Дыхание - это мост между телом и разумом. В йоге это очень важно, закладывая фундамент для различных типов движений, которые вы делаете во время занятий.
Тип дыхания, который вы используете в йоге, отличается в зависимости от практики и конкретного потока, над которым вы работаете. Разные стили дыхания в йоге имеют разные преимущества. Некоторые дают вам больше энергии и силы в ваших позах, а другие помогают вам расслабиться и раствориться в позе.
Пранаяма
Пранаяма - это санскритское слово, которое относится к дыхательной работе в йоге. «Прана» означает «жизненная сила», а «яма» означает «контролировать», поэтому пранаяма означает контролировать дыхание. Когда вы работаете над своим дыханием в йоге, вы сознательно меняете способ дыхания, чтобы помочь вам в любой позе, в которой вы находитесь.
Обычно дыхание непроизвольно, то есть вам не нужно постоянно думать о дыхании. Вместо этого ваша нервная система регулирует ваше дыхание, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах.
Сосредоточившись на своем дыхании в йоге, вы получаете больше контроля над своим телом. Например, быстрое дыхание неглубоко, как тяжело дышащая собака, увеличивает частоту сердечных сокращений, придает вам энергию. Этот тип дыхания может быть сделан до того, как ваша практика начнет делать вас более бодрыми и бдительными.
Медленное, спокойное дыхание уменьшает частоту сердечных сокращений и делает вас более расслабленным - например, в конце практики в Савасане. Сочетание правильного дыхания с практикой йоги поможет вам получить максимум от каждой позы.
1. Дирга Пранаяма
Дирга Пранаяма, или полное дыхание, состоит из трех частей. Это полезно в упражнениях на раскрытие груди, в упражнениях на сгибание вперед и в положениях живота, которые позволяют вам сосредоточиться на дыхании.
Для этого типа дыхания вы вдыхаете через нос, сначала наполняя живот. Затем вы заполняете грудь и, наконец, нижнюю часть шеи. Затем вы выдыхаете, начиная с нижней части шеи, затем из груди и, наконец, из живота. Этот стиль дыхания расслабит вас, что делает его идеальным для более пассивных потоков.
Чтобы получить мгновенный отзыв о вашей форме, вы можете положить одну руку на живот, а другую на грудь. Когда вы вдыхаете или выдыхаете из груди или живота, ваша рука должна соответственно подниматься или опускаться. Это дает вам представление о том, как вы выполняете дыхательные упражнения.
2. Уджайи Пранаяма
Удджайи-пранаяма, или дыхание воина, является более мощной формой дыхания, которая лучше подходит для более сильной практики или потока, как класс виньяса или аштанга. Вы вдыхаете и выдыхаете через нос.
Во время выдоха вы хотите вытолкнуть воздух через заднюю часть горла, издав звук "h" - но держите губы герметичными. Этот принудительный выдох активирует ваши мышцы живота чуть больше, чем обычно, поэтому его чаще используют в сильных упражнениях для наращивания тепла.
Начните с выполнения этого дыхательного упражнения в течение 5-8 минут за один раз. В конце концов, вы должны приступить к выполнению упражнения по 10-15 минут за раз. Вы можете практиковать это сидя, держа позу или лежа в шавасане.
3. Бхрамари Пранаяма
Бхрамари-пранаяму надлежащим образом называют «дыхание пчелы», потому что она включает в себя гудение. Вы можете практиковать это дыхание, сидя или лежа. Для начала положите кончики указательных пальцев в мягкое пространство между ушами и щеками, также известное как ваши храмы. Если вы лежите, не прижимайте пальцы к голове, просто пусть руки будут висеть рядом с вами.
Вдохните через нос и, выдыхая, издайте гудящий звук и осторожно надавите на указательные пальцы. Гудящий звук расслабляет, делая это дыхание полезным, если у вас возникают проблемы с концентрацией внимания во время занятий йогой.
4. Капалабхатти Пранаяма
Капалабхатти пранаяма также известна как «дыхание сияющего черепа». Центр этого дыхания находится на выдохе, который является коротким и сильным.
Вы пытаетесь вытолкнуть воздух из живота как можно быстрее, сжимая пресс. Как только вы выдохнете, просто позвольте вдоху произойти без каких-либо усилий. И вдохи, и выдохи движутся через ноздри, а не через рот. Это короткий, быстрый стиль дыхания, что означает, что он может дать вам энергию.
5. Нади Шодана Пранаяма
Используйте это дыхание, если вы собираетесь медитировать или очистить свой ум перед активной практикой. Цель этого дыхательного упражнения - дышать через одну ноздрю за раз. Лучше всего выполнять это упражнение в сидячем положении со скрещенными ногами.
Правой рукой слегка нажмите кончиками указательного и среднего пальцев на лбу, кончиками безымянного и мизинца на левой ноздре и кончиком большого пальца над правой ноздрей.
Закройте левую ноздрю кольцом и мизинцем и выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете десять вдохов с каждой ноздрей.
