С функциональной точки зрения ваши трицепсы помогают вытянуть локоть и толкать объекты. С эстетической точки зрения четкие трицепсы делают ваши руки полностью развитыми. Взвешенные упражнения, такие как растяжение трицепса и отжимания, могут создать верхние трицепсы, а также модифицированные жим лежа и упражнения с весом тела, такие как провалы.
анатомия
У вашего трицепса плеча три области или головы. Длинная голова начинается возле вашей лопатки. Более узкая боковая головка проходит вдоль верхней, внешней части плечевой кости. Из трех голов медиальная голова начинается дальше всего вниз по руке.
расширения
Существует множество типов расширений трицепсов, включая версии с накладными, наклонными и отклоняющимися версиями. Однако специалисты по фитнесу часто рекомендуют лживую французскую прессу для развития трицепсов. Американский совет по упражнениям рекомендует начинать со скамейки, лежа на спине. Держите штангу на груди, раскинув руки на ширине плеч - ладони направлены к ногам. Вытяните руки и поднимите планку над грудью. Держите плечи запертыми и используйте предплечья, чтобы опустить штангу к лбу. Осторожно поднимите штангу обратно в исходное положение.
Нажимные спады
Вам понадобится подвесной шкив, найденный в большинстве спортивных залов для отжиманий. Поставьте ноги на расстоянии друг от друга. Возьмитесь за брусок или веревку, согнув руки. Держите локти, подталкивая предплечья вниз. После короткого удержания позвольте предплечьям подняться обратно к исходной точке. Поддерживайте хорошую осанку верхней части тела и легкий изгиб ног.
Жим лежа
Когда большинство людей думают о жиме лежа, они воображают, как развивают свои сундуки. Однако жим лежа с короткими ручками может стать эффективным трицепсом, говорит сайт по разработке фитнеса ProjectSwole.com. Лежа на скамейке, положите руки на штангу сверху, чтобы они были на расстоянии не более плеча. Не позволяйте вашим локтям вспыхнуть, когда вы опускаете штангу; держите их поднятыми, пока вы поднимаете вес.
Провалы и отжимания
Вы можете построить свой трицепс без веса. Падения воздействуют на трицепс, грудь и плечи, считает культурист Ли Хейворд. Вы выполняете классические провалы, используя параллельные брусья. Вы также можете использовать наклоны стула, в которых вы кладете руки на край стула и опускаетесь к земле. Для отжимания бриллиантами положите руки под грудь и плотно прижмите их так, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы соприкасались, образуя бриллиант. Опустите грудь на пол и подтолкните вверх.
Соображения
Взвешенные упражнения на трицепс, особенно на растяжение, часто требуют меньших весов. Подумайте об использовании корректировщика для жима лежа и французских жимов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировки.
