Фрукт - это природная конфета - естественно сладкая, но в ней также много клетчатки и важных питательных веществ. С таким большим количеством вкусов и разновидностей, это отличный выбор, чтобы удовлетворить ваши сладкоежки, сохраняя при этом здоровую диету. Если у вас диабет, вам, вероятно, сказали ограничить сладости и сахар и вместо этого заменить фрукт. Свежие фрукты всегда хороший вариант, чтобы включить их в свой план питания, но где сухофрукты подходят, если вы ограничиваете углеводы или сахар?
Чаевые
Сухофрукты могут быть частью здоровой диеты, даже если у вас диабет, если вы выбираете фрукты с низким содержанием сахара и следите за размером порции.
Содержание сухофруктов и сахара
С точки зрения их состава питательных микроэлементов, как свежие, так и сушеные фрукты содержат почти 100 процентов углеводов, большинство из которых находится в форме фруктозы или фруктового сахара. Некоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие. Поскольку сухофрукты обезвожены, их натуральный фруктовый сахар является более концентрированным по сравнению со свежими фруктами. Углеводы во всех типах фруктов приведут к повышению уровня сахара в крови, но поскольку он поставляется с клетчаткой, порция фруктов обычно не поднимает уровень сахара в крови так же высоко, как некоторые другие углеводы.
Обратите внимание на размеры порций
Если вы рассчитываете углеводы, чтобы справиться с диабетом, или вы придерживаетесь диеты с меньшим количеством углеводов, важно, чтобы размер порций всех фруктов был небольшим, и старайтесь выбирать лучшие виды сухофруктов для диабетиков. По данным Американской диабетической ассоциации, порция или порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Типичная порция - один маленький кусочек или около половины чашки целых свежих фруктов. Однако размеры порции сухофруктов намного меньше из-за их более концентрированного фруктового сахара.
Большинство сухофруктов, таких как изюм, финики или инжир, содержат около 15 граммов углеводов всего в 2 столовых ложках. Другие, такие как абрикосы, содержат меньше сахара, поэтому размер порции может быть немного больше. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что порция четверти чашки кураги содержит 18 граммов углеводов. Это означает, что если вы пытаетесь следить за своими углеводами и держите от 45 до 60 граммов углеводов в еде, вы все равно можете насладиться сухофруктами.
Углеводы и гликемический индекс
Когда дело доходит до диабета, сахара в крови и сухофруктов, здесь есть нечто большее, чем просто углеводы. Также полезно знать, что такое гликемический индекс плода. Гликемический индекс ранжирует углеводы в шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты, которые перевариваются очень быстро, вызывают большой всплеск сахара в крови и имеют более высокий гликемический индекс (более 75). По сравнению с конфетами, печеньем или другой сладкой углеводной пищей фрукты перевариваются медленнее, поэтому они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и имеют более низкий гликемический индекс.
По шкале гликемического индекса продукты с низким гликемическим индексом - это продукты с гликемическим индексом менее 55. Например, гликемический индекс кураги составляет 30. Несмотря на то, что вам по-прежнему необходимо учитывать размер порции, диабетиками могут есть фрукты с низким гликемическим индексом, такие как курага., не беспокоясь о том, что они будут повышать уровень сахара в крови.
: Список полезных углеводов для еды
Лучшие фрукты для диабетиков
Поскольку курага - это фрукт с низким гликемическим индексом, это один из лучших фруктов для диабетиков. Тем не менее, вы не должны ограничивать себя ими. Согласно статье, опубликованной в апреле 2017 года в Международном журнале медицинских исследований и медицинских наук, другие полезные фрукты для диабетиков включают сушеные яблоки с гликемическим индексом 29, чернослив с гликемическим индексом 38 и сушеные персики с гликемическим индексом. Индекс 35.
Сухофрукты с более высоким содержанием сахара и гликемическим индексом включают финики, инжир и изюм. Каждый из них имеет гликемический индекс около 60 или выше. Это не означает, что вы не можете есть их, но вы должны быть очень осторожны, чтобы иметь только небольшую порцию, потому что они будут иметь больше влияния на ваш уровень сахара в крови.
Остерегайтесь добавленного сахара
При поиске лучших фруктов для диабетиков, имейте в виду, что многие сухофрукты имеют дополнительный сахар. Это еще больше увеличивает содержание сахара и гликемический индекс. Сушеная клюква, ананасы, клубника и манго обычно готовятся с добавлением сахара. Всегда проверяйте этикетку ингредиентов и держитесь подальше от сухофруктов с добавлением сахара.
**: ** План диеты без добавления сахара
Пара сухофруктов с жиром
Одним из способов снижения гликемического индекса углеводной пищи и его влияния на уровень сахара в крови является сочетание его с некоторым количеством полезного жира. Пищевые жиры замедляют ваше пищеварение, поэтому сахар во фруктах переваривается и усваивается еще медленнее. Сухофрукты особенно хорошо сочетаются с продуктами с высоким содержанием жиров, такими как сыр, орехи, семена или несладкий кокос. Если вы возьмете порцию сухофруктов с низким содержанием сахара, таких как абрикосы, и смешаете их с унцией сыра или горсткой орехов и семян, вы получите здоровую закуску, которая легко влияет на уровень сахара в крови.
Наслаждайтесь пользой для здоровья
Сухофрукты содержат те же питательные вещества, что и свежие фрукты, но в меньшей упаковке. Все сухофрукты являются отличными источниками клетчатки, витаминов, минералов, таких как калий и железо, и полезных для здоровья фитохимикатов. Некоторые фрукты, такие как абрикосы и персики, особенно богаты антиоксидантом бета-каротином. Как и виноград, изюм очень много в полифенол ресвератрол.
В июльском обзоре 2017 года о положительном влиянии сухофруктов и орехов на диабет 2 типа, опубликованном в журнале Nutrients, исследователи из Испании определили сухофрукты (и орехи) в качестве основного диетического источника антиоксидантов. Исследователи предполагают, что антиоксиданты и фитохимические вещества в сухофруктах могут помочь больным диабетом путем снижения резистентности к инсулину, а также путем защиты клеток от воспаления.
Еще один интересный факт, касающийся сухофруктов и особенно абрикосов, заключается в том, что, когда они употребляются вместе с продуктами с более высоким гликемическим индексом, они могут изменять уровень глюкозы после еды. Результаты исследования, опубликованного в декабре 2018 года в журнале Nutrition & Diabetes, показали, что употребление в пищу фруктов с низким гликемическим индексом, таких как абрикосы, и белого хлеба с высоким гликемическим индексом снижает уровень глюкозы, обычно наблюдаемый в белом хлебе.
В общем, сухофрукты полезны для вас, и они могут быть отличным дополнением к вашей диете, даже если у вас диабет. Пока вы в порядке с меньшим размером порции сухофруктов, вы можете спокойно есть фрукты с низким содержанием сахара, такие как абрикосы, чернослив или кусочки сушеных яблок, и наслаждаться их многочисленными преимуществами для здоровья.
