Жир в брюшной полости может быть коварным, постепенно накапливаясь в течение ваших взрослых лет, пока у вас вдруг не появится нежелательный пёс. Ваше тело накапливает подкожный и висцеральный жир, оба из которых добавляют дюймы к вашей талии. Подкожный жир впадает в спячку под вашей кожей, и вы можете схватить его пальцами. Висцеральный жир уходит глубоко в брюшную полость вокруг ваших органов. Избыточный жир на животе увеличивает риск развития высокого кровяного давления, холестерина, триглицеридов и метаболического синдрома. По словам доктора Джейд Тета, интегративного врача и автора «Диеты с метаболическим эффектом» на веб-сайте Huffington Post, подкожный жир на животе сгорает труднее, чем висцеральный жир. Он сохраняется, когда на дополнительные калории влияют гормоны кортизол и инсулин. Чтобы сбросить подкожный жир на животе, правильно питайтесь, соблюдайте диету и соблюдайте баланс гормонов.
Ешьте правильно, чтобы потерять подкожный жир живота
Потребление калорий является одним из самых основных методов потери живота. Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Большинство людей потребляют больше калорий, чем они думают, поэтому ведите дневник приема пищи и проверяйте информацию о питании продуктов, которые вы едите. Будьте осторожны с комбинациями продуктов, которые вы едите тоже. Крахмал и сахара вместе с жиром способствуют образованию жира на животе. Крахмал и сахар повышают уровень инсулина. Жир сам по себе этого не делает, но в сочетании с сахаром жир повышает уровень инсулина и повышает уровень гормонов, накапливающих жир. С другой стороны, белки и овощи почти не изменят уровень инсулина и дадут вам чувствовать себя сытым дольше - и с меньшим количеством калорий.
Чтобы помочь сбросить жир с живота, замените сахара и крахмалы в своем рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка. Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыба и курица без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, и клетчатка в них будет держать вас дольше, чтобы вы чувствовали меньше калорий в течение дня. На закуску нарежьте сырые овощи и обмакните их в хумус или греческий йогурт. Добавьте нарезанные овощи по вашему выбору в рагу, супы и пасту. Перекусывайте фруктами и добавляйте их в утреннюю миску каши или овсянки. ChooseMyplate.gov также рекомендует есть цельные зерна, чтобы контролировать свой вес из-за содержания в них клетчатки. Замените белый хлеб и макароны на цельнозерновой хлеб и макароны. Выбирайте коричневый рис, ячмень и булгур в качестве гарнира.
Продукты, которые следует избегать, чтобы сократить жир живота
Гарвардская школа общественного здравоохранения заявляет, что транс-жиры и продукты, подслащенные фруктозой, вызывают жир на животе. Транс-жиры перечислены как частично гидрогенизированные масла на обработанных пищевых продуктах, поэтому проверьте список ингредиентов и сократите потребление этих продуктов. Как правило, они содержатся в крекерах, выпечке, печенье, маргарине и жареных продуктах. Когда фруктоза используется в качестве подсластителя, она удовлетворяет вашу сладкую тягу, но она также дает вам много калорий и мало питательных веществ. Поскольку потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы увеличилось в Соединенных Штатах, также возросло и ожирение. Как правило, добавленная фруктоза содержится в безалкогольных напитках и консервированных, запеченных и обработанных продуктах, таких как соус для барбекю, джем и кетчуп. С другой стороны, фрукты содержат натуральную фруктозу и являются питательной пищей, которая обеспечивает клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества для хорошего здоровья.
Чтобы похудеть, уменьшите общее потребление жира. Диета с высоким содержанием жиров означает, что вы также потребляете больше калорий, что способствует увеличению живота и увеличению веса. Сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, а также в обработанном мясе, таком как колбаса, хот-доги, бекон и обеденное мясо.
Упражнение, чтобы потерять жир живота
Переместите свое тело, когда вы можете потратить больше калорий. Аэробные упражнения и силовые упражнения сжигают калории и поддерживают мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться на хорошем уровне. Исследование, опубликованное в 2006 году в «Международном журнале ожирения», изучало женщин среднего возраста, страдающих ожирением, которые имели избыточный абдоминальный жир. В течение 20 недель участникам давали обед и ужин, и они были разбиты на группы без упражнений и две группы упражнений. Все участники видели снижение веса, жировой массы, процента жира и окружности талии; тем не менее, только группы упражнений показали уменьшение размера жировых клеток живота, что положительно влияет на риск диабета и сердечных заболеваний.
Выберите высокоинтенсивное упражнение, если вы получили разрешение от своего врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в «Медицине и науке в спорте и упражнениях», продемонстрировало, что эта форма упражнений наиболее эффективна для уменьшения упрямого живота. Американский совет по упражнениям также рекомендует укреплять основные мышцы, спину и брюшной пресс, два-три раза в неделю. Это не приведет к потере жира на животе, но будет тонизировать талию и поможет предотвратить травмы.
Уменьшите уровень стресса
Хронический стресс может изменить уровень гормонов и привести к увеличению жира на животе. Кортизол, гормон стресса, обычно колеблется в предсказуемом ритме в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2013 году, показало, что высокие уровни кортизола в вечернее время оказывают генетическое влияние на подкожный жир, что может привести к негативному влиянию на обмен веществ, энергетический баланс, воспаление и циркадный ритм. Другими словами, хронический стресс способствует ожирению. Другое исследование, опубликованное в 2009 году в «Ожирении», показало, что стресс активирует область вашего мозга, которая выделяет глюкокортикоиды или гормоны стресса, которые приводят к быстрому увеличению веса у женщин в пременопаузе. Кортизол также связан с количеством и качеством сна. Высыпайтесь каждую ночь и разговаривайте с другом или профессионалом, чтобы снизить уровень стресса, и каждый день находите время для отдыха, медитации, занятий спортом или отдыха.
Рекомендации по окружности талии
Окружность талии является показателем вашего риска возникновения различных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов и повышенный риск метаболического синдрома - состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Знайте свою окружность талии и измеряйте ее один раз в месяц, чтобы отслеживать любую прибыль или потерю. Чтобы измерить это, найдите самую тонкую часть вашего туловища, обычно прямо над пупком. Используйте гибкую рулетку против голой кожи.
Низкий риск для женщин составляет от 27 до 35 дюймов, высокий риск - от 35, 5 до 43 дюймов, а очень высокий риск - выше 43, 5 дюймов. Низкий риск для мужчин составляет от 31, 5 до 39 дюймов, высокий риск от 39, 5 до 47 дюймов и очень высокий риск выше 47 дюймов.
