Если вы когда-либо слышали выражение «сильный - это новый тощий», то вы явно обращали внимание на последние тенденции в женском здоровье. Все больше и больше женщин стремятся вылепить свое телосложение и нарастить длинные, стройные мышцы - но как лучше всего тренироваться для наращивания и определения мышц?
Лучшая тренировка для определения мышц
Когда дело доходит до упражнений для увеличения мышечной массы, уравнение на самом деле довольно простое. Все сводится к двум вещам - регулярные сердечно-сосудистые упражнения и поднятие тяжестей.
Вы можете быть удивлены, почему кардио упражнения находятся в списке. Это потому, что, если у вас нет худощавого телосложения, естественная подкладка подкожного жира, которую все носят под кожей, может помешать вам увидеть мышцы, которые вы уже развили.
Для замены жира на мышечную массу важную роль играют аэробные упражнения. Старайтесь, по крайней мере, 30 минут в день заниматься умеренной аэробной нагрузкой, которая поможет вам учащенно биться. Это хорошая отправная точка для общего состояния здоровья - и даже потери веса в некоторых случаях - но не расстраивайтесь, если вам нужно добавить больше активности для достижения своих целей. Как только вы достигнете здорового диапазона веса для своего роста, вы захотите не отставать от этой регулярной аэробной активности, чтобы поддерживать свой вес с течением времени. Помнить, что быть в форме - это процесс на протяжении всей жизни, и приверженность этому образу жизни, как сейчас, так и в будущем, является ключевой.
Не бойтесь поднять тяжелый
Кардио сам по себе не лучшая тренировка для наращивания мышечной массы и определения мышц - вы также должны работать над своей силой несколько раз в неделю. Это распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей приведет к тому, что женщина "наберет вес", но, по данным Управления по охране здоровья женщин, шансы на это весьма невелики. Это связано с тем, что женщины не обладают таким же уровнем тестостерона, как мужчины, поэтому поднятие тяжестей с тяжелыми гантелями приведет только к мышцам и определению.
Как общее практическое правило, при выборе «тяжелого» набора гантелей для подъема вы должны выбрать веса, которые позволят вам достичь усталости в хорошей форме к тому времени, когда вы достигнете восьми-двенадцати повторений. Вы можете выбрать дни силы для всего тела, когда вы нацеливаетесь на различные группы мышц с ног до головы, или чередовать дни верхней части тела и нижней части тела. Любой способ эффективен, пока вы не поднимаете перья.
По данным Американского совета по упражнениям, еще один из наиболее важных элементов для достижения мышечной массы является последовательность. Организация фитнеса рекомендует, если это возможно, женщинам тренироваться 4-5 дней в неделю. Просто убедитесь, что вы даете хотя бы один полный день отдыха между работой определенных групп мышц. Запишите ваши упражнения и выбор веса, чтобы отслеживать прирост.
Чаевые
При силовых тренировках четыре или пять дней в неделю обязательно добавьте достаточный отдых (48 часов) между тренировками в той же группе мышц. Выполнение «шпагата» - или работа верхней части тела в один день и нижней части тела - на следующий - отличный способ для силовых тренировок.
Определение мышечной диеты
Хотя регулярные занятия аэробикой и поднятие тяжестей, безусловно, являются большой частью наращивания мышечной массы, диета также играет важную роль в определении лучшего определения. В конце концов, если ваша цель - заменить жир длинными, тощими мышцами, это будет очень трудно сделать, если ваша диета не контролируется.
Бережливая мышечная диета для женщин включает источники постного белка. Список источников постного белка включает яйца, лосось, куриную грудку, греческий йогурт, тунец, креветки, соевые бобы, индюшатину, творог, лебеду, арахис, миндаль и многое другое - но, согласно данным Академии питания и диетологии, в то время как белок решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше . Простое употребление большого количества постного белка не приводит к тонусу тела. Вы также должны работать в сбалансированной диете и упражнениях.
Сочетайте источники белка со сбалансированной диетой из цельного зерна, здоровых молочных продуктов и красочных, волокнистых фруктов и овощей, таких как брокколи, зеленая фасоль, малина и яблоки, чтобы завершить свой рацион. Сведите к минимуму потребление обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара. И хотя существует множество питательных, готовых к употреблению протеиновых порошков, диетологи соглашаются, что вы сможете получать необходимые питательные вещества только из пищи.
