Витамин С - это важный витамин, который вы должны регулярно потреблять, чтобы ваш организм функционировал нормально. Это необходимо для синтеза коллагена, структурного белка, который способствует заживлению ран. Витамин С также помогает вам поддерживать здоровую иммунную систему и улучшает усвоение железа. Как антиоксидант, он защищает ваши клетки от свободных радикалов и может снизить риск сердечных заболеваний и рака. Хотя витамин С имеет ряд преимуществ для здоровья, чрезмерное потребление может нанести вред вашему здоровью.
Острые симптомы токсичности
Витамин С является водорастворимым витамином, а это означает, что любые излишки, которые вы потребляете, выводятся с мочой, и поэтому он имеет низкий риск токсичности. Тем не менее, вы можете испытывать неблагоприятные последствия для здоровья, если употребляете слишком много витамина С. Отравление витамином С чаще всего вызывает желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, тошнота и спазмы в животе.
Рекомендуемые ежедневные потребности
Совет по продовольствию и питанию при Институте медицины разработал рекомендации по содержанию витамина С в соответствии с вашими физиологическими и антиоксидантными потребностями. Стандартные рекомендации намного выше, чем сумма, чтобы просто предотвратить дефицит. Потребность в витамине С варьируется в зависимости от возраста и пола. Младенцам от рождения до 6 месяцев требуется 40 мг витамина С в день, а от 7 до 12 месяцев - 50 мг в день. Детям от 1 до 3 лет нужно 15 миллиграммов в день, от 4 до 8 лет нужно 25 миллиграммов в день, а от 9 до 13 лет им нужно 45 миллиграммов в день. Подросткам от 14 до 18 лет требуется 75 миллиграммов в день, а девушкам того же возраста - 65 миллиграммов в день. Взрослые мужчины 19 лет и старше нуждаются в 90 миллиграммах в день, а взрослые женщины нуждаются в 75 миллиграммах в день.
Верхние допустимые пределы
В дополнение к установлению суточных потребностей в витамине С Совет по продовольствию и питанию также устанавливает допустимые верхние пределы для предотвращения токсичности или отравления. Допустимые верхние пределы витамина С основаны на потреблении пищи и добавок. Как и ваши ежедневные потребности, допустимые верхние пределы также зависят от возраста. Верхний допустимый предел витамина С для детей от 1 до 3 лет составляет 400 миллиграммов, а для 4-8 лет - 650 миллиграммов. Для подростков от 9 до 13 лет допустимый верхний предел содержания витамина С составляет 1200 миллиграммов, а в возрасте от 14 до 18 лет - 1800 миллиграммов. Допустимый верхний предел содержания витамина С для взрослых старше 19 лет составляет 2000 мг в день.
Долгосрочные эффекты токсичности
В то время как острые симптомы отравления витамином С легко распознать, долгосрочные последствия более тонкие. Витамин С усиливает усвоение железа. Если у вас есть запасы железа с высоким содержанием железа, потребление чрезмерного количества витамина С заставит ваш организм поглощать слишком много железа, что может повредить органы. Кроме того, хотя витамин С действует как антиоксидант, он также действует как прооксидант, усиливая повреждение свободных радикалов. Исследование 2004 года, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», исследовало влияние потребления витамина С на показатели сердечно-сосудистой смертности у 1923 женщин в постменопаузе с диабетом. Исследование выявило положительную корреляцию между показателями смертности среди женщин, которые добавляли в свой рацион не менее 300 мг витамина С в день.
