Романтические отношения и тренировки имеют много общего. В начале вы стремитесь попасть в спортзал и усердно работать. Вы чувствуете себя хорошо, спите лучше и в целом счастливы. Это период медового месяца.
Затем однажды что-то меняется. Вы теряете импульс. Вы больше не мотивированы. Все болит. Честно говоря, вы просто хотите, чтобы это закончилось. Вам и вашей тренировке явно нужно «поговорить». Но это тонкая грань между необходимостью проталкивать и знать, когда бросать полотенце. Вот 10 контрольных знаков, которые помогут вам определить, не пора ли прекратить тренировки и найти новый!
Кредит: Изображения героя / Изображения героя / GettyImagesРомантические отношения и тренировки имеют много общего. В начале вы стремитесь попасть в спортзал и усердно работать. Вы чувствуете себя хорошо, спите лучше и в целом счастливы. Это период медового месяца.
Затем однажды что-то меняется. Вы теряете импульс. Вы больше не мотивированы. Все болит. Честно говоря, вы просто хотите, чтобы это закончилось. Вам и вашей тренировке явно нужно «поговорить». Но это тонкая грань между необходимостью проталкивать и знать, когда бросать полотенце. Вот 10 контрольных знаков, которые помогут вам определить, не пора ли прекратить тренировки и найти новый!
1. Вы бы скорее пошли к стоматологу, чем потренировались
Раньше вы с нетерпением ждали тренировки, но в последнее время сама мысль о том, чтобы отправиться в спортзал, заставляет вас надевать чехлы на голову. Что происходит? «Если вы боитесь тренировки, пришло время попробовать новые способы избавиться от пота», - говорит Джессика Мэтьюз, доцент, директор и создатель программы кинезиологии в интегративной оздоровительной программе в Университете Point Loma Nazarene University.
«От переезда на уроке фитнеса, основанного на танцах, до похода на каяке в открытой воде - у вас есть бесконечные возможности для отличной тренировки». Или попробуйте новый тренажерный зал, говорит Нил Пир, эксперт по спортивной подготовке в Нью-Джерси. «Сделайте ту же тренировку где-нибудь еще», говорит Пире. «Новые машины и окружение, и, возможно, другая музыка, все это вдохновит вас».
Раньше вы с нетерпением ждали тренировки, но в последнее время сама мысль о том, чтобы отправиться в спортзал, заставляет вас надевать чехлы на голову. Что происходит? «Если вы боитесь тренировок, пришло время попробовать новые способы преодоления пота», - говорит Джессика Мэтьюз, доцент, директор и создатель программы кинезиологии в интегративной оздоровительной программе Университета Пойнт-Лома в Назарете.
«От переезда на уроке фитнеса, основанного на танцах, до похода на каяке в открытой воде - у вас есть бесконечные возможности для отличной тренировки». Или попробуйте новый тренажерный зал, говорит Нил Пир, эксперт по спортивной подготовке в Нью-Джерси. «Сделайте ту же тренировку где-нибудь еще», говорит Пире. «Новые машины и окружение, и, возможно, другая музыка, все это вдохновит вас».
2. Вы всегда ранены или ранены
Когда вы все время травмированы или болите, пришло время сделать шаг назад. «Чрезвычайная болезненность мышц и нежность, вероятно, из-за перетренированности», говорит Мэтьюз. «Перетренировка, по определению, заключается в постоянных интенсивных тренировках без выделения достаточного времени для восстановления».
Перетренировка может не только негативно повлиять на ваше физическое здоровье из-за нарушения сна, потери аппетита и снижения работоспособности, но также может сказаться и на эмоциональном здоровье. Последний, часто называемый истощением, включает такие симптомы, как раздражительность, депрессия и бессонница. Мэтьюз предлагает планировать дни восстановления и отдыха так же, как вы планируете дни тренировок.
Кредит: ВиолетаСтойменова / iStock / GettyImagesКогда вы все время травмированы или болите, пришло время сделать шаг назад. «Чрезвычайная болезненность мышц и нежность, вероятно, из-за перетренированности», говорит Мэтьюз. «Перетренировка, по определению, заключается в постоянных интенсивных тренировках без выделения достаточного времени для восстановления».
Перетренировка может не только негативно повлиять на ваше физическое здоровье из-за нарушения сна, потери аппетита и снижения работоспособности, но также может сказаться и на эмоциональном здоровье. Последний, часто называемый истощением, включает такие симптомы, как раздражительность, депрессия и бессонница. Мэтьюз предлагает планировать дни восстановления и отдыха так же, как вы планируете дни тренировок.
3. Вы плато
Вначале вы чувствовали, что каждая тренировка приносит результаты, но теперь это похоже на месяцы, с тех пор как вы добились какого-либо прогресса. Что дает? «Во время тренировок наши мышцы, сердце и даже мозг и нервная система приспосабливаются к стрессам, которые мы им оказываем», - говорит Ирв Рубенштейн, физиотерапевт и основатель STEPS, научного фитнес-центра в Нэшвилле, штат Теннесси.
«Однако за короткое время тренировки на том уровне, с которого вы начали, больше не стимулируют эти системы к адаптации». После этой фазы нейронной адаптации вам будет сложнее увидеть результаты. Чтобы снова столкнуться с проблемой, увеличьте время (продолжительность), частоту (количество раз в неделю), интенсивность (вес или сопротивление) или все вышеперечисленное, но не все сразу.
Кредит: ЕленаНичиженова / iStock / GettyImagesВначале вы чувствовали, что каждая тренировка приносит результаты, но теперь это похоже на месяцы, с тех пор как вы добились какого-либо прогресса. Что дает? «Во время тренировок наши мышцы, сердце и даже мозг и нервная система приспосабливаются к стрессам, которые мы им оказываем», - говорит Ирв Рубенштейн, физиотерапевт и основатель STEPS, научного фитнес-центра в Нэшвилле, штат Теннесси.
«Однако за короткое время тренировки на том уровне, с которого вы начали, больше не стимулируют эти системы к адаптации». После этой фазы нейронной адаптации вам будет сложнее увидеть результаты. Чтобы снова столкнуться с проблемой, увеличьте время (продолжительность), частоту (количество раз в неделю), интенсивность (вес или сопротивление) или все вышеперечисленное, но не все сразу.
4. Ты всегда устал
Регулярные упражнения в правильных дозах должны давать вам энергию, а не утомлять. «Постоянная усталость является классическим признаком перетренированности и означает, что вы недостаточно восстанавливаете силы», - говорит Пире. «Лучшее, что вы можете сделать, - это запланировать несколько дней отдыха, до недели, с новым режимом тренировок, который начинается в назначенный день».
Эта пересмотренная тренировка не требует всех новых упражнений. Переработайте свой обычный план. Pire рекомендует варьировать ваши модальности (запланированные упражнения), нагрузки (интенсивность или поднятые килограммы), повторения и / или заданные диапазоны (объем) и скорость или темп для подъемных упражнений.
Кредит: Изображения героя / Изображения героя / GettyImagesРегулярные упражнения в правильных дозах должны давать вам энергию, а не утомлять. «Постоянная усталость является классическим признаком перетренированности и означает, что вы недостаточно восстанавливаете силы», - говорит Пире. «Лучшее, что вы можете сделать, - это запланировать несколько дней отдыха, до недели, с новым режимом тренировок, который начинается в назначенный день».
Эта пересмотренная тренировка не требует всех новых упражнений. Переработайте свой обычный план. Pire рекомендует варьировать ваши модальности (запланированные упражнения), нагрузки (интенсивность или поднятые килограммы), повторения и / или заданные диапазоны (объем) и скорость или темп для подъемных упражнений.
5. Скорее всего, просто сделать кардио
Планирование и выполнение тренировки с отягощениями требует гораздо больше мыслей и энергии, чем ходьба на беговой дорожке или педалях на велотренажере. Легко сбрасывать вес и делать кардио-тренировки в течение часа, если вы недостаточно тренируетесь.
«Ключ в том, чтобы изменить формулу тренировки, прежде чем разочароваться в этом», - говорит Пире. «Если вы занимались традиционными силовыми тренировками, перейдите на круговую тренировку или интервалы, которые предлагают совершенно другой стимул». Интервалы, включающие кардио, могут заменить ваши кардио сеансы и вывести вас из спортзала быстрее.
Кредит: PRImageFactory / iStock / GettyImagesПланирование и выполнение тренировки с отягощениями требует гораздо больше мыслей и энергии, чем ходьба на беговой дорожке или педалях на велотренажере. Легко сбрасывать вес и делать кардио-тренировки в течение часа, если вы недостаточно тренируетесь.
«Ключ в том, чтобы изменить формулу тренировки, прежде чем разочароваться в этом», - говорит Пире. «Если вы занимались традиционными силовыми тренировками, перейдите на круговую тренировку или интервалы, которые предлагают совершенно другой стимул». Интервалы, включающие кардио, могут заменить ваши кардио сеансы и вывести вас из спортзала быстрее.
6. Вы не можете участвовать в тренировках AM
Ранние утренние тренировки не для всех. «Если вы чувствуете, что пьете чашку кофе и чувствуете сонливость, приходя в спортзал, вам нужно больше спать, чем тренироваться», - говорит Пире. Отказ от сна, чтобы работать, создает затруднение, потому что оба являются важными аспектами здорового образа жизни.
Исследование, проведенное в 2013 году в Северо-Западном университете, показало, что хороший ночной сон может привести к более продолжительным и продолжительным занятиям в конце дня. Меньшее количество часов может привести к снижению мотивации к тренировкам. Превратите на 20-30 минут раньше, чем обычно, в ночи перед утренней тренировкой или сделайте занятие своим днем вместо того, чтобы жертвовать утренним сном.
Кредит: Milkos / iStock / GettyImagesРанние утренние тренировки не для всех. «Если вы чувствуете, что пьете чашку кофе и чувствуете сонливость, приходя в спортзал, вам нужно больше спать, чем тренироваться», - говорит Пире. Отказ от сна, чтобы работать, создает затруднение, потому что оба являются важными аспектами здорового образа жизни.
Исследование, проведенное в 2013 году в Северо-Западном университете, показало, что хороший ночной сон может привести к более продолжительным и продолжительным занятиям в конце дня. Меньшее количество часов может привести к снижению мотивации к тренировкам. Превратите на 20-30 минут раньше, чем обычно, в ночи перед утренней тренировкой или сделайте занятие своим днем вместо того, чтобы жертвовать утренним сном.
7. Ваша тренировка чувствует себя легко
Когда ваша тренировка становится легче, это значит, что вы делаете успехи. Это хорошая новость! Но когда вам больше не бросают вызов, пришло время добавить немного разнообразия, говорит Рубенштейн. «Так как наши тела приспосабливаются к стрессам, хорошей идеей является изменение вашей рутины каждые четыре-восемь недель, что предотвращает (отсутствие проблем), чтобы поселиться».
Рубенштейн рекомендует «периодизировать» ваши тренировки; создание структурированного плана тренировок, обычно используемого профессиональными спортсменами. «Это оптимизирует процесс адаптации, поэтому ваше тело всегда должно улучшаться», - говорит Рубенштейн. Рассмотрите возможность найма личного тренера, чтобы составить план. Или вы можете прервать свою тренировку. Сосредоточьтесь на силе в течение четырех недель, а затем подчеркните выносливость в следующем месяце.
Кредит: ЕленаНичиженова / iStock / GettyImagesКогда ваша тренировка становится легче, это значит, что вы делаете успехи. Это хорошая новость! Но когда вам больше не бросают вызов, пришло время добавить немного разнообразия, говорит Рубенштейн. «Так как наши тела приспосабливаются к стрессам, хорошей идеей является изменение вашей рутины каждые четыре-восемь недель, что предотвращает (отсутствие проблем), чтобы поселиться».
Рубенштейн рекомендует «периодизировать» ваши тренировки; создание структурированного плана тренировок, обычно используемого профессиональными спортсменами. «Это оптимизирует процесс адаптации, поэтому ваше тело всегда должно улучшаться», - говорит Рубенштейн. Рассмотрите возможность найма личного тренера, чтобы составить план. Или вы можете прервать свою тренировку. Сосредоточьтесь на силе в течение четырех недель, а затем подчеркните выносливость в следующем месяце.
8. Вы делаете только лучшие ходы
Если вы похожи на большинство людей, ваше любимое упражнение, вероятно, самое сильное. Выполнение ваших лучших упражнений повышает ваше эго, но если вы никогда не выходите за пределы ваших любимых движений, вы можете достичь плато, где результаты останавливаются. Пайр говорит, что хорошо сбалансированная тренировка включает в себя не только ваши любимые упражнения.
«Вы хотите работать с группами мышц на постоянной основе, но лучше сделать основной, « материнский »подъем, а затем добавить вокруг него другие упражнения, которые работают с теми же мышцами. Вы все еще тренируете те же группы мышц, только иначе." Например, если вы любите приседания, добавьте одноногий присед или усиление. Если вам больше нравятся жим от груди, добавьте несколько кабельных мух или откажитесь от жимов, чтобы изменить положение вещей.
Предоставлено: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesЕсли вы похожи на большинство людей, ваше любимое упражнение, вероятно, самое сильное. Выполнение ваших лучших упражнений повышает ваше эго, но если вы никогда не выходите за пределы своих любимых движений, вы можете достичь плато, где результаты останавливаются. Пайр говорит, что хорошо сбалансированная тренировка включает в себя не только ваши любимые упражнения.
«Вы хотите работать с группами мышц на постоянной основе, но лучше сделать основной, « материнский »подъем, а затем добавить вокруг него другие упражнения, которые работают с теми же мышцами. Вы все еще тренируете те же группы мышц, только иначе." Например, если вы любите приседания, добавьте одноногий присед или усиление. Если вам больше нравятся жим от груди, добавьте несколько кабельных мух или откажитесь от жимов, чтобы изменить положение вещей.
9. Вы набираете вес (когда ваша цель не набрать)
Вы усердно тренируетесь. Так почему весы движутся в неправильном направлении? По словам Рубенштейна, вы, вероятно, потребляете больше, чтобы компенсировать низкий уровень сахара в крови, возникающий в результате интенсивных кардио или силовых тренировок.
Или, возможно, вы вознаграждаете себя за хорошо выполненную работу, делая больше перерывов на сидение в течение дня. Люди, которые начинают программу упражнений или диеты, часто подрывают свои положительные результаты, участвуя в самоуничижительном поведении. Решение: следите за своими калориями и двигайтесь весь день, чтобы поддерживать ваш метаболизм.
Кредит: Вера Арсик / EyeEm / EyeEm / GettyImagesВы усердно тренируетесь. Так почему весы движутся в неправильном направлении? По словам Рубенштейна, вы, вероятно, потребляете больше, чтобы компенсировать низкий уровень сахара в крови, возникающий в результате интенсивных кардио или силовых тренировок.
Или, возможно, вы вознаграждаете себя за хорошо выполненную работу, делая больше перерывов на сидение в течение дня. Люди, которые начинают программу упражнений или диеты, часто подрывают свои положительные результаты, участвуя в самоуничижительном поведении. Решение: следите за своими калориями и двигайтесь весь день, чтобы поддерживать ваш метаболизм.
10. Вы достигли своей цели
Согласно руководящим принципам Национальной ассоциации силы и кондиционирования, если вы хотите нарастить силу, сфокусируйтесь на весе, который вы можете поднять за шесть или менее повторений; используйте немного меньший вес, если вы хотите увеличить мышечную массу (гипертрофию) и откачивайте от шести до 12 повторений. Для мышечной выносливости облегчайте упражнения до тех пор, пока не найдете вес, который вы сможете поднять более 12-15 раз. Для более конкретных программ, найдите квалифицированного личного тренера или силового тренера.
Кредит: Изображения героя / Изображения героя / GettyImagesСогласно руководящим принципам Национальной ассоциации силы и кондиционирования, если вы хотите нарастить силу, сфокусируйтесь на весе, который вы можете поднять за шесть или менее повторений; используйте немного меньший вес, если вы хотите увеличить мышечную массу (гипертрофию) и откачивайте от шести до 12 повторений. Для мышечной выносливости облегчайте упражнения до тех пор, пока не найдете вес, который вы сможете поднять более 12-15 раз. Для более конкретных программ, найдите квалифицированного личного тренера или силового тренера.
