Сжатие ног на стационарном велосипеде, скорее всего, поможет вам потерять лишнюю выпуклость живота, чем хруст пресса. Упражнения, особенно кардио, помогают вам избавиться от висцерального жира, который находится в глубине живота, и набрать мышечную массу. Последовательная программа, которая включает в себя как стабильную езду, так и интервалы в неделю, сжигает калории и стимулирует сжигание жира, чтобы вы стали стройнее
Устойчивая езда
Если вы новичок в занятиях спортом, Фонд Артрита предлагает кататься по пять минут три раза в день. Создайте регулярную рутинную велогонку для похудения, которая включает в себя минимум 30 минут кардио умеренной интенсивности, от пяти до шести раз в неделю. Выполняйте эту работу средней интенсивности, крутя педали на велотренажере с усилием, которое повышает частоту сердечных сокращений от 50 до 70 процентов от вашего максимума.
Еще один способ определения интенсивности тренировок - использование «теста на разговор», предложенного американским руководством по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб. Если вы можете говорить, но не петь, ваши тренировки можно считать умеренными. Если вам нужно дышать каждые несколько слов, то это интенсивно.
Велотренажер для похудения
Использование стационарного велосипеда для похудения означает, что у вас есть выбор. Как только вы сможете управлять обычной ездой в умеренном темпе, немного усерднее работайте на нескольких из ваших еженедельных занятий педалями.
Когда вы педалируете свой велосипед, увеличьте уровень или сопротивление, которое вы используете на двух тренировках. Продолжайте в течение 20-30 минут при этой более высокой интенсивности, которая повышает частоту сердечных сокращений примерно до 75-85 процентов от вашего максимума. Вы останетесь пыхтя и пыхтя, и будете сильно потеть, но усилие будет того стоить, когда вы увидите, как обхватывает ваш обхват.
Чаевые
Самый простой способ оценить максимальную частоту сердечных сокращений - вычесть возраст из 220. Например, если вам 45 лет, максимальная частота сердечных сокращений будет 175 (220 - 45 = 175). Если вы хотите получить более точную оценку, найдите тренажерный зал, который выполняет метаболические тесты.
Выполнить интервальное обучение
Упражнения в устойчивом состоянии помогают вам начать с потери жира, а интенсивные интервалы ускоряют процесс сжигания жира. Американский совет по упражнениям предполагает, что интервальная тренировка сжигает больше калорий за меньшее время и увеличивает выработку жиросжигающих гормонов.
Каждая тренировка, которую вы делаете, не должна включать HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Подумайте о двух-трех тренировках HIIT на велосипеде в неделю, используя их вместо устойчивых интенсивных тренировок. Другие дни все еще должны состоять из педалей умеренной интенсивности, иначе вы рискуете выгореть.
Для выполнения интервалов на велотренажере:
Шаг 1: Разминка
Разогреть в течение 5-10 минут при низком сопротивлении. Просто почувствуйте, как ваши суставы проснулись и кровоток увеличился. Ваша частота сердечных сокращений также начнет расти, но не будет приближаться к вашему максимуму.
Шаг 2: Хит Интервал
Педаль от одной до двух минут с более высоким сопротивлением и интенсивным движением педали, как вы можете. Почувствуйте, как учащается ваше сердцебиение, и в конечном итоге вы чувствуете, что почти чувствуете дыхание.
Шаг 3: Восстановить
Вернитесь к легкому усилию педалирования в течение одной-двух минут. Почувствуйте, как ваше сердцебиение восстанавливается, и ваше дыхание возвращается к более контролируемому уровню.
Шаг 4: Альтернативные интенсивности
Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности в 10-15 раз. Одним из преимуществ интервалов высокой интенсивности является то, что они шипят жир за относительно короткую тренировку.
Шаг 5: остыть
Завершите свою тренировку с тремя-пятью минутами легкого педалирования, чтобы успокоиться.
Чаевые
Интервалы могут принимать различные конфигурации. Если одна-две минуты слишком длинные, выполните 30-секундные интервалы. Или, чтобы добавить новый вызов, сделайте интервалы интенсивной работы продолжительностью от пяти до 10 минут с двумя минутами более легкого усилия между ними.
