Многие диеты кажутся простыми на бумаге, но на практике они требуют часов на кухне и не дают возможности поесть вне дома. Некоторые причудливые диеты настолько ограничены, что оставляют вас голодными, вызывают дефицит питательных веществ и не могут научить вас стратегиям поддержания потери веса в долгосрочной перспективе. Самые простые 30-дневные планы питания не требуют большого количества калорий или сложных рецептов с точным соотношением макронутриентов; вместо этого они сосредоточены на целой, необработанной пище, которую можно купить практически в любом продуктовом магазине. Простые, устойчивые 30-дневные планы питания для похудения также содержат рекомендации о том, как питаться вне дома.
Вопрос калорий
Большинство диет сосредоточены на соотношении калорий и калорий вне зависимости от того, подсчитали вы их или нет. Возьмите меньше калорий, чем вы тратите, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, сравнило различные диеты с различным соотношением макронутриентов. Исследователи обнаружили, что все диеты приводят к потере веса, если они предписывают низкое потребление калорий. Неважно, была ли диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жира или низким содержанием углеводов - именно количество калорий влияло на потерю веса.
Однако подсчет калорий может быть рутиной. Вы должны сначала выяснить свои ежедневные потребности в калориях, а затем разработать соответствующий дефицит, который достаточно низок, чтобы похудеть - но не слишком низок, чтобы настроить вас на потерю мышечной массы и замедленный метаболизм. Затем вы должны рассчитать размер порции и калорийность каждого кусочка, который входит в ваши губы. Журнал о еде поможет вам не сбиться с пути, но на это уйдет много времени.
Лучшие простые 30-дневные планы приема пищи для похудения сработают для вас. Они дают рекомендации относительно размеров порций и типов пищи, которые вы должны есть при каждом приеме пищи, поэтому вам не нужно тратить драгоценное время на подсчет калорий и определение того, Вы достигли определенного соотношения жиров, белков и углеводов.
Особенности качественного плана меню потери веса
Ищите план, ориентированный на цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, белки и полезные жиры. Качественный 30-дневный план похудения сведет к минимуму сахар, рафинированное зерно, насыщенные и транс-жиры - слишком много любого из этих ингредиентов способствует заболеванию сердца, диабету 2 типа и другим хроническим заболеваниям.
Пища, богатая клетчаткой и белками, стоит на первом месте в центре качественного плана по снижению веса, поскольку эти продукты помогают замедлить пищеварение, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Цельные зерна, а не рафинированные зерна, также представлены, потому что они содержат больше естественных питательных веществ и также богаты клетчаткой, и, следовательно, наполнения. Здоровые, ненасыщенные жиры также помогают при насыщении и поддерживают здоровье мозга и усвоение питательных веществ.
Продукты на высококачественном 30-дневном плане легко доступны в любом продуктовом магазине, поэтому вы не зависите от «особого» продукта. Диета, требующая от вас покупки обработанных блюд, добавок или заменителей пищи, не учит вас, как изменить свои привычки в еде и приготовлении пищи. Предоставляемая пища может содержать слишком много натрия и слишком мало клетчатки.
Выберите план, который также позволяет вам жевать цельные продукты, чтобы вы чувствовали себя более довольными, как будто вы действительно поели. Некоторые планы питания кажутся простыми, потому что все, что вы делаете, это пьете сок в течение 30 дней или уничтожаете целую группу продуктов. Однако почти невозможно придерживаться планов такого типа, и любой вес, который вам удастся потерять, скорее всего, быстро вернется, как только вы вернетесь к старым способам питания.
Простой метод контроля порций
При каждом приеме пищи, включая завтрак, разделите 9-дюймовую тарелку на четыре четверти. Зарезервируйте одну четверть для постного белка, такого как два яйца, запеченный в воде тунец, жареная куриная грудка, тофу или постный говяжий фарш. Сделайте еще одну четверть, содержащую порцию от 1/2 до 1 стакана цельного зерна, такого как коричневый рис, лебеда, просо или макароны из цельной пшеницы. Зарезервируйте оставшуюся половину своей тарелки для овощей. Водянистые, волокнистые типы, такие как листовая зелень, брокколи, баклажаны, зеленая фасоль, фенхель, летний сквош и спаржа, являются повседневным выбором. Крахмалистые овощи имеют немного больше калорий, но содержат ценные питательные вещества, поэтому кушайте орешки из ореха, небольшой батат или горох заполняйте часть своей овощной квоты на пять или шесть приемов пищи в течение недели.
При каждом приеме пищи выбирайте кусочек свежих фруктов и порцию молочных продуктов, таких как чашка молока с низким содержанием жира, соевого молока или обезжиренного йогурта. Альтернативно, фрукты и молочные продукты могут служить закусками, такими как унция сырного сыра с грушей или чашка малины со стаканом обезжиренного молока. В два или три приема пищи каждый день, также включите порцию здорового жира, например, чайную ложку оливкового масла, 1/8 авокадо или от 1/4 до 1/2 унции миндаля.
Если после еды вы чувствуете себя голодным, добавьте дополнительную порцию овощей. Минимизируйте используемые соусы и приправы, поскольку они часто содержат много дополнительных калорий. Приправьте блюда домашней заправкой, которая смешивает выделенную чайную ложку оливкового масла с лимонным соком или бальзамическим уксусом, свежей зеленью, специями и ароматными овощами, такими как лук, чеснок и зеленый лук.
30-дневные Идеи Еды Потери веса
Яйца - легкий источник белка на завтрак. Имейте целое яйцо и два яичных белка - омлет или вкрутую - с ломтиком тоста из цельной пшеницы, обжаренными грибами, шпинатом и луком и стаканом нежирного молока. Взбить 1/2 чашки мягкого тофу со шпинатом, тмином и кинзой и подавать в кукурузной лепешке с небольшой сальсой 2 столовые ложки тертого нежирного сыра чеддер. Если вы не можете перекусить овощами на завтрак, вместо этого съешьте фрукты. Приготовьте 1/3 стакана сухой овсяной каши в воде и подайте с 1 стаканом свежей черники и обезжиренного молока с яйцом на стороне, как ваша порция белка.
Обеденный салат - очевидный способ наполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами. Подавайте на гриле куриную грудку, запеченный стейк или запеченный тофу и 100-процентный рулет из цельной пшеницы на боку с контейнером с нежирным йогуртом на десерт. Альтернативы салату включают жареную тилапию с брокколи и киноа; жареная темпе с горохом и коричневым рисом; или шестидюймовая цельнозерновая лепешка, заполненная постным говяжьим фаршем, нарезанными помидорами, измельченным салатом, красным луком и ломтиком авокадо.
Сложные рецепты обеда не требуются, чтобы похудеть. Подайте жареную куриную грудку с цельнозерновой мукой быстрого приготовления, такой как квиноа или макароны из цельной пшеницы, и замороженной брокколи на пару. Обжарьте филе лосося, чтобы иметь рядом со сладким картофелем, диким рисом и небольшим зеленым салатом. Или смешайте тофу с морковью, морковью, сладким перцем и сельдереем, чтобы получить коричневый рис.
Небольшая продвинутая подготовка делает домашние блюда даже проще, чем заказ на откорме или приготовление полуфабрикатов. Поджарьте несколько куриных грудок по выходным и приготовьте большой горшок с коричневым рисом; Раздели их на несколько обедов и ужинов в течение недели.
В качестве закуски выбирайте кусочек свежих фруктов со стаканом нежирного молока, нежирный творог с черникой или тканые крекеры из пшеницы с нежирным сыром вместо упакованных, удобных закусок.
Соблюдение плана питания при еде вне дома
Вы неизбежно посетите ресторан в течение 30-дневного периода. Ищите еду, которая напоминает то, что вы создали бы дома: жареное, запеченное, жареное или приготовленное на гриле мясо с гарниром и небольшим количеством зерна. Например, во многих ресторанах подают салаты с жареной курицей. Просто остерегайтесь любых дополнений - калории из сухариков, сыра, авокадо, орехов и сухофруктов складываются. Попросите приправы и соусы подавать на боку и используйте их экономно. Имейте гарнир или тушеные овощи вместо того, чтобы залезть в корзину для хлеба или заказать жареную закуску.
Также имейте в виду размер вашего ресторанного обеда. По данным Национального института сердца, легких и крови, размеры ресторанной части в два-три раза больше, чем были 20 лет назад, что способствует избыточному весу и ожирению. Обратите внимание, если тарелка значительно больше 9 дюймов в диаметре и порции кажутся более щедрыми, чем те, которые вы обычно употребляете. Перед тем, как начать есть, отложите часть еды, чтобы отвезти ее домой на следующий день.
