Калории в, калорий вне: вы, наверное, слышали это, когда вы думаете об изменении диеты или похудения. Ваши калории на прием пищи важны, но когда вы пытаетесь сбросить вес, вашей целью должна быть сбалансированная диета, которая заставляет вас чувствовать себя сытыми.
Чаевые
Когда вы пытаетесь сократить потребление калорий, это помогает заменить высококалорийные продукты, которые не предлагают много пищи. Сода с сахаром, мороженое и сахаросодержащие латте являются хорошими примерами этих продуктов.
Калорий на еду
Один из способов подсчитать, сколько калорий вы должны употреблять при каждом приеме пищи, - это рассчитать общее количество калорий, которые вы едите каждый день, а затем разделить их на количество приемов пищи. Типичная взрослая женщина нуждается в 1600–2400 калориях в день, согласно Диетическим руководящим принципам США на 2015–2020 годы. Типичный мужчина нуждается от 2000 до 3000 калорий.
Для женщин это означает от 533 до 800 калорий на прием пищи, если вы едите три раза в день. Для мужчины это означает от 667 до 1000 калорий за прием пищи. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин , но если у вас диабет или вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то, по мнению Американской диабетической ассоциации, лучше всего распределять пищу равномерно.
Ваши собственные потребности могут значительно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и обмена веществ, говорится в руководстве. Но хорошее правило для определения калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, - умножить свой вес на 15, согласно этому калькулятору калорий Гарвардского здравоохранения.
Например, если вы 5-футовая, 4-дюймовая женщина ростом и весите 155 фунтов, вы съедите 2325 калорий, чтобы удержать вас в таком весе. Если вы разделите это на треть, вам потребуется 775 калорий на каждый прием пищи. Если вы едите меньше и чаще, учитывайте, что вы едите во время этих приемов пищи, пытаясь рассчитать потребности в калориях.
Установление Цели Калории
Возможно, вы смотрите на различные стратегии, чтобы сократить ваши калории. Возможно, вы думаете: «Поможет ли мне съесть большой завтрак, чтобы похудеть?» Ответ, это зависит. Если вы съели более обильный завтрак и обнаружили, что можете сократить количество потребляемых калорий в последующих приемах пищи, то да, вы, вероятно, похудеете.
Гарвардское здравоохранение говорит, что потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, безопасная норма потери веса для многих людей, вы можете сократить от 500 до 1000 калорий в день. Это означает, что если вы потребляете 2325 калорий в день, вы сократите до 1325 до 1825 калорий. Если ваша цель - сбросить 1 фунт в неделю, это чуть более 600 калорий за прием пищи при трехразовом питании. Если ваша цель - сбросить 2 фунта в неделю, это примерно 333 калории за прием пищи.
Другой способ приблизиться к потере веса заключается в наращивании физической активности . Гарвардское здравоохранение предлагает 30 минут физической активности в день и потребляет на 500 калорий меньше, или примерно на 167 калорий на прием пищи, если вы едите три раза в день.
Тем не менее, не думайте о том, что вам нужно снижать до 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1500 калорий в день, если вы мужчина, однако, предостерегает Harvard Health, если вы не делаете это под наблюдением медицинского работника. Вы рискуете не употреблять достаточное количество питательных веществ, если количество калорий падает слишком низко.
Стратегии сокращения калорий
Клиника Майо предлагает такой подход к сокращению количества калорий, которые вы едите за каждый прием пищи:
- Пропуск калорийных, низкокалорийных продуктов
- Обмен высококалорийных продуктов на низкокалорийные блюда
- Уменьшение размеров порции
Например, вместо 250-калорийного латте со вкусом 16 унций, клиника Майо предлагает потреблять черный кофе весом 16 унций, который имеет 4 калории. Замените 1 стакан мороженого с шоколадной крошкой, 285 калорий, на 1 1/2 чашки клубники, 69 калорий. Пейте газированную воду вместо содовой.
Сокращение порций поможет вам сократить калории при каждом приеме пищи. Поместите свою еду на тарелку, говорит клиника Майо, потому что еда из упаковки не дает вам ощущения того, сколько вы едите.
Уменьшение размера порции, употребление в пищу более здоровой пищи вместо обработанной пищи и небольшая ежедневная активность помогут вам значительно продвинуться к достижению целей снижения веса.
