Езда на велосипеде - это не только удовольствие, но и отличная форма занятий аэробикой. Регулярная езда на велосипеде не менее 30 минут в день поможет вам сбросить вес и поможет вам поддерживать форму. Вы можете достичь многочисленных преимуществ для здоровья с помощью ежедневных циклов, таких как сердечно-сосудистая система, улучшение здоровья сердца и улучшение мышечной силы и тонуса. Конечно, как только вы сделаете работу, чтобы прийти в форму, вы должны преодолеть достаточно ежедневного велосипедного расстояния, чтобы оставаться в форме.
Чаевые
Выполняйте не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений, чтобы оставаться в форме или увеличьте свою производительность до 30-45 минут в день для потери веса и еще большей пользы для здоровья.
Польза для здоровья от езды на велосипеде
Health.gov рекомендует, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 64 лет нуждались в физической активности умеренной интенсивности не менее 2, 5 часов в неделю для достижения и поддержания хорошей физической формы. Вы также можете удвоить эту сумму до пяти часов, ездя на велосипеде не менее 30–45 минут в день для потери веса и других преимуществ для здоровья, или увеличить интенсивность своей аэробной активности в течение этих 2, 5 часов. Рекомендуется добавлять силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Вы можете преодолеть ежедневную дистанцию езды на велосипеде на открытом воздухе или использовать стационарный велосипед дома или в тренажерном зале.
Измерение вашей интенсивности
Когда вы едете на велосипеде, вы должны ехать достаточно энергично, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до уровня, который способствует развитию сердечно-сосудистой системы. «Тест на разговоры» является хорошим показателем сложности тренировки. Если ваша цель - работать с умеренной интенсивностью, вы должны быть в состоянии говорить, но не петь или вести разговор слишком легко во время тренировки. Если вы хотите более интенсивные тренировки, вы можете просто набрать несколько слов во время езды на велосипеде (и вы определенно не сможете петь!).
Другим показателем интенсивности ваших упражнений является частота сердечных сокращений. Когда вы начинаете, стремитесь к частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов от вашего максимального сердечного ритма или MHR. Со временем увеличьте частоту сердечных сокращений до 70 процентов от вашего MHR. Когда вы будете в форме, езжайте достаточно быстро, преодолевая ежедневную дистанцию езды на велосипеде, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Велоспорт для похудения
Для многих оставаться в форме означает сохранить лишний вес, который они потеряли от возвращения. Велоспорт сжигает много калорий и помогает контролировать вес. Подсчет калорий, которые вы сжигаете, катаясь на велосипеде, вместе с теми, которые вы едите, - это полезный способ оставаться в курсе. Калории, которые вы сжигаете, катаясь на велосипеде 30 минут в день, зависят от вашего веса, от того, как быстро вы катаетесь и как долго вы катаетесь.
Например, если вы весите 130 фунтов, вы сжигаете около 354 калорий в час при скорости от 10 до 11, 9 миль в час. 180-килограммовый человек будет сжигать 490 калорий в час на этой скорости езды на велосипеде. При скорости 14–15, 9 мили в час и весе 130 фунтов вы сжигаете 590 калорий, а гонщик весом 180 фунтов сжигает 817 калорий в час. Что касается контроля веса, то сколько вы должны делать цикла каждый день, зависит от того, сколько калорий вы хотите сжигать каждую неделю.
Советы по снижению риска
Часть поддержания формы сводит к минимуму риск получения травм. Езда на велосипеде по 30 минут в день укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему, но обеспечивает лишь ограниченную нагрузку для верхней части тела. Вы можете улучшить свою физическую форму и снизить вероятность получения травм с помощью силовых тренировок верхней части тела.
Также важно кататься с выгнутой спиной и в хорошей форме. Ваш велосипед должен быть правильного размера и соответствовать вашему росту и пропорциям тела. Таким образом, вы минимизируете стресс и снижаете вероятность получения травмы.
