Когда-то считавшийся деликатесом в Северной Африке, кускус теперь широко используется в большинстве стран мира. Кускус - это богатая углеводами пища, которую можно употреблять в качестве альтернативы пасте, рису и другим зерновым продуктам. Он особенно богат селеном, важным минералом, который защищает ваше тело и поддерживает функцию щитовидной железы, выработку и размножение ДНК.
Чаевые
Кускус очень богат селеном. В зависимости от типа кускуса, он также может быть богат клетчаткой.
Из чего сделан кускус?
Кускус - это зерновой продукт, изготовленный из манной крупы из твердой пшеницы. Эта пища может быть приготовлена в виде очищенного зернового продукта или в виде цельного зернового продукта. Как и другие зерновые продукты, кускус содержит глютен.
Существует три основных типа кускуса, которые обычно можно найти в супермаркетах: марокканский, израильский (также известный как жемчужный) и ливанский. Марокканский кускус является наиболее распространенным типом кускус; это часто интегрировано во все виды продуктов, включая салаты, рагу и другие блюда. Израильский кускус немного крупнее марокканского кускуса, а ливанский кускус является самым крупным из всех трех типов.
Пищевая ценность кускуса
Питание кускуса схоже с питанием многих других пищевых продуктов, приготовленных из зерен: оно богато углеводами. Каждые 100 граммов приготовленного кускуса содержат 3, 8 грамма белка, 0, 2 грамма жира и 23, 2 грамма углеводов (1, 4 грамма - клетчатка). Каждые 100 грамм кускуса также содержат следующие питательные вещества:
- 5 процентов суточной нормы (DV) для тиамина (витамин B1)
- 6 процентов DV для ниацина (витамин B3)
- 7 процентов от DV для витамина B5
- 5 процентов от DV для меди
- 50 процентов DV для селена
Питание кускуса может существенно различаться в зависимости от того, какой тип кускуса вы приобрели. Как вы можете себе представить, марокканский кускус и ливанский кускус не будут иметь одинаковых пищевых характеристик. Тем не менее, наиболее важным аспектом питания кускуса является то, было ли оно сделано из цельного зерна твердой пшеницы или нет. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, продукты из цельного зерна богаты клетчаткой.
Преимущества потребления кускуса
Независимо от того, изготовлен ли он из рафинированного или цельного зерна, кускус полезен для вашего здоровья благодаря питательности.
По данным Национального института здравоохранения, большинство взрослых должны потреблять 55 микрограммов селена в день. Две порции по 100 грамм могут предоставить вам все DV для этого питательного вещества. Селен важен, так как он связан с фертильностью, здоровьем сердца, функцией иммунной системы, функцией щитовидной железы и даже когнитивной функцией.
Выбор кускуса из цельной пшеницы имеет больше преимуществ, чем рафинированный кускус для вашего здоровья. Это связано с тем, что кускус, приготовленный из цельнозерновой твердой пшеницы, будет содержать больше клетчатки. Клетчатка считается важным питательным веществом.
Преимущества потребления волокна
Американская Диабетическая Ассоциация утверждает, что большинство людей должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в журнале Acta Scientarium Polonorium, клетчатка способна помочь при различных желудочно-кишечных заболеваниях, включая:
- Запор
- Геморрой
- Рак толстой кишки
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
- Язвы двенадцатиперстной кишки
- дивертикулит
Кроме того, клетчатка может помочь предотвратить такие заболевания, как ожирение, диабет, инсульт, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Как приготовить кускус
Все три типа кускуса готовят, выливая кипящую воду в кускус и оставляя его на короткое время, обычно около 10 минут. Имейте в виду, что чем больше кус-кус, тем дольше будет готовиться, и тем больше он будет напоминать макароны. Меньший кус-кус в идеале должен быть легким и пушистым после приготовления.
Если вы пытаетесь приготовить салат или другую холодную пищу, вам нужно приготовить кускус, слить его и дать остыть, прежде чем добавлять его в свою еду. После охлаждения кускус может быть добавлен в оладьи и другие жареные продукты.
Если вы заинтересованы в том, чтобы добавить кус-кус в горячее блюдо, вы можете относиться к нему как к рису или макаронам. Сырой кускус может быть легко интегрирован в рагу или супы; он будет легко увлажняться и готовиться в теплой жидкости. Однако, как и эти другие углеводы, кускус также станет липким или липким, если позволять готовить слишком долго.
Еда кускуса против риса
Хотя кускус является все более популярным углеводом, многие люди все еще выбирают другие углеводы, такие как рис и хлеб, чаще. Как заправочный углевод, рис очень похож на кускус.
В 100 граммах приготовленного коричневого риса со средним зерном содержится 2, 3 грамма белка, 0, 8 грамма жира и 23, 5 грамма углеводов. Почти 2 грамма этих углеводов (1, 8 грамма) происходят из клетчатки. В дополнение к этим макронутриентам каждые 100 граммов приготовленного коричневого риса со средним зерном содержат следующие питательные вещества:
- 7 процентов DV для тиамина (витамин B1)
- 7 процентов DV для ниацина (витамин B3)
- 7 процентов DV для витамина B6
- 11 процентов DV для магния
- 8 процентов DV для фосфора
- 55 процентов DV для марганца
Питание кускуса против риса
Белый рис, как правило, содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, если он не был обогащен: в 100 граммах приготовленного белого риса со средним зерном содержится 2, 4 грамма белка, 0, 2 грамма жира и 28, 6 грамма углеводов. В белом рисе практически нет клетчатки (0, 3 г). Кроме того, на 100 г приготовленного белого риса со средним зерном есть:
- 11 процентов DV для тиамина (витамин B1)
- 9 процентов от DV для ниацина (витамин B3)
- 14 процентов DV для фолиевой кислоты (витамин B9)
- 8 процентов DV для железа
- 19 процентов DV для марганца
- 11 процентов DV для селена
Как вы можете видеть, белый рис и коричневый рис имеют совершенно разные питательные характеристики. С точки зрения питания, кус-кус и рис на самом деле несопоставимы. Тем не менее, с точки зрения макроэлементов, таких как потребление углеводов и клетчатки, кускус и коричневый рис наиболее похожи друг на друга. Калории коричневого риса и кускуса также идентичны (112 калорий на 100 грамм против 130 калорий в 100 грамм белого риса).
