Правильная процедура растяжения помогает улучшить ваши беговые характеристики и скорость. Динамическое растяжение перед гонкой разогревает ваши мышцы, подготавливая их к коротким и мощным всплескам энергии. Растяжение после гонки или статическое растяжение фокусируется на удлинении и расслаблении мышц и помогает предотвратить болезненность или напряжение.
Ударь это
Ваши четырехглавые мышцы продвигают вас вперед, а их выносливость помогает вам поддерживать скорость во время спринта. Удары ногами, динамическое растяжение, готовят к бегу квадроциклы и сгибатели бедра. Встаньте, расставьте ноги на расстоянии плеч и слегка согните колени. Расслабьте плечи и положите локти по бокам. Начните бегать трусцой. Через несколько секунд пинайте пятки по заднице. Увеличьте скорость и продолжайте от 30 до 60 секунд.
Выходим
Ходьба с прямыми ногами согревает подколенные сухожилия, икры и поясницу, которые необходимы для бега на короткие дистанции. Встаньте прямо, слегка согните колени и напрягите мышцы живота. Поднимите руки перед плечами, параллельно земле. Идите вперед, выпрямите левую ногу и поднимите ее к правой руке. Опустите ногу на пол, а затем поднимите прямую правую ногу к левой руке. Продолжайте чередовать, выполняя от 12 до 20 ударов ногами.
Протяни это
Статические растяжки, такие как растяжение четырехглавой мышцы, предотвращают скованность после спринта. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом и слегка согните ноги в коленях. Выровняйте бедра и плечи вперед. Поднимите правую ногу за правым бедром, прикасаясь пяткой к заднице. Оберните правую руку вокруг верхней части правой ступни и поднимите ее вверх, пока вы не почувствуете легкое напряжение в четверных конечностях. Держите бедра в квадрате, а колени должны быть плотно прилегающими друг к другу, чтобы помочь изолировать ваши четверки. Задержитесь на 30-60 секунд, отпустите и поменяйте ноги.
Замедли это
Растягивание подколенных сухожилий, статическое растяжение после бега уменьшает мышечное напряжение в задней части ног. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите спину, прижмите ноги друг к другу и направьте пальцы ног вверх. Протяните руки к пальцам ног, одновременно опуская верхнюю часть тела к верхней части ног. Держите прямую спину при опускании, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, и удерживайте от 30 до 60 секунд.
