Укрепление и тонус вашего пресса требует не больше или не меньше усилий, чем любая другая мышечная группа в теле. Американский совет по упражнениям рекомендует отдыхать один день между тренировками брюшной полости, чтобы обеспечить мышечное восстановление и рост. Чрезмерная тренировка или выполнение упражнений брюшной полости несколько дней подряд могут привести к выгоранию или травме. Проведение двух-трех тренировок мышц живота каждую неделю поможет нарастить мышечную массу и привести в тонус живот.
Мышечная анатомия брюшного пресса
Прямая кишка проходит вертикально вниз по передней части брюшной полости и сгибает туловище в поперечном направлении. Внешние и внутренние косые стороны сгибают туловище и находятся по обеим сторонам брюшного пресса. Поперечная брюшная полость проходит по ширине нижней части живота и отвечает за сжатие брюшной полости.
Оптимальные повторения
Форма и исполнение не менее важны, чем частота тренировок брюшной полости. Выполнение более 25 повторений упражнений для брюшной полости - это слишком много, и это указывает на то, что либо ваша форма неверна, либо вы чрезмерно компенсируете другими мышцами или движением. Проверьте свою скорость и форму, если это произойдет во время вашей рутины. Проконсультируйтесь с личным тренером, если вы не уверены в своей форме или для индивидуального руководства упражнениями.
Вариация брюшного пресса
Вариация упражнений является ключом к развитию сильных мышц живота. Тренировка одних и тех же мышц живота на каждом сеансе может привести к плато и затормозить мышечное развитие и рост. Переключение упражнений для брюшного пресса и сосредоточение внимания на разных мышцах позволит вам не перегружать определенную область во время двухнедельных тренировок. Например, приседания с согнутыми коленями и наклоны таза укрепляют брюшную мышцу живота, в то время как отжимания и сгибания согнутыми коленами усиливают наклоны. Выполнение изометрических упражнений, таких как доска, укрепляет поперечный брюшной пресс.
Важность восстановления
Тренировка силы живота вызывает микроскопические разрывы в волокнах мышц живота. ACE рекомендует подождать 48 часов между тренировочными тренировками, чтобы дать время, чтобы слезы зажили и восстановились как более сильные мышечные волокна. Упражнения для мышц живота до окончания периода восстановления могут повредить мышцы и помешать вашим усилиям.
