Хотя большинство людей получают достаточно железа из своего рациона, определенные состояния, такие как язвенный колит и регулярные обильные менструальные кровотечения, могут увеличить чьи-то потребности в железе и способствовать потере железа. Для этих людей добавки железа могут помочь предотвратить дефицит железа.
Что делает железо?
Железо - это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка, составляющего большой процент ваших эритроцитов, и миоглобина, белка в ваших мышцах. По данным UCSF Health, около 70 процентов железа в вашем организме хранится в гемоглобине и миоглобине вместе взятых.
Железо в гемоглобине связывается с кислородом в вашей крови и выводит его из легких в другие ткани. Железо в миоглобине накапливает и выделяет кислород для поддержания нормальной работы мышц. Если вам не хватает железа в вашем теле, ваше тело не может должным образом вырабатывать гемоглобин или миоглобин, и все ваши ткани могут стать голодными кислорода.
Помимо поддержания здоровья вашей крови, способствуя правильному образованию и образованию красных кровяных клеток и снабжая ваше тело кислородом, железо также поддерживает здоровый обмен веществ и помогает вашему организму вырабатывать определенные гормоны и соединительные ткани, такие как коллаген. Это также важно в периоды быстрого роста и развития, например, в период полового созревания или когда ребенок развивается во время беременности.
Рекомендуемое ежедневное потребление железа
RDA на железо, или рекомендуемая диета, зависит от вашего возраста и пола. Независимо от возраста, взрослые мужчины нуждаются в 8 миллиграммах железа в день. Для женщин цифры немного отличаются. Женщины старше 50 лет испытывают те же потребности в железе, что и мужчины, - 8 миллиграммов в день - но женщины репродуктивного возраста с активными менструальными циклами обычно нуждаются в большем количестве или, по крайней мере, 18 миллиграммов в день из-за регулярной кровопотери.
Если ежедневное потребление железа слишком низкое в течение длительного периода времени, оно может истощить запасы железа и увеличить риск развития дефицита железа и железодефицитной анемии. Если у вас развивается дефицит или анемия, вы можете испытывать неприятные симптомы, такие как:
- Усталость
- Слабое место
- Головокружение
- Головная боль
- Раздутый язык
- Бледная кожа
- Плохой контроль температуры тела
Добавки железа для менструирующих женщин
По данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно железа из своих диет. Тем не менее, некоторые группы людей подвергаются более высокому риску дефицита железа из-за увеличения потребности в железе или потери железа.
Женщины, у которых аномально тяжелые менструальные периоды, состояние, известное как меноррагия, представляют группу высокого риска. По данным Управления диетических добавок NIH, тяжелое менструальное кровотечение может быть причиной от 33 до 41 процента железодефицитной анемии у женщин репродуктивного возраста, и 10 процентов менструирующих женщин страдают от этого.
Кому еще нужны железные добавки?
В дополнение к женщинам с сильным менструальным кровотечением, другие группы людей, которые подвержены более высокому риску дефицита железа и могут извлечь выгоду из добавок железа, включают:
- Беременные женщины
- Младенцы и дети
- Люди с раком
- Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как целиакия, язвенный колит и болезнь Крона
- Люди, которые перенесли желудочно-кишечные операции
- Люди с сердечной недостаточностью
- Частые доноры крови
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо железосодержащие добавки, особенно если у вас основное заболевание.
Типы Железных Добавок
Доступны несколько различных форм добавок железа. Двумя основными категориями добавок железа являются формы двухвалентного железа и формы трехвалентного железа, которые могут быть далее разделены на сульфат железа, глюконат железа, фумарат железа, цитрат железа и сульфат железа.
По данным Общества по улучшению управления кровью, железные формы железа, как правило, являются наименее дорогими. Отдел пищевых добавок Национального института здравоохранения также отмечает, что ваше тело способно лучше усваивать железистые формы железа.
При выборе добавки железа важно учитывать количество элементарного железа в каждой форме. Элементарное железо - активная часть дополнения, которое фактически поглощается. В то время как все типы железосодержащих добавок могут иметь один и тот же стандартный размер таблетки, каждый тип содержит различное количество элементарного железа. Фумарат железа обычно содержит 33 процента элементарного железа по весу, в то время как сульфат железа содержит 20 процентов, а содержание глюконата железа падает примерно на 12 процентов, согласно данным Управления по пищевым добавкам Национального института здравоохранения.
Формы железных добавок
В дополнение к различным типам добавок железа, существуют также различные формы. Внебиржевые добавки железа доступны как:
- Капсулы
- таблетки
- жидкость
- капли
- Сироп
- Продлен релиз таблетки
- Жевательные таблетки
Жидкие формы или жевательные таблетки обычно легче принимать маленьким детям и пожилым людям, в то время как взрослые с желудочно-кишечными расстройствами могут преуспеть с таблетками продлен релиз. Лучший тип и форма добавок железа для вас зависит от вашего уровня железа и вашего состояния здоровья. Поработайте с вашим врачом или другим доверенным медицинским работником, чтобы определить правильный план питания.
Увеличение поглощения железосодержащих добавок
В дополнение к выбору наиболее биодоступных типов железосодержащих добавок в правильных дозах, вы можете максимизировать усвоение железа, комбинируя железосодержащие добавки с источником, богатым витамином С, таким как апельсиновый сок.
С другой стороны, вы должны избегать определенных продуктов питания и напитков, принимая добавки железа. Чай, кофе и молоко могут снизить усвоение железа из добавок, поэтому следует избегать употребления этих продуктов в течение часа до и после приема добавки.
Согласно отчету за ноябрь 2017 года в The Lancet, время может также иметь значение. В ходе исследования одна группа женщин с дефицитом железа получала добавку железа в двух дозах, в то время как другой группе давали такое же количество железа в одной дозе. Исследователи обнаружили, что те, кому давали однократные дозы, лучше усваивали железо.
