Лицам, перенесшим травмы колена, необходимо поддерживать или приобретать силу ног в четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Простые упражнения веса тела сделают работу. В дни после травмы колена не должно быть спринтов или прыжков. По данным клиники Майо, больные, получившие травму колена, могут рассмотреть возможность ношения неопреновой подтяжки колена во время тренировки, особенно при тренировке ног.
Прогулка и велосипед
Тем, у кого травма колена, следует избегать как можно большего бега из-за воздействия, которое оно создает. Эллиптические машины являются достойной альтернативой при правильном использовании. Тем не менее, многие люди блокируют колени при использовании эллиптических машин, вызывая ненужный стресс. Ходьба и езда на велосипеде увеличивают силу сердца и помогают укрепить мышцы ног без чрезмерного воздействия.
Приседания с мячом
Приседания с шаровыми стенками требуют большой работы со стороны четырехглавой мышцы. Для начала поместите шарик для упражнений у стены. Встаньте лицом к стене, ноги чуть шире плеч. Мяч должен быть зажат между стенкой и серединой позвоночника. Согните колени, пока ваши ноги не повернуты под углом 90 градусов, а затем вытяните ноги, не сгибая колени. Не забывайте держать пятки на земле - чем больше вес на пальцах ног, тем больше нагрузка на колено.
Band Walk
Ленточная прогулка укрепляет сухожилия и связки, а также мышцы ног. Эти стабилизирующие ткани важны для реабилитации травм колена, считает эксперт по реабилитации Джонатан Клюетт, доктор медицинских наук. Ленточная прогулка завершается размещением ленты для упражнений под ногами и удерживанием ручек по бокам. Пользователи должны начать с ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево левой ногой, затем двигайте правую ногу влево, пока ноги снова не станут шириной плеч. Выполните от восьми до 15 повторений с одной стороны, а затем с другой, в течение двух-четырех подходов.
Бокс приседания
Приседание в ящике имитирует вставание с дивана или стула. Это упражнение укрепляет мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, не добавляя лишнего напряжения от внешнего веса. Для начала поставьте стул, скамью или ящик позади себя. Встаньте перед ним так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина плеч. Тогда просто сядь и встань. В зависимости от тяжести травмы и силы ног, попробуйте выполнить от пяти до 15 повторений для двух-четырех подходов.
Поддерживается Приседания
Поддерживаемый присед - это вариация приседа на ящик. Это должны выполнять те, кто считает присед на ящик слишком легким. Для начала держитесь за опору, будь то метла или опора для дома. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держа пятки на земле и с плоской спинкой, присядьте как можно ниже, а затем встаньте. Выполните от восьми до 15 повторений для двух-четырех подходов.
