По данным Ricepedia, проекта глобальной исследовательской программы по рису, более 50 процентов населения мира используют рис для получения более 20 процентов своих ежедневных калорий. Но не весь рис создан равным. Самые полезные сорта риса - необработанные, такие как коричневый, красный и черный рис.
Чаевые
Цельнозерновой рис, такой как коричневый и черный рис, сохраняет все свои природные питательные вещества и является самым здоровым выбором.
Типы риса
По данным Ассоциации риса, в мире насчитывается более 40 000 сортов выращиваемого риса. Есть и дикие виды риса. В Международном банке генов риса на Филиппинах насчитывается более 90 000 образцов как диких, так и культивируемых сортов риса.
Как правило, рис можно разделить на три группы - длиннозерный, среднезернистый и короткозернистый - в зависимости от его размера и формы. Наиболее распространенные сорта, которые можно найти на прилавках магазинов, - это белый рис и коричневый рис, и каждый из них представлен в длинных, средних и коротких сортах.
Тогда есть специальные рис, такие как басмати, жасмин, японика и арборио. Вы также можете найти дикий, черный, фиолетовый, красный и гималайский рис.
Изысканный и цельнозерновой рис
Одно из простых отличий, которое можно использовать для определения самого здорового вида риса, - цельное или рафинированное зерно. Измельченный рис или белый рис перемалывают, чтобы изменить его текстуру и вкус, а также продлить срок годности. В процессе помола внешнее покрытие риса - шелуха или отруби - было удалено вместе с зародышем. В растущем растении зародыш обеспечивает основное питание.
Процесс помола - то, как рис становится белым. Это коричневый по своей природе, но удаление корпуса показывает белый интерьер. Тем не менее, удаление корпуса и микробов также удаляет много пищи риса. Остается только крахмалистый эндосперм, в котором много углеводов, но меньше белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Белый рис иногда обогащают, чтобы добавить обратно некоторые утраченные питательные вещества, но, согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, только небольшая часть удаленных питательных веществ может быть заменена.
Сравнение количества питательных веществ в 1 чашке вареного белого риса с тем же количеством коричневого риса с использованием данных USDA может дать вам представление о питательных различиях:
Среднезернистый коричневый рис:
- Белок: 4, 5 грамма
- Углеводы: 46 грамм
- Волокно: 3, 5 грамма
- Тиамин: 0, 2 мг
- Рибофлавин: 0, 02 миллиграмма
- Ниацин: 2, 6 миллиграмма
- Витамин В6: 0, 3 мг
- Фолат: 8 миллиграммов
- Кальций: 20 миллиграмм
- Железо: 1 миллиграмм
- Магний: 86 миллиграммов
- Фосфор: 150 мг
- Калий: 154 миллиграмма
- Цинк: 1, 2 миллиграмма
Необогащенный среднезернистый белый рис:
- Белок: 4, 5 грамма
- Углеводы: 53 грамма
- Клетчатка: 0 грамм
- Тиамин: 0, 04 мг
- Рибофлавин: 0, 03 миллиграмма
- Ниацин: 0, 75 миллиграмма
- Витамин В6: 0, 1 мг
- Фолат: 4 миллиграмма
- Кальций: 6 миллиграммов
- Железо: 0, 4 миллиграмм
- Магний: 24 миллиграмма
- Фосфор: 69 мг
- Калий: 54 миллиграмма
- Цинк: 0, 78 миллиграмма
Коричневый рис и белый рис содержат одинаковое количество белка, углеводов, рибофлавина и витамина В6, но коричневый рис содержит в два-четыре раза больше всех других питательных веществ.
Влияние риса на уровень сахара в крови
Все углеводы влияют на уровень сахара в крови, который повышается после еды. Уровень сахара в крови не плохой; это то, как глюкоза транспортируется по всему телу для обеспечения энергии. Однако скорость, с которой глюкоза попадает в ваш кровоток, действительно имеет значение.
Рафинированные углеводы или углеводы, которые были переработаны и изменены из своего естественного состояния, например, белый рис, обычно быстро усваиваются. Частично это связано с меньшим количеством клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, поэтому глюкоза высвобождается в кровь медленнее.
Когда глюкоза поступает в кровь слишком быстро, это вызывает прилив энергии. Но вскоре после этого он может резко упасть, и вы почувствуете истощение энергии. Это то, что известно как «сахарная катастрофа».
Другие симптомы включают увеличение голода, капризность и трудности с концентрацией внимания. Согласно Гарвардской школе TH Chan, потребление большого количества простых углеводов связано с повышенным риском ожирения. Поэтому белый рис не самый здоровый рис для похудения.
Высокий уровень сахара в крови также вызывает увеличение инсулина, гормона, который помогает вводить глюкозу в клетки для немедленного использования или хранения. Эта комбинация высокого уровня сахара в крови и инсулина может запустить каскад событий, в том числе инсулинорезистентности, которые могут в конечном итоге привести к развитию диабета 2 типа.
Белый рис не самый плохой простой углевод, который вы можете съесть. Конфеты, десерты и газировка также являются типами простых углеводов, которые оказывают гораздо более сильное влияние на уровень сахара в крови и не имеют пищевой ценности. Однако, когда дело доходит до выбора между рафинированным зерном и цельным зерном, цельное зерно всегда является самым здоровым видом риса.
Делать здоровый выбор
Хотя коричневый рис является лучшим выбором, чем белый рис, другие сорта риса могут быть даже лучшим выбором, чем коричневый рис.
Глубокие оттенки, такие как красный, фиолетовый и черный, получают свои цвета от растительных соединений, называемых антоцианинами, которые обладают антиоксидантными свойствами, сообщает Гарвардская школа TH Chan. Антиоксиданты - это химические вещества, которые могут нейтрализовать другой тип химического вещества, называемого свободным радикалом. Свободные радикалы могут повредить здоровые клетки, повредить ДНК и потенциально привести к развитию рака и других заболеваний.
Если вы ищете вариант с протеиновой упаковкой, выбирайте дикий рис, который имеет 6, 5 грамм на чашку, согласно USDA. Он также содержит меньше калорий и углеводов, чем коричневый рис. Это самый здоровый рис для похудения, если вы пытаетесь похудеть.
Если вы являетесь поклонником белого риса, то цельнозерновой рис может привыкнуть. Он имеет более ореховый вкус и более жевательную текстуру, чем белый рис, но эта комбинация нравится многим людям. Коричневый рис является хорошей отправной точкой, так как он мягче по вкусу и мягче по текстуре, чем сорта дикого и черного риса.
После того, как вы сделали это, пожинайте наибольшую пользу для здоровья, готовя рис здоровым способом. Вы можете добавить дополнительный вкус, используя куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия во время приготовления, а также травы и специи. Это исключит необходимость в тяжелых, жирных соусах или подливках.
Используйте приправленный коричневый или черный рис в качестве основы для «чаши Будды». Слой на немного обжаренной капусты, кусков печеного сладкого картофеля, жареного лука и нута. Сбрызните оливковым маслом и выжмите лимонный сок для обеда или ужина, насыщенного питательными веществами, на растительной основе, которые вы даже можете взять с собой в дорогу.
