"Ешь свои овощи." Вероятно, это первый совет здоровья, который люди помнят, когда слышали, как дети, и продолжают слышать его снова и снова, будучи взрослыми. И почему они не должны? Почти невозможно иметь то, что считается здоровой пищей без овощей.
Несмотря на это, многие взрослые по-прежнему придерживаются диеты без овощей, которую они держали в детстве. Если вы попадаете в эту категорию, вам может быть интересно, есть ли здоровые альтернативы овощам, и если вы все еще можете получать все необходимые питательные вещества, не складывая так много растений на тарелке.
Почему овощи важны
Подумайте, сколько фруктов и овощей вы едите в день. Это достаточно? Взрослым рекомендуется получать не менее 4, 5 чашек фруктов и овощей в день, в соответствии с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации, которая рекомендует заполнять половину своей тарелки (или больше) фруктами и овощами при каждом приеме пищи.
Почему? Потому что овощи, как и фрукты, наполнены микроэлементами - витаминами и минералами, которые помогают вашему телу поддерживать все его функции. Однако большинство американцев не получают нужного количества микроэлементов, в котором они нуждаются.
Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что только 9 процентов взрослых получают достаточно овощей, и только 12 процентов получают достаточно фруктов для выполнения своих ежедневных рекомендаций. Это низкое число! Те, кто находится на диете без овощей (или, возможно, даже на диете с низким содержанием овощей), могут быть более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, некоторым видам рака и ожирению.
Фрукты и овощи также полезны для тех, кто пытается похудеть или поддерживать здоровый вес, потому что они обеспечивают меньше калорий для своего объема по сравнению с другими продуктами. Это означает, что богатые клетчаткой фрукты и овощи содержат большое количество воды, но вы не будете потреблять слишком много калорий для того количества, которое вы едите.
Питание из других источников
Конечно, вы думаете, овощи являются отличным источником витаминов и минералов. Но, может быть, вы можете получить те же микроэлементы из другой пищи. Можно ли приготовить здоровую еду без овощей?
Большинство взрослых американцев не получают минимального количества кальция, калия, клетчатки, магния и витаминов A, C, D и E, в которых они нуждаются - и ваше тело будет лучше усваивать эти питательные вещества из пищевых источников, чем поливитамины (хотя Вы можете поговорить с врачом о пищевых добавках, если не можете получить все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите).
Некоторые из этих витаминов и минералов поступают из не овощных и не фруктовых источников, но эти продукты часто могут быть более калорийными; Кроме того, вырубка растительных источников приведет к дефициту некоторых витаминов и минералов, если вы не будете осторожны. Если вы обнаружите, что постоянно заявляете: «Я ненавижу овощи», вам нужно проявить некоторое усердие в своей диете.
Посмотрите, как Американская академия семейных врачей разбивает каждый из этих микроэлементов из овощей и не вегетарианских источников:
Кальций: используемый вашим организмом для формирования (и поддержания) крепких костей и зубов, основным источником кальция в американской диете является молоко и другие молочные продукты. Тем не менее, растительные источники - такие как вареный шпинат, который имеет 122, 4 миллиграмма на полстакана, или соевые бобы с 252, 2 миллиграммами на полстакана - доставляют пунш кальция с гораздо меньшим количеством калорий.
Калий: Калий важен для поддержания здорового кровяного давления, он содержится в сладком картофеле, белом картофеле и нескольких различных видах фасоли. Это также доступно во всех видах фруктов, таких как бананы, персики, дыня и медовая роса. Если вы не любите эти источники растений, обратитесь к рыбе, такой как палтус, желтоперый жир, морские окуни и треска, или к молочным источникам, таким как йогурт и молоко.
Магний: этот минерал отлично подходит для мышц, артерий и сердца. Овощами, которые являются сильным источником магния, являются тыква, шпинат и артишоки. Если вам не нравится ни один из них, вы можете получить магний из коричневого риса или орехов, таких как миндаль, кешью, арахис и бразильские орехи.
Витамин А: отлично подходит для развития зрения и роста клеток, витамин А содержится в сладком картофеле, тыкве, моркови, шпинате, зелени репы и дыни. Те, кто на диете без овощей будет нуждаться в мясе органа, таком как печень или потроха, чтобы получить их витамин А.
Витамин С: Вы можете автоматически думать о своей иммунной системе в отношении витамина С, но он также является мощным питательным веществом, которое помогает организму образовывать коллаген в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Овощи, такие как сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста, являются отличными источниками, но если вы хотите что-то более сладкое, вы можете попробовать гуаву, апельсины, киви, клубнику, канталупу, папайю, ананас или манго.
Витамин D: этот витамин играет роль в поглощении кальция, поэтому ваш организм может расти и поддерживать крепкие кости и зубы. Витамин D может быть трудно получить из пищевых источников, поэтому многие продукты, такие как апельсиновый сок и хлопья для завтрака, обогащены им. Его можно найти в не растительных источниках, таких как лосось, рыба-меч и тунец.
Витамин Е: Этот антиоксидант борется с повреждениями клеток организма, и его часто можно найти в зелени репы, шпинате, авокадо и помидорах. Если они вам не нравятся, обязательно употребляйте много орехов, таких как арахис, кедровые орехи, фундук, миндаль и семена подсолнечника.
Это тот случай, когда в овощах содержится более низкая концентрация витамина: в приготовленном шпинате содержится 1, 9 миллиграмма витамина Е на полстакана, а в авокадо - 2, 1 миллиграмма на полстакана, а порция подсолнечника на 1 унцию содержит 9, 8 миллиграмма и 1 порция миндаля имеет 7, 3 миллиграмма.
Учитесь Любить Овощи
Тем не менее, для вашего здоровья гораздо лучше изучить некоторые из самых вкусных овощей и акклиматизировать ваши вкусовые рецепторы. Почти невозможно получить широкий спектр необходимых питательных веществ, полностью полагаясь на другие источники, поэтому не думайте, что вы можете просто приготовить здоровую еду без овощей.
Министерство сельского хозяйства США предлагает рекомендации для того, чтобы дети любили свои фрукты и овощи, и многие из советов работают так же хорошо для взрослых. Вскоре вы, возможно, сможете считать каждый овощ одним из самых вкусных овощей, а не только некоторые из них.
Вы можете попробовать смешать фрукты в восхитительные смузи, взбить домашние соусы или заправки для сырых овощей, создать разноцветные кабобы с кусочками фруктов или овощей, украсить домашнюю пиццу или печеный картофель различными овощами или даже создать домашнюю смесь из сухофруктов.
Другие советы включают добавление разноцветных овощей в салаты, смешивание бобов и гороха по рецептам, таким как чили или суп, украшение блюд из овощей с кусочками овощей и хранение свежих нарезанных овощей на руках для удобного добавления в блюда.
Понимая важность питательных микроэлементов для вашего общего состояния здоровья и принимая на себя обязательство попробовать новые фрукты и овощи, вы скоро будете на пути к более здоровому вам, тому, кто больше не ищет здоровых альтернатив овощам, а вместо этого любит лучшее дегустация овощей в продуктовом магазине.
