если ваша цель - быстро пробежать небольшое расстояние, это поможет вам пробежать более длинные дистанции медленнее. Если вы сможете легко пробежать 3–5 миль, вы сможете набрать скорость в 1, 5 мили.
Начните с одного более длинного пробега в неделю на 3 мили в темпе разговора, а это значит, что вы можете вести разговор, бегая, не задыхаясь. Добавляйте по полмили каждую неделю, пока не сможете легко пробежать 4 или 5 миль. Затем продолжайте медленно увеличивать темп, пока вы не сможете пробежать все расстояние с умеренной интенсивностью.
Поезд со скоростной работой
Выберите в основном плоскую беговую поверхность или бегите по нейтральному наклону беговой дорожки, чтобы начать. Разогрейтесь в течение 5-10 минут в легком темпе бега. Затем увеличьте скорость до быстрого бега или спринта в течение 2 минут или до тех пор, пока вы можете поддерживать темп. Восстановление в легком темпе бега до тех пор, пока вы бежали. Повторите в общей сложности 6 раундов, затем охладите в течение пяти до 10 минут.
Do Easy Runs
Длительные пробежки и скоростная работа создают большую нагрузку на организм. Слишком быстрый и слишком быстрый бег может сломать организм и даже замедлить его. Чередуйте длинные пробеги и ускоряйте работу с более короткими, более легкими пробегами для активного восстановления.
Не пропускайте растяжку
Вы не можете ожидать, что ваши мышцы станут сильнее и быстрее, если вы не позаботитесь о них. Каждую тренировку разогревайте в легком темпе в течение 5 минут, затем остановитесь и сделайте несколько динамических растяжек, таких как размах ног и ударов, чтобы подготовить мышцы к действию.
После каждого бега делайте более длительные растяжки для телят, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и ягодиц.
Работа над основной силой
Ваше ядро включает в себя ваши мышцы живота, косой и нижней части спины. Это центр вашего тела, откуда исходит ваша сила. Наличие сильного ядра не только поможет вам быстрее, но и защитит вас от травм. Несколько дней в неделю делайте основные упражнения, такие как доски, мосты и свернувшись калачиком.
Возьмите дни отдыха
Больше не лучше, когда вы тренируетесь на скорость. Возьмите два выходных от бега каждую неделю. В один день отдых или кросс-поезд с греблей, велосипедом, йогой или плаванием. На другой день ничего не делать.
