Потеря 10 фунтов в месяц может быть достигнута несколькими способами. Диеты с высоким содержанием белка, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием углеводов и снижение калорий - все это поможет вам достичь ваших целей по снижению веса здоровым и устойчивым способом.
Ограничение калорий и упражнения
Стандартная здоровая диета обычно включает в себя потребление около 2000 калорий в день. Тем не менее, согласно диетическим рекомендациям для американцев, потребление здоровой калорийности может варьироваться от 1600 до 3200 калорий в день. Точное количество необходимых вам калорий определяется такими факторами, как ваш возраст, пол и уровень активности.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, сокращение ежедневного потребления калорий на 500 калорий позволяет вам терять около фунта каждую неделю. До 1000 калорий меньше обычного может быть даже частью здоровой диеты. Однако существуют пределы того, насколько низкими могут быть ваши калории. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1500 калорий в день, если вы мужчина.
Ограничение потребления калорий означает, что вы можете потреблять меньше калорий, но при этом употреблять все те же продукты, что и обычные. Нет необходимости исключать углеводы или жиры из своего рациона, хотя было бы неплохо есть меньше сахара, насыщенных и транс-жиров и вредных продуктов.
Однако ограничение здоровых калорий означает, что ваша потеря веса будет ограничена примерно 8 фунтами в месяц (2 фунта в неделю). Если вы хотите потерять 10 фунтов в месяц, вам, вероятно, придется немного повысить уровень своей активности.
Harvard Health Publishing утверждает, что каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете, приводят к потере веса на 1 фунт. Если вы выполняете около 25 часов умеренных упражнений (таких как ходьба, танцы, походы и даже садоводство) или 15 часов энергичных упражнений (таких как бег, бег трусцой, плавание или тяжелая атлетика) в месяц, вы можете потерять 10 фунтов в месяц без проблем.
Потеря такого большого веса за месяц, скорее всего, полезна, только если вы планируете поддерживать этот уровень активности в течение длительного времени. В противном случае вы могли бы легко снова набрать часть этого веса. Лучше придерживаться более медленного плана потери веса, если ваш врач не рекомендует конкретную альтернативу. Постепенная потеря веса считается от 4 до 8 фунтов в месяц.
: Шепот Метаболизма Делится Секретами Сжигания Больше Калорий
Низкоуглеводные диеты и потеря веса
Большинство людей потребляют около 300 граммов углеводов, 65 граммов жира и 50 граммов белка в день. Регулирование потребления этих макронутриентов также может помочь вам сбросить вес.
Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами, есть четыре типа углеводов, которые вы обычно можете найти в продуктах, которые вы едите: сахар, сахарные спирты, крахмалы и пищевые волокна. Диеты с низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета или диета Аткинса, включают в себя устранение большинства сахаров и крахмалов. Технически вы можете потреблять столько клетчатки, сколько хотите - однако, поскольку сахара и крахмалы ограничены, вы можете потреблять только умеренное количество фруктов, овощей, орехов и семян.
Поскольку большинство калорий обычно поступают из углеводов, вам необходимо потреблять больше другого макроэлемента, чтобы соответствовать минимальным потребностям в калориях. В случае низкоуглеводных диет вы потребляете больше жира.
Увеличение потребления жиров для поддержки снижения веса может показаться нелогичным, но диеты с низким содержанием углеводов даже полезны в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в « Индийском журнале медицинских исследований» , люди, соблюдающие диеты с низким содержанием углеводов, могут потерять больше веса в первые три-шесть месяцев по сравнению с людьми, которые потребляют более стандартную диету.
Диеты с высоким содержанием углеводов и потеря веса
Если сокращение потребления углеводов и увеличение потребления жира звучат непривлекательно, вы можете сделать прямо противоположное. Это известно как диета с высоким содержанием углеводов.
Стандартная диета содержит от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира. Даже незначительное изменение потребления макронутриентов - например, такое соотношение, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира - также может помочь в снижении веса.
Вы даже можете более корректировать свои макроэлементы и придерживаться более строгой диеты с высоким содержанием углеводов, такой как диета Окинавы. Это растительная диета, которая включает в себя потребление около 85 процентов углеводов.
Тем не менее, вы должны знать, что большинство рационов с высоким содержанием углеводов меньше калорий, чем в среднем. Исследование, проведенное в феврале 2017 года в Европейском журнале питания, в котором использовалось 64% углеводов, сократило калории на 33% (ежедневное потребление 1881 калорий), что привело к снижению веса примерно на 10 фунтов в течение шести недель. Это означает, что вам может потребоваться придерживаться более строгой или низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов, чтобы потерять 10 фунтов в месяц.
Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса
Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь с потерей веса. Большинство людей потребляют около 0, 8 г белка на килограмм веса тела каждый день. Это примерно 51 грамм белка для человека, который весит 140 фунтов (64 килограмма).
Согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания , диеты, содержащие от 1, 2 до 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела, могут помочь в снижении веса и уменьшении жира. По сути, вы можете безопасно удвоить потребление белка, чтобы помочь вам похудеть. Это означает, что кто-то весом 140 фунтов будет потреблять до 102 граммов белка в день.
Тем не менее, есть также максимальное количество белка, которое вы можете безопасно потреблять. Согласно изданию Harvard Health Publishing, вы не должны потреблять более 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это примерно 125 граммов белка в день, если вы весите 140 фунтов.
Слишком много белка вредно, потому что оно может увеличить риск высокого уровня холестерина, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с почками. Это может даже заставить вас набрать вес, а не потерять его.
Напротив, растительные белки, такие как тофу и бобовые, богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами. В отличие от насыщенных жирами мяса и молочных продуктов, морепродукты являются хорошим источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
