Если вы испытываете быстрый рост, рождаете или регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, у вас может быть повышенный риск дефицита железа. Кроме того, Институт Линуса Полинга говорит, что в современной диете вообще не хватает калия. Недостаток железа и калия ухудшает способность крови переносить кислород и проводить электрические заряды между клетками, что приводит к усталости и плохой мышечной координации. Хотя и железосодержащие, и калиевые добавки можно принимать для устранения крайних недостатков, появляется все больше доказательств того, что лучшее питание поступает из источников пищи.
Моллюски
Три унции консервированных моллюсков содержат 23, 8 мг железа и 534 мг калия. По данным Консультативного комитета по диетическим рекомендациям, это значительно превышает рекомендуемое ежедневное потребление железа 18 мг и более 10 процентов рекомендуемого ежедневного потребления 4700 мг калия. Сделайте простой соус с моллюсками в их соке, томатную пасту - также с высоким содержанием калия - и чеснок, и подавайте по всей пасте из цельной пшеницы.
Белые бобы
Полстакана консервированной белой фасоли содержит 3, 9 мг железа и 595 мг калия. Хотя железо и особенно гемовое железо более доступно из мяса, рыбы и птицы, некоторые бобы могут обеспечивать более 10 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления железа на порцию; и вообще, фрукты и овощи являются хорошими источниками калия. Подавайте белую фасоль с нарезанными помидорами над тостами или обжаривайте с любыми темно-зелеными листьями для гарнира.
Шпинат
Полстакана приготовленного шпината содержит от 2, 0 до 3, 6 мг железа и от 370 до 419 мг калия. Как и все источники негемового железа, шпинат лучше всего потреблять с питательными веществами, которые усиливают усвоение железа в этой менее доступной форме. В частности, витамин С улучшает усвоение негемового железа, говорит Джейн Хигдон, доктор философии, из Института Линуса Полинга.
Соевые бобы
Полчашки вареной зеленой сои, также известной как эдамам, содержит 2, 3 мг железа и 485 мг калия. Менее широко доступные, приготовленные зрелые соевые бобы содержат 4, 4 мг железа и 443 мг калия. Однако, согласно данным Института Линуса Полинга, соевые белки, как было показано, ингибируют абсорбцию негемового железа.
Лимская фасоль
Полстакана вареной фасоли Лимы содержит 2, 3 мг железа и 478 мг калия. Лима, фасоль, кукуруза и помидоры являются основными ингредиентами в привычном гарнире, известном как суккоташ.
Фасоль
Полстакана вареной фасоли содержит 2, 0 мг железа и 358 мг калия. Поместите фасоль в чили с помидорами и острым перцем - оба с высоким содержанием витамина С - чтобы улучшить усвоение железа. Добавление говядины, курицы или индейки в чили добавит железо, а также улучшит усвоение железа из бобов.
Картошка
Небольшой запеченный картофель с кожурой содержит 1, 9 мг железа и 738 мг калия, что составляет более 15 процентов от рекомендуемой суточной нормы калия. Топ с нежирным или обезжиренным йогуртом для дополнительного повышения калия.
