Тяга дал, тофу тикка масала или овощное карри? Это может показаться сюрпризом, но вы можете перейти на индийскую вегетарианскую диету для похудения. Традиционные индийские блюда упаковывают много пищи и имеют удивительный вкус.
Более 135 миллионов человек в Индии страдают ожирением. Тем не менее, эта страна по-прежнему имеет одни из самых низких показателей ожирения в мире. По сравнению с западной диетой традиционная индийская кухня является более здоровой и разнообразной, и она может принести пользу вашей талии.
Исследуйте мир вкусов
Индийская кухня изобилует травами и специями, фруктами, овощами и другими цельными продуктами. Помимо веганских и вегетарианских блюд, традиционные блюда часто готовятся из риса, птицы или свинины. Популярные рецепты, такие как фиолетовая рисовая каша, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala и dal существуют на протяжении веков.
Халвакаду , например, тыква, приготовленная в специях. Гоби Матар - это вегетарианское блюдо из цветной капусты, приготовленное в томатном соусе. Фаршированные клецки чечевицы известны как Фара . Еще одна любимая еда - думоуло , или картофель, приготовленный в карри.
За последние десятилетия показатели ожирения в Индии резко возросли. Согласно обзору, опубликованному в индийском журнале медицинских исследований в августе 2015 года, 135 миллионов человек страдают ожирением. Приблизительно 153 миллиона человек страдают абдоминальным ожирением, а 107 миллионов страдают как генерализованным, так и абдоминальным ожирением.
Эти цифры во многом связаны с растущей популярностью фаст-фуда. Индийские кондитерские и фаст-фуды появляются повсюду. Кроме того, популярные бренды, такие как Pizza Hut и KFC, пробиваются на индийский рынок, способствуя росту эпидемии ожирения.
Традиционная индийская еда, с другой стороны, обеспечивает как вкус, так и питание. Большинство блюд веганские или вегетарианские, с теплыми ароматными специями, такими как имбирь, карри и куркума. В зависимости от ваших целей, вы можете перейти на индийскую вегетарианскую диету для наращивания мышечной массы, снижения веса или улучшения здоровья. Будьте готовы проводить больше времени на кухне, пробуйте новые ингредиенты и экспериментируйте с разными вкусами.
Почему вегетарианская диета?
Индийская вегетарианская диета для похудения сделает гораздо больше, чем просто уменьшит талию. Вегетарианская диета может снизить риск развития диабета, болезней сердца, рака и высокого кровяного давления, как отмечает Академия питания и диетологии. Кроме того, это может помочь предотвратить и лечить ожирение, согласно обзору за май 2017 года, опубликованному в Журнале гериатрической кардиологии .
В крупномасштабном исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition в сентябре 2015 года, риск ожирения снижался на 7 процентов в год на растительной диете. Лакто-вегетарианские диеты, которые позволяют употреблять молоко и молочные продукты, снизили риск повышения артериального давления на 8 процентов и высокого уровня сахара в крови на 7 процентов в год. Кроме того, растительные диеты снижают массу тела, особенно у пожилых людей.
Другое исследование, которое появилось в Европейском журнале клинического питания в мае 2013 года, показало, что офисные работники, которые в течение 18 недель придерживались веганской диеты с низким содержанием жиров без ограничений по калориям, потеряли примерно на 9, 4 фунта больше по сравнению с контрольной группой. Они также испытали улучшение гликемического контроля и липидов крови.
Растительные диеты подходят большинству людей, включая диабетиков. На самом деле, они могут помочь вам предотвратить это заболевание и справиться с его симптомами, по данным Американской диабетической ассоциации.
Фрукты, овощи, орехи, семена и другие растительные продукты богаты клетчаткой, дольше сохраняя сытость и снижая потребление энергии. Высокое потребление клетчатки также поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что может помочь при лечении диабета.
Делать Переключатель
Итак, вы готовы исследовать новые вкусы и изменить свои предпочтения в еде? Индийская вегетарианская диета для похудения совсем не скучная. На самом деле, вы откроете для себя целый новый мир продуктов и напитков. Ключ в том, чтобы сохранять открытость и планировать вкусные, полезные меню, которые соответствуют вашим целям потери веса.
Согласно приведенным выше исследованиям, вы можете стать стройнее на вегетарианской диете, не считая калорий. Однако вы получите лучшие результаты, если будете следить за своими порциями и ограничивать потребление калорий. Подумайте о том, чтобы начать журнал еды и запишите, что вы едите Отслеживайте свой прогресс и корректируйте потребление энергии соответственно.
Прежде всего, определите, сколько веса вы хотите потерять. Это 10 фунтов, 30 фунтов или больше? Один фунт жира равен 3500 калориям. Это означает, что вы должны сжигать дополнительно 3500 калорий с помощью упражнений, исключать 3500 калорий из своего рациона или комбинировать эти стратегии, чтобы потерять один фунт.
Индийская вегетарианская диета Список покупок
Большинство растительных продуктов содержат значительно меньше калорий, чем мясо и обработанные продукты. Вдобавок к этому они упаковывают здоровенный питательный удар. Индийская вегетарианская диета для похудения может включать такие пищевые ингредиенты, как:
- Горох: 64 калории, 5, 2 г белка, 0, 3 г жира, 10, 3 г углеводов, 4, 5 г клетчатки и 6, 3 г сахара на порцию (одна чашка, приготовленная)
- Черные бобы: 114 калорий, 7, 6 г белка, 0, 4 г жира, 20, 3 г углеводов,
7, 5 г клетчатки и 0, 2 г сахара на порцию (1/2 стакана, приготовленная)
- Сырая морковь: 30 калорий, 0, 6 г белка, 0, 1 г жира, 6, 9 г углеводов, 2 г клетчатки и 3, 4 г сахара на порцию (1 крупная морковь)
- Paneer: 90 калорий, 6 г белка, 7 г жира, 1 г углеводов, 1 г сахара на порцию (0, 9 унции)
- Тамаринд: 70 калорий, 1 грамм белка, 18 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки и 16 грамм сахара на порцию (0, 9 унции)
Палак панир , например, является популярным индийским блюдом, приготовленным из шпината, панира (свежий белый сыр), листьев пажитника и традиционных специй. Одна порция содержит около 240 калорий, 10 граммов белка, 18 граммов жира, 8 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки, в зависимости от используемых ингредиентов.
Мунг дал , другое традиционное блюдо, состоит из бобов мунг, шпината, чеснока, помидоров, лука и других полезных ингредиентов. В каждой порции содержится около 130 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов жира, 16 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.
Нужен быстрый заряд энергии? Попробуйте роти из цельной пшеницы , традиционный индийский хлеб. Вы получите около 129 калорий, 3, 3 г белка, 3, 9 г жира, 19 г углеводов и более 4 г клетчатки на порцию (1, 5 унции). Это также хороший источник кальция, магния, железа, цинка и калия.
Как насчет закуски? Кедровые орехи, грецкие орехи, семена подсолнечника и семена кунжута - отличный выбор.
Как отмечают исследователи из Harvard Health Publishing, в орехах полно омега-3 и других полезных для сердца жиров. Когда они потребляются как часть сбалансированной диеты, они могут снизить уровень плохого холестерина, повысить уровень хорошего холестерина, улучшить кровоток и снизить риск преждевременной смерти. Белок и клетчатка в орехах быстро наполнят вас и подавят аппетит.
Если ваша цель - набрать сухую массу, попробуйте индийскую вегетарианскую диету для наращивания мышечной массы. Залейте рисом басмати, картофелем, рисовыми лепешками, приготовленными на пару, овощными соусами ( момос ) и чечевицей с пюре. Просто избегайте жареных и обработанных продуктов, таких как сохан папди (традиционный десерт), джалеби (маленький хрустящий пирог) и выпечка, наполненная овощами. Эти блюда с высоким содержанием жира и калорий, что приводит к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
